Descargo de responsabilidad: El siguiente artículo es sólo para fines educativos y no promueve el uso de esteroides ilegales. El artículo se basa en nuestra experiencia respaldada por estudios clínicos. Los esteroides o cualquier otro producto para mejorar el rendimiento pueden dañar seriamente su salud.
El sobreentrenamiento es un tema recurrente en el mundo del culturismo.
Existe la creencia común de que si se entrena un músculo durante demasiado tiempo o demasiadas veces sin días de descanso adecuados, se puede entrar en un estado de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es un estado catabólico causado por el ejercicio excesivo. Durante este tiempo, los niveles de cortisol aumentan, lo que provoca una pérdida de tejido muscular y un aumento de la grasa corporal subcutánea.
Este es un motivo de preocupación para los culturistas, quienes intentan evitarlo manteniendo sus entrenamientos cortos (normalmente menos de una hora) y entrenando cada grupo muscular solo una o dos veces por semana.
Algunos culturistas famosos han compartido sus opiniones sobre el sobreentrenamiento.
Rich Piana, por ejemplo, fue muy claro en un vídeo de tres minutos en YouTube, donde tachó a quienes se quejan del sobreentrenamiento de “perezosos” y de buscar “excusas”.
Este comentario surgió a raíz de las críticas que recibió por completar un entrenamiento de pecho de tres horas.
CT Fletcher y Kali Muscle son otros dos culturistas de alto perfil que coinciden con la opinión de Rich Piana, sugiriendo que el sobreentrenamiento puede estar más relacionado con la falta de motivación y disciplina que con el entrenamiento en sí mismo.
Tabla de contenidos
La verdad
El tema del sobreentrenamiento ha sido exagerado en el mundo del culturismo.
Existen pruebas que sugieren que es casi imposible sobreentrenar un músculo directamente.
No obstante, es posible sobreestimular el sistema nervioso central, lo que puede provocar una fatiga crónica en los músculos, conocida como sobreentrenamiento.
Ejemplos que desmienten el sobreentrenamiento
Aquí tienes algunos ejemplos reales que demuestran que es extremadamente difícil sobreentrenar un músculo mediante el levantamiento de pesas:
Prueba nº 1: Gimnastas
Los gimnastas tienen algunos de los físicos más estéticamente agradables del mundo, y muchos culturistas naturales aspiran a replicar esa musculatura.
Muchos gimnastas olímpicos comenzaron con estructuras corporales ectomorfas, poseyendo cantidades insignificantes de masa muscular. Sin embargo, tras años de entrenamiento intenso, ahora se les puede ver con bíceps, deltoides y dorsales excepcionalmente desarrollados.
Irónicamente, los gimnastas no buscan aumentar su masa muscular, ya que un mayor peso dificulta la ejecución eficaz de sus movimientos. Su objetivo es ser lo más fuertes posible sin aumentar el volumen.
El músculo es estructuralmente denso, por lo que los escándalos por esteroides anabolizantes son prácticamente inexistentes en la gimnasia, ya que los esteroides podrían empeorar su rendimiento.
En lugar de eso, es más común que los gimnastas utilicen diuréticos, que les ayudan a reducir el peso del agua, dando una ventaja injusta.
Por lo tanto, sabemos que el físico musculoso de muchos gimnastas es natural y el subproducto del entrenamiento que realizan.
Los gimnastas olímpicos que compiten en las anillas tienen bíceps, tríceps, dorsales y deltoides excepcionalmente desarrollados, incluso en comparación con los culturistas naturales.
Los culturistas se plantean las siguientes preguntas:
- ¿Por qué el entrenamiento gimnástico es significativamente más eficaz que el levantamiento de pesas?
- ¿Deberían los culturistas realizar calistenia (movimientos gimnásticos) en su lugar?
Al observar a los gimnastas aficionados que aún no han alcanzado el nivel de élite, se nota que también realizan ejercicios calisténicos regularmente; sin embargo, tienen una musculatura significativamente menor en comparación con los gimnastas de nivel olímpico.
El entrenamiento de los gimnastas olímpicos se compone de un mayor volumen de entrenamiento, ejercitándose durante más horas a lo largo de la semana.
Esto sugiere que no es la selección de ejercicios lo que es superior (en comparación con el culturismo), sino el volumen de entrenamiento.
Nota: Los culturistas también incorporan movimientos de peso corporal (similares a los gimnastas) en su entrenamiento, lo que aporta más pruebas de que la diferencia en el crecimiento muscular se debe a un mayor volumen y tiempo bajo tensión (TUT).
Volumen de entrenamiento: Gimnasta vs. Culturista
El levantador de pesas medio entrena los brazos una o dos veces por semana, dedicando un total de 1-2 horas a trabajar los bíceps y tríceps.
Este enfoque está diseñado para maximizar el crecimiento muscular (hipertrofia) mediante series y repeticiones específicas que se enfocan en la fatiga y la recuperación muscular.
Gina Paulhus, participante en el programa olímpico de EE.UU., señala que los gimnastas entrenan aproximadamente 30 horas a la semana, lo que equivale a 6 horas al día durante 5 días a la semana.
Los gimnastas entrenan para seis pruebas diferentes: suelo, caballo con arzones, anillas, salto, barras paralelas y barra horizontal.
De estas seis pruebas, cuatro son especialmente exigentes para la parte superior del cuerpo: el caballo con arcos, las anillas y las dos barras.
Si consideramos que una hora del entrenamiento diario de un gimnasta se dedica al calentamiento y enfriamiento, quedan cinco horas diarias para practicar las seis pruebas. Esto se traduce en unos 50 minutos por prueba.
Para las cuatro pruebas que exigen un esfuerzo considerable de la parte superior del cuerpo, esto suma un total de 200 minutos diarios, es decir, 3 horas y 20 minutos de entrenamiento específico para la parte superior del cuerpo cada día.
Un gimnasta puede realizar:
- 3 horas de entrenamiento
- 20 minutos adicionales por sesión
- 5 días a la semana
Un culturista típico podría entrenar:
- 1 hora de pecho
- 1 hora de espalda
- 1 hora de brazos
- 30 minutos de hombros
Esto da un total de 3 horas y 30 minutos de entrenamiento por semana para los principales grupos musculares.
La comparación muestra que los músculos de un gimnasta olímpico están en tensión casi cinco veces más tiempo que los de un culturista promedio.
Esto indica que la teoría del culturismo de que entrenar un músculo durante más de 60 minutos en una sesión varias veces a la semana conduce a sobreentrenamiento no es necesariamente cierta.
Prueba de la vida real nº 2 – Prisioneros
Algunas personas han notado que amigos y familiares que ingresan en prisión experimentan transformaciones físicas excepcionales.
Aunque hay varias teorías sobre por qué ocurre esto, el consenso científico sobre las razones exactas aún no está claro.
Nota: Es cierto que algunos reclusos aumentan su masa muscular debido al uso de esteroides anabolizantes, que pueden obtener dentro de la prisión.
Sin embargo, también hay muchos testimonios de presos que aseguran haber ganado masa muscular de forma natural.
Los familiares y amigos cercanos suelen asegurar con firmeza que sus seres queridos no utilizaron drogas para lograr sus transformaciones físicas.
A pesar de seguir dietas pobres en nutrientes, bajas en calorías y proteínas, y de tener acceso limitado a suplementos naturales y salas de pesas, algunos presos logran aumentar considerablemente su masa muscular.
Esto plantea la pregunta: ¿cómo lo consiguen?
La razón principal por la que algunos presos experimentan transformaciones corporales espectaculares, sin el uso de esteroides, es el principio de entrenamiento de gran volumen y tiempo bajo tensión.
Este método implica realizar un alto número de repeticiones y series, manteniendo los músculos bajo tensión durante periodos prolongados.
Aunque los presos no tienen acceso a pesas en sus celdas, encuentran maneras creativas de estimular el crecimiento muscular con ejercicios improvisados. Aquí hay algunas formas en que lo logran:
· Flexiones con peso improvisado: Usan una jarra de cinco galones llena de agua para aumentar la resistencia.
· Variaciones de flexiones: Incluyen flexiones estándar, diamante, elevadas, con una mano y con palmada.
· Pull-ups o chin-ups: Se agarran a tubos metálicos de agua para realizarlos.
· Dips: Utilizan el borde de la cama.
· Sentadillas con el peso del cuerpo: Realizan este ejercicio sin equipo adicional.
A diferencia de los culturistas que tienen horarios limitados para entrenar, los presos tienen todo el día para ejercitarse.
Charles Bronson, en su libro Solitary Fitness, menciona que realizaba 2.000 flexiones cada día. Este tipo de entrenamiento extremo es posible debido al tiempo ilimitado disponible para los presos.
Un levantador de pesas promedio podría dedicar una hora a ejercicios de pecho a la semana, con al menos 30 minutos de esa hora dedicados al descanso.
Esto deja solo 30 minutos para el ejercicio real. Si cada repetición toma 2 segundos (1 segundo para el movimiento concéntrico y 1 segundo para el excéntrico), entonces en 30 minutos se completarán aproximadamente 900 repeticiones a la semana.
Charles Bronson y otros presos alcanzaban a hacer hasta 14.000 repeticiones semanales de pecho, mientras que un levantador de pesas medio realiza alrededor de 900 repeticiones.
Esto significa que los presos como Bronson realizan hasta 16 veces más repeticiones.
Hay una tendencia clara: cuanto más tiempo se trabaja un músculo, más crece.
Prueba de la vida real nº 3 – Tom Platz
Tom Platz es ampliamente reconocido por tener las mejores piernas en la historia del culturismo, comparadas con troncos de árbol. Se dice que sus entrenamientos de piernas consistían en 3-4 horas de sentadillas.
Además, Platz tenía una fuerza increíble en las piernas, levantando 227,5 kg para 23 repeticiones. Él mismo admitía que esta fuerza era el resultado de entrenar con pesos más ligeros y realizar repeticiones más altas.
La filosofía de entrenamiento de alto volumen y maximización del tiempo bajo tensión de Platz proporciona más pruebas de que esta metodología puede producir un crecimiento muscular y una fuerza excepcionales.
Las piernas de Platz trabajaban durante 2-3 veces más tiempo al realizar 23 repeticiones en comparación con el rango estándar de 6-10 repeticiones en el culturismo.
Además de los presos, hay otros ejemplos de entrenamiento de alto volumen que producen un crecimiento muscular significativo: los antebrazos de un mecánico, las pantorrillas de una bailarina, las pantorrillas de un ciclista y los brazos de un gorila.
Los gorilas tienen brazos que parecen igual de grandes que sus piernas. Esto se debe a que utilizan las cuatro extremidades para caminar a lo largo del día, creando una cantidad similar de tiempo bajo tensión para sus brazos y piernas.
Este tiempo bajo tensión, combinado con otras actividades físicas, contribuye a que los gorilas tengan una musculatura excepcional y una fuerza superior.
A pesar de que algunos argumenten que los gorilas tienen un ADN muy diferente, en realidad, la genética humana es idéntica en un 98% a la de un gorila.
La práctica de caminar con los brazos y otras actividades físicas puede ser parte de la razón por la que tienen seis veces más potencia en la parte superior del cuerpo en comparación con los humanos.
El sobreentrenamiento del sistema nervioso central: ¿Mito o realidad?
El sobreentrenamiento es un fenómeno real, aunque a veces se exagera en el mundo del culturismo.
Cuando un culturista levanta pesas, no solo está trabajando sus músculos, sino también estimulando su sistema nervioso central (SNC), lo que produce niveles más altos de adrenalina y cortisol.
El aumento de las hormonas del estrés en el cuerpo, como la adrenalina y el cortisol, provoca una mayor fatiga muscular.
Esto disminuye la capacidad de recuperación y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento, afectando negativamente el rendimiento.
Sobreesfuerzo vs Sobreentrenamiento
El Sobreesfuerzo es una forma leve de sobreentrenamiento. Ocurre cuando un atleta se fatiga y su rendimiento disminuye. Generalmente, el sobreesfuerzo se recupera tras unos días de descanso.
El sobreentrenamiento es más grave y es causado por un ejercicio excesivo en términos de intensidad y duración. La recuperación completa del sobreentrenamiento puede llevar varias semanas o incluso meses.
Síntomas comunes del sobreentrenamiento
- Frecuencia cardiaca en reposo elevada: Esto es una evidencia de altos niveles de adrenalina en el cuerpo.
- Deshidratación: El cuerpo está en un estado catabólico, lo que a menudo provoca sequedad de boca.
- Insomnio: No poder dormir es un síntoma común del sobreentrenamiento, ya que el sistema nervioso está excesivamente estimulado, dificultando la desconexión y el descanso.
- Depresión. Los niveles elevados de cortisol en el torrente sanguíneo reducen la producción de testosterona y serotonina. La testosterona es una hormona anabólica que influye enormemente en el bienestar general. La serotonina es un neurotransmisor en el cerebro responsable de los sentimientos de felicidad. La disminución de estos dos compuestos puede contribuir a la depresión.
- Ansiedad. El cortisol activa el modo “lucha o huida” del cuerpo. El estado de sobreentrenamiento puede provocar una excitación excesiva, haciendo que las personas perciban situaciones inofensivas como amenazas, lo que aumenta la ansiedad.
- Mal humor e irritabilidad. Los niveles elevados de cortisol pueden causar cambios negativos en el estado de ánimo, similar a cómo las personas se irritan cuando llevan mucho tiempo sin comer.
- Enfermarse. Un signo común del sobreentrenamiento es la debilidad del sistema inmunitario. Si no se descansa adecuadamente, el sobreentrenamiento puede debilitar el sistema inmunológico, aumentando las posibilidades de desarrollar enfermedades graves, incluido el cáncer.
- Riesgos cardiovasculares. El cortisol también aumenta la presión sanguínea, lo que incrementa las probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Por esta razón, el cortisol ha sido apodado la “hormona de la muerte”.
Consejo: Para cualquiera que experimente síntomas de sobreesfuerzo o sobreentrenamiento, se recomienda un suplemento de 1000 mg de vitamina C al día, ya que se ha demostrado que reduce significativamente los niveles de cortisol.
¿Los culturistas corren el riesgo de sobreentrenarse?
El culturista típico tiene un riesgo muy bajo de sobreentrenamiento, ya que este es uno de los pocos deportes donde la duración del ejercicio es mínima.
Los culturistas generalmente entrenan durante una hora al día, lo que significa que sus niveles de cortisol no alcanzan niveles excesivos.
Levantar pesas, aunque puede estimular el sistema nervioso central (SNC), no suele llevar a niveles de estrés que provoquen sobreentrenamiento.
Los atletas profesionales en deportes que requieren varias horas de entrenamiento al día a altas intensidades son los que corren más riesgo de sobreentrenamiento.
Aunque sus cuerpos se adaptan gradualmente para soportar estas cargas de trabajo, aún pueden sobreentrenarse si hay un aumento repentino en la carga o en la intensidad del entrenamiento.
Calmar un sistema nervioso central estimulado puede permitir a los atletas entrenar durante períodos más largos sin sobreentrenarse.
Técnicas de recuperación activa, descanso adecuado y evitar el exceso de estimulantes son claves para mantener un equilibrio saludable.
El uso excesivo de estimulantes como Coca-Cola, café, bebidas energéticas, suplementos pre-entrenamiento y alimentos y bebidas azucarados puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento.
Estos estimulantes pueden hacer que el corazón trabaje más incluso en reposo, afectando negativamente la recuperación y poniendo más estrés en el SNC.
L-triptófano: Alimentos y su impacto en el SNC
El L-triptófano es un aminoácido esencial conocido por sus efectos calmantes sobre el sistema nervioso central (SNC).
Aquí te presentamos algunos alimentos y bebidas que son eficaces para calmar el SNC y reducir los niveles de adrenalina debido a su alto contenido en L-triptófano:
· Huevos
· Pollo
· Pavo
· Mozzarella
· Queso
· Leche
El L-triptófano es la razón por la que muchas personas sienten somnolencia después de la cena de Navidad, ya que el pavo, uno de los alimentos comunes en estas cenas, es rico en este aminoácido.
Las investigaciones han demostrado que consumir hidratos de carbono junto con L-triptófano aumenta su absorción. Por ejemplo, las patatas, que también suelen estar presentes en las cenas navideñas, ayudan en este proceso.
La cantidad de comida que se ingiere también puede afectar al SNC:
· Déficit calórico: Se ha demostrado que aumenta considerablemente los niveles de cortisol, una hormona del estrés.
· Superávit calórico: Comer en exceso puede tener un efecto sedante en el sistema nervioso, reduciendo las posibilidades de sobreentrenamiento.
La falta de sueño puede aumentar las posibilidades de sobreentrenamiento. La duración recomendada del sueño es de 7-9 horas por noche. Si el sueño se ve comprometido, los niveles de cortisol pueden aumentar hasta en un 45%.
Resumen
En este artículo hemos concluido que el sobreentrenamiento es común en los deportistas de élite, pero muy poco frecuente en el culturismo. Esto se debe al escaso tiempo que los culturistas modernos dedican al levantamiento de pesas.
El sobreentrenamiento en el culturismo sigue siendo posible si los niveles de cortisol se elevan excesivamente debido a una falta grave de comida o sueño.
Sin embargo, suponiendo que un culturista tenga un sueño adecuado, ingiera cantidades suficientes de alimentos y se mantenga bajo niveles normales de estrés, el sobreentrenamiento es extremadamente improbable.
Según nuestras observaciones, parece casi imposible sobreentrenar directamente un músculo solo levantando pesas.
Esta es la razón por la que gimnastas, presos y otras personas pueden entrenar los mismos grupos musculares durante horas cada día con resultados extraordinarios.
Pon a prueba este reto: realiza 400 flexiones al día durante 30 días y observa cómo se transforman tus tríceps y tu pecho.
