¿Sprechen sie Deutsch? Esto significa si hablas alemán.
No es necesario hablar alemán para dominar el entrenamiento de volumen alemán. Sólo necesitas dominar tu umbral de dolor. Porque el Entrenamiento Alemán de Volumen es dolor. Es un método loco y efectivo para estimular tus músculos.
El entrenamiento de volumen alemán es un método de entrenamiento de choque. Si estás en una rutina, sin ver ganancias musculares, y necesitas un cambio dramático, no busques más. Considera que tu depresión de construcción muscular ha terminado.
Principios básicos del entrenamiento alemán de volumen
El Entrenamiento Alemán de Volumen no es una ciencia cuántica. No hay fórmulas elaboradas que entender, ni técnicas de entrenamiento que dominar. El GVT se basa en tres sencillos principios básicos:
- Un ejercicio. Se realiza un ejercicio por parte del cuerpo. Eso es todo. Limítate a realizar ejercicios más pesados y compuestos que exijan a los principales grupos musculares. Debido a que realizará un número limitado de ejercicios por semana, la selección adecuada de ejercicios es fundamental para maximizar los efectos de la GVT.
- 100 repeticiones. Para cada ejercicio, se realizarán 10 series de 10 repeticiones. Comienza con el 50-60% de tu máximo de una repetición para ese ejercicio. Realiza tantas repeticiones como sea posible en cada una de las 10 series. No es necesario entrenar hasta el fallo.
Entrena cerca del fallo. La GVT es lo suficientemente exigente como para entrenar hasta el fallo. Cuando puedas realizar 100 repeticiones totales, o 10 series de 10 repeticiones, agregas 2 kilos a la barra la próxima vez que realices el mismo movimiento. - Descanso. Descansarás aproximadamente 60-90 segundos entre series. Hay numerosas formas de GVT rondando por Internet, algunas una variación del entrenamiento 8×8 de Vince Gironda, y otras con periodos de descanso muy cortos.
Resiste la tentación de reducir tus periodos de descanso por debajo de los 60 segundos. Limitar el descanso de esta manera te obligará a disminuir la carga. Ya estás trabajando con pesos ligeramente superiores a la mitad de tu 1 RM.
No te sirve de nada utilizar pesos más ligeros. Para la mayoría de los ejercicios, un descanso de 60 segundos funciona mejor. Para los ejercicios grandes, fuertes y pesados como la sentadilla, se necesitan 90 segundos. (¡Y más!)
Notas sobre el entrenamiento de volumen alemán
También encontrarás que en ciertos ejercicios, perderás fuerza con bastante rapidez. Mi fuerza cae en picado cuando intento hacer series de press de banca por encima de la cabeza. No creo que sea capaz de realizar 10 series de 10 repeticiones con el 20% de mi 1 RM para este ejercicio.
Aguanta. Con el tiempo, tu resistencia a la fuerza aumentará notablemente. Esfuérzate por hacer una repetición más en cada serie. Mientras te concentres en la progresión, el propio peso se encargará de ello.
En las primeras series de un ejercicio, el peso te parecerá demasiado ligero. Empezarás a preguntarte si has cometido un error. No lo has hecho. Sé paciente. Para las series 7, 8, 9 y 10, tendrás un dolor tremendo. El GVT es muy engañoso.
A primera vista parece demasiado fácil. Después de 2 series, se nota demasiado fácil. Después de una semana de GVT, estarás listo para dejar el entrenamiento y no volver a hacerlo. Es difícil… Pero funciona.
