Ciclos de carbohidratos
Este enfoque permite al atleta ya sea para ganar la masa muscular máxima sin ganar demasiada grasa (a veces una ligera pérdida de grasa es incluso posible) o para ponerse en forma de concurso, mientras que el mantenimiento (o incluso ganar) la masa muscular. La estrategia no es complicada y es la forma más efectiva de hacer dieta…
La lógica detrás del sistema
Hay dos verdades inevitables cuando se trata de construir músculo o perder grasa:
1) Para aumentar la masa corporal es necesario consumir más calorías de las que se usan.
2) Para perder grasa corporal necesitas consumir menos calorías de las que usas.
Obviamente, el tipo de comida que ingieras tendrá un impacto importante en el resultado final. Si la mayor parte de las calorías provienen de la comida basura, es probable que termines ganando más grasa que músculo.
Del mismo modo, si la calidad de la comida que ingieres es baja mientras estás a dieta, es probable que termines perdiendo más tejido muscular.
Así que es cierto que lo que comes es tan importante como cuánto comes. Sin embargo, la ingesta total de alimentos sigue siendo de suma importancia cuando se trata de ganar músculo o perder grasa.
Otra cosa a considerar es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las hormonas en el aumento de músculo y la pérdida de grasa.
Por ejemplo, la insulina es una de las hormonas anabólicas más importantes del cuerpo. Influye directamente en la cantidad de aminoácidos y glucosa que se transportan a las células musculares. Esta es la buena, y cuanto más se tiene, más se crece.
Básicamente, la insulina es responsable de transportar los ladrillos a la obra. La insulina también impide la movilización de los nutrientes almacenados en el músculo, ya sea como glucógeno intramuscular o tejido muscular.
Así que en ese sentido, la insulina favorece la ganancia muscular y disminuye el desgaste muscular. Por eso la insulina es ampliamente utilizada por los culturistas profesionales.
Sin embargo, dado que el uso de la insulina exógena está fuera de discusión para cualquier individuo natural remotamente interesado en evitar la diabetes y la muerte prematura, debemos estimular nuestro cuerpo para que produzca su propia insulina. La insulina es liberada por el páncreas en respuesta a un aumento en el nivel de glucosa en la sangre (que ocurre cuando se consumen carbohidratos y ciertos aminoácidos).
Por lo tanto, si queremos aumentar la producción de insulina endógena, es necesario consumir una mezcla de carbohidratos y aminoácidos.
Por otra parte, el glucagón, que es la hormona antagonista de la insulina, promueve la movilización y la utilización de los nutrientes almacenados, incluidos el glucógeno y los aminoácidos.
Cuando tu dieta es baja en carbohidratos, tus niveles de glucagón se disparan, poniéndote en modo de movilización/descomposición en vez de en modo de construcción/anabólico.
También tenemos que mencionar que sin ingerir carbohidratos, es más difícil tener sesiones intensas de entrenamiento de fuerza. Es cierto que algunos aminoácidos pueden “convertirse” en glucosa a través de la gluconeogénesis, y que los cuerpos cetónicos pueden ser usados como combustible después de que se haya establecido una adaptación adecuada.
Si tienes curiosidad, te dejamos un artículo en el que te explicamos cómo entrenar según tu tipo de cuerpo.
Pero la verdad es que una dieta baja en carbohidratos hace que pierdas la capacidad de entrenar duro en el gimnasio.
También se corre el riesgo de perder masa muscular porque el cuerpo puede decidir romper el tejido muscular en aminoácidos para crear nueva glucosa. Podrías literalmente quemar las paredes para calentar la casa!
Por último, la conversión de T4/tiroxina (la hormona tiroidea relativamente inactiva) en T3/triiodotironina (la hormona tiroidea activa) se ve muy perjudicada cuando no se consumen suficientes carbohidratos. Un nivel más bajo de T3 provoca una caída en el metabolismo y esto hace que la pérdida de grasa sea mucho más difícil.
Por estas razones podemos ver que el consumo de carbohidratos es necesario si queremos desarrollar un cuerpo muscular. Sin embargo, la insulina también tiene un lado feo: puede promover el almacenamiento de grasa, así como reducir la movilización y el uso de la grasa.
Un nivel de insulina crónicamente elevado tiene un profundo efecto en la capacidad del cuerpo para aumentar la grasa corporal. En un tema relacionado, el exceso de carbohidratos también puede almacenarse en las células de grasa. Así que siempre consumir grandes cantidades de carbohidratos puede llevar a un físico que recuerda al Hombre Michelin!
Entonces, ¿qué podemos hacer?
Para estimular el máximo crecimiento muscular se necesitan carbohidratos, y una cantidad relativamente alta para arrancar. Sin una gran cantidad de calorías y carbohidratos, será difícil ganar montones de tejido muscular, incluso con una alta ingesta de proteínas.
Sin embargo, comer demasiado a menudo también puede hacerte engordar. Es una locura, ¿verdad?
El primer método utilizado por los culturistas era dividir su año de entrenamiento en fases de aumento y definición: consumir toneladas de calorías y carbohidratos durante la fase de aumento, y luego reducir las calorías y los carbohidratos a niveles de sub-mantenimiento al entrar en la fase de definición. Esto funciona… un poco.
Permitió a muchas personas ganar mucho tamaño, pero la mayoría de ellos perdieron bastante de su nuevo músculo durante el período de dieta intensa. Sin mencionar que aquellos que fueron maldecidos con una mala sensibilidad a la insulina tendieron a ganar mucha más grasa que músculo durante la “temporada de crecimiento”.
Además, ganar y luego perder 20-30 libras no es exactamente saludable. Pone mucho estrés en el cuerpo y puede llevar a algunos problemas de salud.
Finalmente, desde una perspectiva estética, hincharse ganando entre 5 y 6 kilos de grasa para ganar 5 kilos de músculo no es lo mejor que se puede hacer. Idealmente, queremos vernos bien desnudos la mayor parte del tiempo, no en unos pocos meses seleccionados del año.
“Lo siento nena, no con las luces encendidas este mes. Me estoy abultando.”
Entonces empezaron a aparecer las dietas cetogénicas cíclicas. Estas se basaban en un período relativamente largo de privación de carbohidratos (normalmente cinco días seguidos) donde se permitían menos de 50 gramos de carbohidratos, seguidos de uno o dos días de carga de carbohidratos.
Si bien son muy eficaces para estimular la pérdida de grasa, el largo período sin carbohidratos no favorece la máxima acumulación muscular. De hecho, para el segundo o tercer día estás prácticamente en un estado catabólico severo.
Claro, hay un rebote anabólico durante los días de carga. Pero no estoy seguro de si esto puede ser suficiente para compensar el resto de la semana. Creo que es suficiente para prevenir la pérdida de músculo semanalmente, pero no lo suficiente para promover la máxima ganancia de músculo.
Para ser justos, he usado este tipo de dieta varias veces en mi vida y obtuve grandes resultados en cuanto a la pérdida de grasa se refiere. Incluso pude añadir una pequeña cantidad de músculo, pero nunca pude ganar mucho con este tipo de dieta.
Finalmente, un tercer enfoque defendido por tipos como el Dr. John Berardi comenzó a ganar popularidad. Este enfoque dietético se basaba en no consumir muchos carbohidratos y grasas juntos y en consumir los carbohidratos principalmente durante los períodos de mayor sensibilidad a la insulina (por la mañana y después del entrenamiento).
Así que básicamente se hacían tres comidas con carbohidratos y tres comidas sin ellos todos los días.
Este enfoque es casi perfecto para ganar masa con una mínima acumulación de grasa. Sin embargo, descubrí que aún se puede mejorar para obtener los mejores resultados de composición corporal.
La solución
La solución que te explicaré (finalmente) se llama hacer ciclos de carbohidratos, pero también podría llamarse hacer ciclos de calorías. Se adhiere a la teoría básica de ingerir carbohidratos sólo por la mañana y después de los entrenamientos. La única diferencia es que la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos variará cada día. ¿Qué logrará esto?
– Le permitirá incluir días de máxima quema de grasa y días de máxima acumulación de músculo en cada semana.
– Prevendrá la desaceleración metabólica proporcionando picos calóricos frecuentes.
– Favorecerá el éxito a largo plazo porque es relativamente fácil de seguir, especialmente comparado con las dietas cetogénicas más restrictivas.
Ciclo de carbohidratos: La estructura básica
Hacer ciclos de carbohidratos se basa en tener tres niveles diferentes de ingesta de carbohidratos durante la semana: carbohidratos altos (er), carbohidratos moderados y carbohidratos bajos (er). Lo ideal es que estos días se dividan de acuerdo con su programa de entrenamiento.
Si entrenas 4 veces por semana:
– Selecciona tus dos “entrenamientos prioritarios”. Estos son los entrenamientos en los que se entrenan los grupos musculares que más necesitas para mejorar. En estos días, tienes un día con muchos carbohidratos.
– En los otros dos días de entrenamiento, consumes una cantidad moderada de carbohidratos.
– En los tres “días libres” tienes un bajo consumo de carbohidratos.
Si entrenas 3 veces por semana:
– Selecciona tus dos “entrenamientos prioritarios”. En estos días, tienes un día de alto consumo de carbohidratos.
– El otro día de entrenamiento tiene un nivel moderado de consumo de carbohidratos.
– Entre los cuatro días restantes de la semana, tienes un día más de carbohidratos moderados junto con tres días de carbohidratos bajos.
Si entrenas 5 veces por semana:
– Selecciona tus dos “entrenamientos prioritarios” en los que entrenas los grupos de músculos que más quieres mejorar. En estos días, tienes un día con más carbohidratos.
– Selecciona dos “entrenamientos secundarios”. En estos días tienes una ingesta moderada de carbohidratos.
– En el día de entrenamiento restante y durante los días “libres” consumes una cantidad baja de carbohidratos.
Básicamente, una frase podría resumir la filosofía del ciclismo de carbohidratos: “Come por lo que hiciste y tienes que hacer”.
Calorías y niveles de carbohidratos
Cuando hayas establecido tu estructura básica, necesitas establecer la ingesta de alimentos de forma adecuada. Lo primero que hay que hacer es calcular el gasto energético diario: la cantidad de energía (en calorías) que usas cada día. Esta cifra de referencia se utilizará para establecer la ingesta de calorías y nutrientes durante los distintos tipos de días.
Primer paso: Calcular su tasa metabólica basal
Su tasa metabólica basal (BMR) simplemente significa la cantidad de energía utilizada por su cuerpo durante un período de 24 horas si no se realiza ninguna actividad. En otras palabras, si está inactivo durante 24 horas seguidas, todavía “quemaría” la cantidad de calorías equivalente a su BMR.
Su BMR es una función de su tamaño, sexo y edad. También está influenciada por su estado metabólico (estado hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMO con las siguientes fórmulas (de Harris-Benedict):
Para los hombres
BMR = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad)
Así que para un fisicoculturista de 30 años de edad de 220 libras (100kg) a 5’11” (178cm) se llega a:
BMR = 66 + (13,7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6,8 x 30)
BMR = 2122 calorías por día
Para las mujeres
BMR = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,7 x altura en cm) – (4,7 x edad)
Así que para una chica de 28 años de 132 libras (60kg) a 5’6″ (165cm), es lo que se necesita:
BMR = 655 + (9,6 x 60kg) + (1,7 x 165cm) – (4,7 x 28)
BMR = 1380 calorías por día
Segundo paso: Factorización del nivel de actividad
La cantidad de calorías que se encuentran usando la fórmula de Harris-Benedict es lo que su cuerpo quema todos los días, incluso si no hace nada en todo el día. Obviamente, cuanto más activo seas, más combustible quemarás. Por lo tanto, el gasto de energía se incrementará cuando tu nivel de actividad aumente.
Para obtener una estimación adecuada necesitas multiplicar tu BMR por un factor de nivel de actividad:
Por sedentario nos referimos a no hacer nada en todo el día (dormir y ver la televisión).
Por actividad muy ligera nos referimos a no hacer nada físico. Trabajar en un escritorio o en un ordenador y no realizar ningún tipo de actividad física durante el día.
Por actividad ligera nos referimos a tener un trabajo no físico (escritorio, ordenador, etc.) pero realizar algún tipo de actividad física durante el día (por ejemplo, caminar por encima de la media) pero no hacer ningún tipo de entrenamiento duro.
Por actividad moderada nos referimos a tener un trabajo no físico, realizar algún tipo de actividad física durante el día, e incluir una sesión de entrenamiento diario en su rutina. Aquí es donde la mayoría de ustedes están.
Por actividad alta nos referimos a entrenar más un trabajo físico o un trabajo no físico y sesiones de entrenamiento dos veces al día.
Por actividad extrema nos referimos a un trabajo muy físico y a un entrenamiento duro diario.
Así que si nuestro culturista de 220 libras con un BMR de 2122 calorías/día es moderadamente activo, su gasto de energía diaria se eleva a 2122 x 1.6 = 3395 calorías por día. Esta es la cantidad de comida que debe consumirse para mantener el peso corporal actual.
Tercer paso: Ajustar la ingesta calórica a su objetivo
Para ganar músculo debes ingerir más calorías de las que consumes cada día. Para perder grasa corporal debes hacer lo contrario. Un aumento o disminución del 20% parece ser ideal para la mayoría de los individuos.
No es un aumento o disminución drástica, por lo que no debe conducir a una pérdida excesiva de músculo o a un aumento de grasa no deseado.
Nuestra muestra de culturista tiene un gasto calórico diario de 3395kcals/día. Si quiere ganar masa muscular debe aumentar su consumo calórico hasta 4074kcals/día. Y si quiere perder grasa debe disminuirla a alrededor de 2716 kcal/día en promedio.
Tenga en cuenta que dependiendo de su tipo de cuerpo y metabolismo, puede que tenga que ajustar estas cifras. Los ecomorfos necesitarán aumentar la ingesta calórica más de un 20% para ganar músculo al máximo (alrededor del 30% es lo mejor para ellos) y deberían disminuirla menos cuando intenten perder grasa (en un 10% en lugar de un 20%).
Los endomorfos sólo deben aumentar un 10% cuando intentan ganar tamaño, pero bajarlo un 20% es adecuado para ellos cuando intentan perder grasa.
Por ejemplo, si nuestro culturista de 220 libras es un endomorfo debería ingerir 3734kcals/día al tratar de ganar masa (en lugar de 4074kcals/día).
Cuarto Paso: Establecer la ingesta de nutrientes para los “días moderados”
La ingesta de proteínas debe permanecer estable durante los tres tipos de día. Es necesario al menos un gramo por libra de peso corporal, pero recomiendo 1,5g/libra de peso corporal para obtener mejores resultados (por lo tanto 330g/día para un individuo de 220 libras).
Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días “moderados” debe ser el equivalente a la ingesta de proteínas. Así que en el caso de nuestro culturista de 220 libras, eso llega a 330 gramos.
Así que ahora está consumiendo 2640 kcal/día (1320 de proteínas y 1320 de carbohidratos). Digamos que es un endomorfo. Si quiere ganar masa muscular, su ingesta calórica debe ser de alrededor de 3734 kcal/día.
Así que tiene 1094 kcal para consumir en forma de grasa, preferiblemente grasas buenas. Ya que la grasa tiene 9 kcal/g, esto equivale a 121g de grasa por día.
Así que para recapitular, nuestro culturista endomorfo de 220 libras que quiere aumentar de tamaño debe consumir lo siguiente en días “moderados”:
330g de proteína
330g de carbohidratos
121g de grasa
Si desea perder grasa, la ingesta de carbohidratos en los días promedio debe fijarse en 1,25g por libra de peso corporal. Para nuestro hombre de muestra que llega a 275g por día.
La ingesta de proteínas se mantiene en 1,5g/libra de peso corporal (330g en nuestro ejemplo) y el resto de las calorías se componen de grasa.
En el caso de nuestro culturista endomórfico que debe consumir 2716kcals/día para ser desgarrado, obtenemos 2420kcals de proteínas y carbohidratos, por lo que tiene alrededor de 300kcals para consumir en forma de grasa, o 33g/día.
Para recapitular, nuestro culturista endomorfo de 220 libras que quiere ser arrancado debe consumir lo siguiente en días “moderados”:
330g de proteína
275g de carbohidratos
33g de grasa
Quinto Paso: Establecer la ingesta de nutrientes para los otros días
La ingesta de proteínas y grasas se mantiene constante durante la semana. Sólo los carbohidratos fluctúan hacia arriba y hacia abajo. Durante los días de alto consumo de carbohidratos, los carbohidratos aumentan al 125% de los días moderados. Durante los días de bajo consumo de carbohidratos, la ingesta se reduce al 75% de los días moderados.
Para continuar con nuestro ejemplo, nuestro culturista de 220 libras consumiría:
1) Al tratar de ganar masa:
Días de carbohidratos altos = 330g de proteína, 412g de carbohidratos, 121g de grasa
Días moderados = 330g de proteína, 330g de carbohidratos, 121g de grasa
Días de carbohidratos bajos = 33g de proteína, 247g de carbohidratos, 121g de grasa
2) Cuando se trata de perder grasa:
Días de carbohidratos altos = 330g de proteína, 344g de carbohidratos, 33g de grasa
Días moderados = 330g de proteína, 275g de carbohidratos, 33g de grasa
Días de carbohidratos bajos = 330g de proteína, 206g de carbohidratos, 33g de grasa
Sexto paso: Ajustar la ingesta a medida que la dieta avanza
Advertencia: En mi honesta opinión, nadie que esté tratando de ser musculoso debe seguir una dieta restrictiva de pérdida de grasa por más de 16 semanas seguidas. Y la mayoría de las personas estarían mejor usando 8-12 semanas de dieta.
Más que eso y estás obligado a perder masa muscular o al menos limitar tu capacidad de ganar masa muscular. Si no ha alcanzado el grado de magro que quería después de 12 semanas de dieta, tome 4 semanas de “descanso” de su dieta (continúe comiendo una buena dieta limpia, pero aumente sus calorías) y luego vaya por otro período de dieta.
Cuando intente perder grasa, necesitará eventualmente reducir sus calorías a medida que su cuerpo se acostumbra a su nivel de ingesta de alimentos. Con el ciclo de los carbohidratos esto es menos problemático ya que los carbohidratos y las calorías fluctúan.
Pero aún así, cada 3 o 4 semanas necesitará disminuir ligeramente los carbohidratos y las calorías para seguir perdiendo grasa a un ritmo óptimo.
Sin embargo, no debe hacer ningún recorte drástico, ya que esta es la razón por la que la mayoría de las personas pierden músculo durante una dieta de pérdida de grasa. Sugiero que se reduzcan alrededor de 20g de carbohidratos por día cada 3 o 4 semanas.
Por ejemplo, si usted está consumiendo 344g, 275g y 206g, lo reduciría a 324g, 255g y 186g. Si la pérdida de grasa no ha disminuido, no hay necesidad de reducir nada.
Cuando se trata de ganar masa, no hay un patrón establecido de aumento de la ingesta calórica. Si después de 2 o 3 semanas no has estado aumentando de tamaño, aumenta la ingesta de proteínas y carbohidratos en 25g cada uno.
Al principio, agregue esta cantidad a su comida después del entrenamiento. Si después de otras 2 o 3 semanas no hay cambios, agregue la misma cantidad a su desayuno. Si todavía no estás aumentando, añade un poco más a tu batido post-entrenamiento, etc.
Ciclo de carbohidratos: Sí, ¡parece que funciona!
Desglose de la comida
Para maximizar la absorción de alimentos y favorecer el aumento de músculo sobre el aumento de grasa (o para preservar la masa muscular mientras se está a dieta) se deben ingerir 6-7 comidas al día. Tres de esas comidas deben contener carbohidratos y proteínas (el desayuno, la bebida inmediatamente después del entrenamiento y la comida 60-90 minutos después del entrenamiento). Las 3-4 comidas restantes deben estar compuestas de proteínas, grasas buenas y verduras verdes.
La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00am. Esto nos da el siguiente horario de comidas:
Comida 1 (al despertar): Comida de carbohidratos + proteínas
Comida 2 (después del entrenamiento, alrededor de las 11:00): Bebida de recuperación de carbohidratos + proteínas
Comida 3 (12:30): Carbohidratos + comida proteínica
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes
Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes
Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes
Obviamente, no todo el mundo puede entrenar en este momento. Para aquellos que tienen que entrenar por la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00pm), el siguiente horario es apropiado:
Comida 1 (al despertar): Comida de carbohidratos + proteínas
Comida 2 (10:00) Carbohidratos, proteínas y vegetales verdes
Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes
Comida 5 (después del entrenamiento, alrededor de las 18:00): Bebida de proteínas y carbohidratos
Comida 6 (21:00): Carbohidratos + comida proteínica
Finalmente, aquellos que tienen que entrenar por la mañana (alrededor de las 8:00am) deben usar el siguiente horario:
Comida 1 (al despertar): Bebida de comida de carbohidratos + proteínas
Comida 2 (después del entrenamiento, alrededor de las 9:00): Bebida de recuperación de carbohidratos + proteínas (Surge)
Comida 3 (12:30): Carbohidratos + comida proteínica
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes
Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes
Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes
* Nótese que en esta última situación usamos una bebida de carbohidratos y proteínas por la mañana. Esto se debe a que necesitamos que los nutrientes se absorban lo más rápido posible para que la digestión no interfiera con la intensidad del entrenamiento.
Nutrientes por comida
Como la proteína se ingiere en todas las comidas, debe ser dividida uniformemente. Por ejemplo, si se consumen 330g de proteína por día, se debe aspirar a 6 comidas de 55g cada una.
La grasa se ingiere en 3 de las 6 comidas y debe ser dividida equitativamente entre ellas. Así que si tienes que consumir 100g de grasa, esto significa 33g de grasa en cada una de las 3 comidas.
Los carbohidratos también se ingieren en 3 comidas. Alrededor del 50% de su consumo de carbohidratos debe ser consumido inmediatamente después del entrenamiento, el 25% por la mañana y el 25% alrededor de 60-90 minutos después del entrenamiento.
Así que si tienes que ingerir 250g de carbohidratos por día, se llega a 125g después del entrenamiento, 75g por la mañana, y 75g alrededor de 60-90 minutos después del entrenamiento.
Elección de alimentos
Hemos estado hablando de cantidades por un tiempo, pero es hora de hablar de calidad. Una caloría no es una caloría; no todos los alimentos son creados iguales. Para maximizar los resultados, es necesario poner las cosas correctas en el cuerpo. Aquí tienes una lista rápida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida.
Desayuno (carbohidratos + proteínas)
Fuentes de proteína: clara de huevo, Low-Carb Grow!, atún, pollo
Fuentes de carbohidratos: fruta (1-2 piezas para llenar el hígado de glucógeno), avena, sémola, patatas dulces, cereales All-Bran, tortitas de alforfón (sin jarabe)
Post-entrenamiento (carbohidratos + proteínas)
El arroz para llenar el requisito de carbohidratos restantes
60-90 minutos después del entrenamiento (carbohidratos + proteínas)
Fuentes de proteína: pollo, pescado, camarones, cortes de carne magra, Low-Carb Grow!
Fuentes de carbohidratos: patatas dulces, arroz integral, tomates, zanahorias, setas, sémola de maíz.
Comidas de proteínas y grasas
Fuentes de proteína: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atún, huevos, jamón, requesón…
Fuentes de grasa: alimentos proteínicos arriba, aceite de pescado, semillas de lino
Vegetales verdes: 100-200g
Conclusión
Si este artículo era algo más complejo que mi trabajo habitual, me disculpo. Sin embargo, para sacar el máximo provecho de su dieta no puede simplemente “improvisar”. Prestar atención a los detalles es importante y seguro que dará sus frutos en un futuro próximo.
Este tipo de dieta ha demostrado ser efectiva en la mayoría de los individuos. A largo plazo, conducirá a un físico mucho más musculoso y delgado. Requiere trabajo, pero sus esfuerzos serán recompensados.
