En la antigüedad, la sal era preciosa. Se comercializaba como la más valiosa de todas las mercancías, y tener un buen suministro de sal era lo más parecido a un seguro de vida.
Aforismos antiguos como “sal de la tierra” y “vale tu sal” nos recuerdan lo importante que siempre ha sido la sal.
El seguro de vida del mundo antiguo
Así que todas las fobias modernas que rodean a la sal y al sodio parecen presentarnos una paradoja: ¿cómo algo tan vital para la supervivencia en una época puede ser considerado tan mortal en otra?
La respuesta puede sorprenderte. La campaña antisódica comenzó en realidad como un movimiento comercial para vender diferentes alimentos y aperitivos, bajo el pretexto de ser más saludables.
Al igual que el movimiento por el bajo contenido en grasas, los fabricantes se preocupan más por la venta de productos que por la precisión científica.
Tan pronto como se demostró que los anuncios de bajo contenido de sodio creaban dividendos, otras empresas de alimentos y suplementos siguieron el ejemplo, hasta el punto de que los consumidores empezaron a creer que el bajo contenido de sodio era bueno y la sal, en general, era mala.
La gente no se dio cuenta de que había estado internalizando la publicidad, no la información científica real.
Está hecha con trozos de pantera real, así que sabes que es buena.
Durante generaciones, los fabricantes han comercializado sus productos bombardeando al público con los ingredientes que su marca tiene o no tiene para hacer que su producto se venda mejor que el de la competencia.
Al igual que las ovejas, los consumidores siguieron el ejemplo, comprando el producto “bajo en grasa esto” o “sin sodio aquello”, sin preguntarse por qué.
En lo que respecta al consumo de sodio, llegan regularmente estudios que refutan su mala reputación y su impacto negativo en la salud, el rendimiento y la fisiología de los seres humanos.
“Sólo como hierba baja en grasa que es 100% libre de colesterol”.
Incluso después de miles de años, la bioquímica y la fisiología humana no han cambiado mucho. Aunque pocos de nosotros trabajen bajo el sol sofocante, la necesidad de electrolitos de nuestros cuerpos no ha cambiado.
De hecho, las necesidades metabólicas de los atletas de alto rendimiento probablemente se asemejan más a las necesidades de nuestros antiguos antepasados, especialmente en lo que respecta a la ingestión de electrolitos.
Estudios realizados en Canadá en las Universidades McGill y McMaster han concluido que, a menos que uno tenga una condición específica y grave que le impida ingerir sal, la ingesta de sal no producirá problemas de salud negativos, y podría ser realmente beneficiosa para la salud.
De hecho, sólo el 10% de los casos de hipertensión tienen una causa conocida, y en casi todos estos casos, la causa fue genética o relacionada con el estrés.
Para todos los tipos de atención corta que hay, aquí está el resultado final: los atletas de alto rendimiento no deben evitar el sodio.
Deben, de hecho, asegurarse de que reciben cantidades adecuadas de sodio todos los días para prevenir consecuencias metabólicas negativas, y para promover el máximo rendimiento. Eso es todo. Pueden retirarse.
Todos los demás, sigan leyendo.
¿Por qué la sal?
Los atletas lo toman por diferentes razones. Tres de las principales son:
1) como medida preventiva para ayudar a mantenerse libre de enfermedades
2) para estar en forma, para asegurar un óptimo almacenamiento de energía, recuperación y restauración
3) para culturistas especialmente, para producir un efecto cosmético, es decir, un físico más delgado y duro.
Los que no son atletas lo toman por otras razones.
Si eres un atleta preocupado por maximizar tu rendimiento (no tienes por qué serlo de otra manera), debes saber que una dieta alta en sodio cumple con las tres anteriores.
De hecho, muchos problemas de rendimiento deportivo o de rendimiento deportivo submáximo, incluso la falta de mejora, comienzan cuando los atletas reducen o eliminan el sodio de sus dietas. Estos efectos nocivos pueden durar mucho tiempo.
Mientras que el sodio es el foco principal de este artículo, ningún nutriente actúa sobre el metabolismo por sí mismo. Cualquier discusión sobre el sodio es incompleta sin mencionar el potasio, y la hormona aldosterona.
Como electrolito, el sodio es el ión con carga positiva en el exterior de la célula viva.
Los cationes, aniones e iones existen en un equilibrio exacto fuera y dentro de las células, de modo que un cambio en el equilibrio de uno o más cationes o iones provocará un cambio en otros cationes e iones para mantener la integridad de la célula.
En pocas palabras, el sodio es responsable de regular el volumen sanguíneo y la presión arterial, aunque también cumple otras funciones.
Durante una serie de contracciones musculares de alta intensidad, la presión sanguínea se eleva. Esta es una respuesta primaria del entrenamiento de alta intensidad.
Durante el ejercicio de alto rendimiento, el metabolismo del cuerpo se beneficia de un mayor volumen de sangre, ya que esto se traduce en un mejor suministro de oxígeno y nutrientes a las células que trabajan.
Igual de importante, un mayor volumen de sangre resulta en una eliminación más eficiente de las toxinas de la fatiga.
Un bajo consumo de sodio se traduce en un menor volumen de sangre, y con el tiempo esto es desastroso para un atleta. Incluso en personas sanas, un bajo volumen de sangre conduce a una gran cantidad de problemas.
Estudios de la Universidad de Bonn concluyeron que una dieta baja en sodio (y el consiguiente menor volumen de sangre) era más amenazante para la salud que la hipertensión que la dieta baja en sodio pretendía solucionar.
Para los atletas, los efectos son aún más profundos.
En una situación de bajo contenido de sodio, el bajo volumen sanguíneo resultante suministra menos oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan, y también permite una mayor acumulación de toxinas de fatiga que de otro modo no se producirían con un volumen sanguíneo normal o más alto.
Esto da lugar a una menor recuperación y a una debilidad general. Es lo último que quiere un atleta que se entrena duro, pero es lo que sucede cuando se eliminan electrolitos cruciales de la dieta.
Las consecuencias de una dieta reducida en sodio.
Una dieta baja en sodio empeora aún más la situación en cuanto al óptimo metabolismo de los electrolitos, porque el potasio depende del sodio para ser efectivo por varias razones.
Las principales responsabilidades del potasio son la regulación y el control de los músculos esqueléticos y cardíacos. El nervio vago, que controla los latidos del corazón, depende totalmente del potasio.
El potasio es el ión con carga positiva dentro de la célula. Aunque se han señalado sus funciones independientes en el control de los músculos, el potasio en sí mismo depende del sodio para mantener la integridad de la célula: el equilibrio exacto de cationes e iones dentro y fuera de las paredes celulares.
¿Cómo entra el potasio en la célula muscular en primer lugar? El sodio lo entrega. La pared celular es parcialmente permeable al sodio. Se necesitan tres moléculas de sodio para que una molécula de potasio entre en la célula, a través de un proceso llamado “transporte activo”.
El sodio es el chaperón, y el potasio no puede entrar en la célula sin él. Por lo tanto, para una óptima integridad celular y una óptima entrega de potasio, debe haber una amplia presencia de sodio.
Esto es aún más crucial en los atletas donde el equilibrio y el intercambio de electrolitos tiene lugar más rápidamente y es más crucial para un rendimiento óptimo.
Además, como el transporte activo de potasio dentro de la célula por el sodio es metabólicamente caro, la actividad de las bombas de sodio-potasio puede ser ajustada por las hormonas tiroideas para regular el gasto calórico en reposo y la tasa metabólica basal (TMO).
De ello se deduce que en una situación prolongada de bajo contenido de sodio, el cuerpo puede reducir la TMO para controlar esta función metabólica costosa.
Esto es un desastre para el culturista a dieta o el atleta de competición que quiere que su tasa metabólica basal sea lo más alta posible, y no que el cuerpo la reduzca compensando los costos que no puede permitirse.
Aún más importante en esta circunstancia metabólica es que la integridad de la célula está en peligro y se puede suministrar menos potasio a la célula con menos frecuencia.
Esto es desastroso para cualquier atleta serio. Obviamente, es la situación electrolítica más negativa para un culturista.
Así es como un cuerpo puede entrar en tal estado de desorden. La principal vía para la pérdida de sodio es a través de las glándulas sudoríparas.
Nadie, excepto nuestros antiguos antepasados, suda tanto como los atletas de alto rendimiento y los culturistas.
Los mejores atletas sudan tanto como lo hacían nuestros antiguos antepasados.
Una combinación típica de entrenamiento de alta intensidad, actividad cardiovascular de intervalo (dos sesiones por día), y el bronceado persistente produce una pérdida exorbitante de sodio a través de la piel.
Combine esto con un esfuerzo casi fanático de los culturistas y otros atletas para excluir el sodio de sus dietas, y podrá ver cómo una mala situación puede convertirse en crónica.
En una situación de emergencia, el cuerpo sólo puede mantener algún tipo de integridad celular enviando el potasio (un ión con carga positiva) fuera de la célula para reemplazar el sodio que debería estar allí.
La consecuencia metabólica es una integridad celular debilitada. A veces esto causa la despolarización entre los iones cargados eléctricamente, y el potasio que sale de la célula conduce a la debilidad muscular, calambres, apatía y letargo.
Tenga en cuenta que no son las dietas bajas en calorías las que producen estos síntomas físicos y psicológicos, sino que se debe a una prolongada falta de consumo de sodio.
El problema puede entenderse mejor discutiendo la hormona aldosterona. También podemos entender por qué el sodio tiene una mala reputación, y cómo remediar la situación.
Aldosterona
En una situación metabólica normal, el balance de electrolitos se mantiene delicadamente por la salida de orina.
Los riñones regulan la concentración de electrolitos plasmáticos de sodio, potasio y calcio haciendo coincidir casi exactamente las cantidades ingeridas con las cantidades excretadas.
Las cantidades finales de sodio y potasio excretadas en la orina son reguladas por las necesidades del cuerpo.
Los atletas tienen problemas cuando eliminan el sodio de su dieta, porque sus cuerpos están perdiendo regularmente tanto a través del sudor y la actividad celular.
Esto produce la respuesta de estrés negativa de la liberación de la hormona aldosterona. Normalmente, las personas tienen bajos niveles de aldosterona circulante.
Es una hormona liberada en respuesta al estrés metabólico o fisiológico.
La liberación de esta hormona cumple varias funciones. El principal efecto de la secreción de aldosterona es la reabsorción de sodio a través de los túbulos distales de los riñones.
Así, el sodio que normalmente habría salido del cuerpo se retiene debido a la presencia de esta hormona.
Los individuos normales pueden excretar 30 gramos (es decir, 30.000 miligramos) de sodio al día cuando la aldosterona no está presente. Se trata de una persona normal, no de un atleta de entrenamiento duro.
Cuando la aldosterona está presente, no hay nada de sodio en la orina.
Lo más importante es que el agua siempre sigue al sodio porque el sodio está cargado positivamente mientras que el agua está cargada negativamente.
Por lo tanto, cuanto más sodio se excreta, más agua sale del cuerpo. Pero como, en presencia de aldosterona, el sodio se reabsorbe y se mantiene en el cuerpo, y el agua sigue al sodio, el agua tampoco se excreta.
El resultado es la retención de agua.
Hay otro lado de la respuesta hormonal de la aldosterona, que también puede significar un desastre para un atleta.
La aldosterona no sólo causa la reabsorción de sodio, sino que debido a esto, la secreción de aldosterona también causa una excreción pronunciada de potasio plasmático.
Una vez más, en ausencia de aldosterona prácticamente no se excreta potasio en la orina.
Sin embargo, cuando la secreción de aldosterona es máxima, se excreta hasta 50 veces más potasio que el que inicialmente filtran los riñones.
Un nuevo examen de la situación revela que existe una situación negativa en ese entorno fisiológico.
En primer lugar, el sodio es reabsorbido.
Segundo, como el agua sigue al sodio, hay retención de agua, lo que a su vez crea un desequilibrio osmótico.
Tercero, porque la aldosterona también produce una excreción pronunciada de potasio, el resultado es una mayor debilidad muscular, calambres, falta de rendimiento y un físico muy plano y cansado.
Toda esta incomprensión de la función de los electrolitos ha llevado a mitos ridículos y a aplicaciones erróneas de la nutrición adecuada en las comunidades atléticas y de fisicoculturismo.
Uno de los más extraños es la práctica de tomar un suplemento de cloruro de potasio (Slow-K) justo antes de un espectáculo.
Hay dos problemas con la suplementación de potasio.
Primero, es imposible cargar el potasio dentro de una célula: el equilibrio celular se mantiene siempre en proporciones exactas. Si una cierta cantidad de potasio entra en una célula, la misma cantidad debe salir.
El segundo problema es que un exceso de potasio en la sangre desencadena la secreción de aldosterona, lo que nos lleva de nuevo a todas las condiciones metabólicas negativas asociadas con la aldosterona, mencionadas anteriormente.
Es un círculo vicioso, que puede ser fácilmente prevenido.
Estimar sus necesidades de sodio es relativamente fácil. La regla general es dos gramos de sodio por cada litro de agua de reposición.
Como la mayoría de los atletas están poco hidratados, las necesidades de agua también deben ser evaluadas.
Los atletas de 150 libras (tanto hombres como mujeres) que entrenan a niveles de alta intensidad deben beber al menos dos o tres litros de agua por día.
Los atletas de 200 libras deben beber un mínimo de tres o cuatro litros, y los atletas de más de 225 libras deben beber un mínimo de cuatro a seis litros.
Se necesitan 2 gramos de sodio por cada litro de reemplazo de fluidos.
A dos gramos por litro de reemplazo de fluidos, es obvio que la mayoría de los atletas no ingieren suficiente sodio.
Por ejemplo, un atleta de 225 libras necesitaría ingerir entre ocho y doce gramos de sodio diariamente. Así es, de 8.000 a 12.000 mg al día.
La forma de asegurar una amplia ingesta de sodio es a través del uso prodigioso de condimentos salados.
Sal marina, ketchup, mostaza, salsa de barbacoa, etc. son opciones inteligentes para asegurar una amplia cantidad de sodio.
Sin embargo, cuidado con el glutamato monosódico (MSG). Aunque es alto en sodio, se ha demostrado que el GMS es un agente divisor negativo, lo que significa que puede canalizar los nutrientes hacia el almacenamiento de grasa, tanto si los nutrientes contienen grasa como si no.
La ingesta de GMS también puede desencadenar una respuesta catabólica.
Evita el glutamato monosódico, el primo malvado de la sal.
Una forma fácil de asegurar un consumo adecuado de sodio es comer encurtidos diariamente.
Los pepinillos contienen en promedio de 20 a 30 calorías y casi un gramo de sodio, por lo que cortarlos en la comida tiene sentido, al igual que comerlos como refrigerio.
Un pepinillo al día mantiene el desequilibrio electrolítico lejos.
Todos hemos visto jugadores de hockey y otros atletas que toman gotas intravenosas después del juego, llegar a la hora de la final para reemplazar los electrolitos perdidos.
A menudo estos goteos intravenosos no son más que solución salina, que, como probablemente sepan, es sólo un nombre elegante para el agua salada.
El atún común con agua salada es mucho más barato y fácil de encontrar que el atún con bajo contenido en sodio. También sabe mejor, y es otra buena fuente de sodio.
Ya que estamos en el tema, permítanme decir que los culturistas tienen que superar este “sufrimiento” cuando se trata de la dieta.
Se les permite comer alimentos que saben bien, y comer alimentos de buen sabor hará que sea mucho más fácil mantenerse en una dieta prolongada.
No olviden que estamos hablando de sodio, y no de sal de mesa. La sal de mesa es el cloruro de sodio (NaCl; alrededor de 40% de sodio, y 60% de cloruro), y muchas marcas de sal de mesa también contienen yodo añadido.
Esto puede causar problemas en el metabolismo de algunas personas, y por supuesto el sodio termina siendo el culpable. Evite el problema y utilice en su lugar sal marina.
Es más cara que la sal de mesa, pero vale la pena.
También es útil encontrar alimentos conservados con fosfato de sodio. El fosfato de sodio es uno de los mejores amortiguadores intracelulares que existen, combatiendo la acidosis metabólica que puede causar el entrenamiento.
La ingesta de 3-4 gramos de fosfato de sodio puede aumentar tanto el rendimiento aeróbico como el anaeróbico.
Los atletas que han tratado de evitar el sodio durante períodos prolongados y que cambian a este enfoque de alto contenido de sodio, experimentarán un desequilibrio osmótico temporal que resultará en la retención de agua.
Este efecto inicial es sólo el intento del cuerpo de retener el sodio que rara vez se le da.
La retención de agua es temporal, y se disipará mientras el consumo de sodio y agua permanezcan altos.
El atleta notará entonces un mayor volumen de salida de orina, más sudor, la aparición de un físico más delgado y duro, y músculos más bombeados y llenos en el gimnasio.
No se preocupe por la retención de líquidos: pasará.
A través de los años he estado probando los preceptos de lo que prescribo a mis clientes atletas profesionales y amateurs de alto nivel, con resultados muy exigentes.
Es importante para mí que los atletas y fisicoculturistas serios no pierdan el tiempo cometiendo los mismos errores que tantos han cometido antes.
Mi mejor consejo para cualquier aprendiz o atleta serio es obtener asesoramiento profesional de entrenadores debidamente cualificados (no sólo “certificados”) y experimentados.
No hay muchos de nosotros alrededor, pero encontrará que tales entrenadores pueden hacer toda la diferencia.
Si ha seguido la información científica de este artículo, entonces entenderá la importancia del “verdadero sodio” en su dieta. Nunca debe preocuparse por “demasiado”, porque cualquier exceso será excretado.
Aumentar el consumo de sodio y agua es una forma fácil y efectiva de mejorar el rendimiento “en el gimnasio”, y contribuir al mismo tiempo al aspecto cosmético del físico.
Una y otra vez, veo grandes físicos de competidores de figura y culturistas desaparecer en las últimas semanas de preparación de la competencia. ¿Por qué?
La simple pero defectuosa combinación de bajos carbohidratos y bajo sodio. Es cierto que restringir los carbohidratos inducirá a la diuresis, pero esa agua también vendrá del interior de los músculos, donde debe permanecer.
Este desplazamiento hace que el potasio también salga del músculo.
Combine esto con los efectos de no a bajo sodio en la dieta, y en lugar de un físico pulido y apropiadamente pico, tiene un desastre.
Ninguna cantidad de carga de carbohidratos puede devolver el físico una vez que esto ocurre. Es por eso que tantas personas reportan verse mejor varios días después de competir. Puede que te interese leer este artículo sobre el ciclo de los carbohidratos.
EL SODIO Y EL CULTURISTA DE LA COMPETENCIA
Las reglas de Dennis James para manipular el sodio para un concurso:
Al principio de mi carrera, siempre me llamaron “El Sr. Olimpia de dos semanas” porque me veía muy bien en ese entonces, pero en el momento del concurso, no tanto.
El problema surgió al eliminar el sodio de mi dieta a los 10 días. A través de ensayo y error, se me ocurrió este protocolo.
No me atengo a ningún número fijo, pero aquí están las pautas que uso para determinar cuándo y cuánto cortar.
Coma mucho sodio al principio de su dieta. Si lo cortas demasiado pronto, tu cuerpo entrará en modo de emergencia, retendrás agua y será aún más difícil que te seques para el concurso.
Reduzca su consumo de sodio a la mitad siete días después del concurso. La reducción debería ser suficiente para que tu cuerpo expulse el agua extra.
No reduzcan el sodio y esperen entrenar a fondo. Tendrás calambres y serás vulnerable a las lesiones.
Recorta todo el sodio añadido (sin especias, salsas, etc.) uno o dos días antes de la competición. Seguirá recibiendo un poco que se encuentra naturalmente en sus alimentos.
Experimente para averiguar la reacción de su cuerpo al sodio, especialmente cuando esté muy delgado. Una prueba es una buena idea para que no dejes nada al azar el día del concurso…
