En cada gimnasio puedes encontrar gente que hace su rutina de entrenamiento con los mismos ejercicios, repeticiones y series.
Con los atletas de alto nivel bien pagados es normal que nuestra comunidad científica estudie el mejor número de series – repeticiones e intensidad, para cumplir con los diferentes objetivos de los atletas.
Por supuesto, la mayoría de los gimnastas también tienen ideas sobre este tema.
El pensamiento general se reduce a:
Fitness general (gimnasios) 8 – 15 repeticiones por serie
Fuerza (levantadores de pesas) 1 – 6 repeticiones por conjunto
Masa muscular (culturistas) 8 – 12 repeticiones por serie y para llenar la masa muscular para las fibras con contracciones lentas (como muslos y pantorrillas) – 12 – 20 o más repeticiones por serie.
Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) una serie al fallo para cada grupo muscular
Fuerza máxima (hombres fuertes) 3 – 5 con ˃ 90% 1RM
Muchas personas todavía creen que una alta carga de trabajo con muchas series y repeticiones y poco descanso, aumentará la testosterona endógena (propia del cuerpo), la hormona del crecimiento y otras hormonas anabólicas, incluso ahora numerosos estudios recientes están demostrando que los aumentos de las hormonas sistémicas inducidos por el ejercicio no ayudan al crecimiento muscular.
Mangine y otros 2015: “Las respuestas similares de la testosterona y el IGF-1 observadas entre los protocolos de entrenamiento, tanto en la semana 3 como en la 10, sugieren que las diferencias en las variables del programa agudo (es decir, la intensidad, el volumen y el reposo) pueden no estimular diferencias significativas en la respuesta de estas hormonas anabólicas cuando se evalúan sólo la primera y la última semana de un programa de entrenamiento de 8 semanas. Investigaciones anteriores han reportado una respuesta similar de la testosterona después de una carga pesada (3-6 RM) y moderada (9-10 RM)“.
La mayoría de los Guerreros del Hierro profesionales de hoy en día no respetan estos protocolos de entrenamiento y cambian los protocolos a menudo para evitar la adaptación.
Pero para los dioses menores y el atleta de entrenamiento natural, saber qué es lo que mejor funciona para cumplir con nuestros objetivos sigue siendo importante, por lo tanto, echemos un vistazo a algunos estudios recientes.
El efecto del volumen e intensidad del entrenamiento en las mejoras de la fuerza y tamaño muscular en hombres entrenados en resistencia. Mangine et al 2015:
“ En conclusión, los resultados de este estudio indican que un programa de entrenamiento de resistencia de alta intensidad (3-5 RM) y bajo volumen que utiliza un largo intervalo de descanso (3 min) es más ventajoso que un programa de intensidad moderada y alto volumen (10-12 RM) que utiliza un intervalo de descanso corto (1 min) para estimular las ganancias de fuerza en la parte superior del cuerpo y la hipertrofia muscular en hombres entrenados en resistencia durante un estudio de 8 semanas.
Además, la fuerza y las mejoras morfológicas demostradas no parecían estar influenciadas por la respuesta endocrina.
Estas observaciones ponen en duda la utilidad de los programas de entrenamiento de alto volumen que están diseñados para maximizar la respuesta hormonal aguda, ya que son ideales para estimular el crecimiento muscular, al menos durante una duración relativamente corta de entrenamiento.
Hacer hincapié en la intensidad del entrenamiento sobre el volumen puede proporcionar una ventaja para acelerar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza en un ciclo de entrenamiento de corta duración”. Puede que te interese este artículo sobre cómo entrenar según tu tipo de cuerpo.
Tipos de levantadores de pesas competitivos
Además de los estudios de entrenamiento de ejercicios de resistencia longitudinal, la comprensión del efecto del entrenamiento a largo plazo en las características de la fibra muscular puede extrapolarse a partir de estudios descriptivos de atletas de los deportes de levantamiento competitivo: levantamiento de pesas, powerlifting y musculación.
Los atletas de cada uno de estos deportes utilizan ejercicios de resistencia pesada para permitir adaptaciones óptimas para sus respectivos deportes.
Levantadores de pesas
El levantamiento de pesas, también conocido como levantamiento de pesas de estilo olímpico, es el único deporte de levantamiento competitivo que se disputa en los Juegos Olímpicos, y es el deporte de levantamiento más popular en la mayor parte del mundo. Los dos tipos de levantamiento que se disputan son el de la presa, y el de la limpieza y el de la sacudida.
Ambos se caracterizan por sus altísimos niveles de potencia. Mientras que las cargas pesadas son levantadas por levantadores de élite de peso pesado (por ejemplo, >250kg para el limpio y el tirón; >200kg para el arrebato), también se observan velocidades muy altas de las barras (por ejemplo, >2 m/seg.).
Los atletas que sobresalen en este deporte suelen utilizar intensidades relativas muy altas (>90% 1RM), y el aumento de las intensidades se hace más evidente a medida que se acercan las grandes competiciones.
Las repeticiones por serie suelen ser bastante bajas debido a la importancia de mantener una técnica de levantamiento adecuada (por ejemplo, ≤5 repeticiones), mientras que los intervalos de descanso entre series suelen ser de hasta 3 minutos para las cargas más pesadas a fin de permitir una recuperación adecuada entre series.
Powerlifters
El levantamiento de pesas es el deporte de levantamiento más popular en América del Norte.
Los atletas compiten en tres elevaciones: i) la sentadilla con barra; ii) la prensa de banco; y iii) el levantamiento muerto.[18]
Los esfuerzos máximos para cada uno de estos levantamientos se caracterizan por cargas extremadamente pesadas y bajas velocidades. Por ejemplo, los récords mundiales de elevadores de peso pesado superan los 450 kg para la sentadilla, los 320 kg para la prensa de banco y los 410 kg para el elevador muerto.
En muchos sentidos, los elevadores mecánicos entrenan de una manera algo similar a los levantadores de pesas, aunque las cargas absolutas son mayores y las velocidades mucho menores.
Los culturistas
El éxito en el deporte de la musculación se basa principalmente en la hipertrofia muscular, aunque la simetría muscular, la delgadez y el estilo de presentación también son fundamentales.
Aunque el levantamiento real no es parte de la competencia, los atletas en este deporte entrenan extensamente con ejercicios de resistencia pesada.
Los programas de entrenamiento suelen tener un volumen muy alto (es decir, el número total de repeticiones) y a menudo utilizan intensidades de entrenamiento relativamente más bajas en comparación con los levantadores de pesas o los powerlifters.
Además, los fisicoculturistas tienden a utilizar más masa muscular pequeña y ejercicios de una sola articulación que los atletas de los otros deportes de levantamiento.
Características musculares de los levantadores competitivos
La comparación de las características del músculo esquelético de estas poblaciones de levantamiento competitivo puede ayudar a arrojar luz sobre el papel de la carga de entrenamiento.
Aunque el número de estudios sobre estos atletas es limitado, se puede deducir información importante relacionada con el entrenamiento.
Tipos de fibra
La figura A ilustra los perfiles de tipo de fibra para levantadores de pesas, levantadores de potencia y culturistas.
Aunque se dispone de pocos estudios sobre los atletas de élite de estos deportes, parece que los levantadores de pesas y los powerlifters tienen un mayor porcentaje de fibras de tipo II que de tipo I.
Por otra parte, los datos limitados de los fisicoculturistas indican un patrón opuesto, es decir, un mayor porcentaje de fibras de tipo I que de fibras de tipo II.
Está fuera del alcance de estos estudios transversales si estas diferencias se deben al programa de entrenamiento a largo plazo, o si existe una predisposición genética para estas características de las fibras respectivas.
Sin embargo, cabe señalar que los atletas que requieren grandes niveles de fuerza y potencia muscular (levantadores de pesas y levantadores de pesas) son los que también poseen el mayor contenido de fibras capaces de producir la mayor fuerza y potencia.
Esta capacidad de producir gran fuerza y potencia se debe tanto al tamaño de la fibra, como al tipo de fibra y a las isoformas de proteína contráctil presentes.
Porcentaje de la áreas de tipos de fibra
Como se observa en la figura B, el área transversal porcentual de las fibras de tipo II es considerablemente mayor que la de las fibras de tipo I para los levantadores de pesas y los elevadores de potencia.
El patrón opuesto se observa para los culturistas. Cuando se comparan las figuras A y B, es evidente que existe una hipertrofia preferencial de las fibras de tipo II para los levantadores de pesas y los motocultores, mientras que los fisicoculturistas han logrado aumentar el tamaño de las fibras de tipo I y de tipo por igual.
Como ilustra la figura B, los levantadores de pesas y los powerlifters que rutinariamente entrenan con cargas ≥90% 1RM exhiben el mayor crecimiento de las fibras tipo II.
Esta diferencia de adaptación es menos evidente a medida que la intensidad relativa disminuye.
Los fisicoculturistas, que suelen realizar un mayor número de repeticiones por serie y unos intervalos de descanso entre series mucho más cortos, parecen estimular el crecimiento muscular por igual en ambos tipos de fibras.
Esto sería ventajoso para un deporte que depende de la hipertrofia muscular.
No se sabe si los fisicoculturistas experimentarían aún más hipertrofia de las fibras de tipo II si también incluyeran más ejercicio de resistencia a intensidades relativas muy altas.
Además, se ha demostrado que la masa muscular grande, los ejercicios multiarticulares (por ejemplo, las sentadillas con barra) provocan una mayor respuesta hormonal anabólica que la masa muscular pequeña, los ejercicios para una sola articulación (por ejemplo, extensiones de piernas, rizos de piernas, extensiones de cadera/espalda) incluso cuando se igualan las intensidades relativas.
Por lo tanto, también puede ser ventajoso para los fisicoculturistas maximizar el crecimiento muscular incorporando en sus programas de entrenamiento más ejercicios de masa muscular grande y de múltiples articulaciones.
Está justificado estudiar más a fondo estos aspectos de los programas de entrenamiento.
Relaciones de área de tipo de fibra
Tal vez lo más revelador es la diferencia entre los levantadores de pesas y los levantadores de potencia comparados con los culturistas para la proporción de áreas de fibra de tipo II/tipo I.
Este método de expresar las características de la fibra muscular permite ver los efectos combinados de las áreas transversales tanto del tipo de fibra porcentual como del tipo de fibra porcentual.
En la figura C se ilustran las proporciones de las áreas de tipo II/tipo I para los levantadores competitivos de éxito.
Tanto los levantadores de pesas como los de fuerza tienen una proporción considerablemente mayor en comparación con los culturistas, lo que también sugiere una hipertrofia preferencial de las fibras de tipo II para el tipo de entrenamiento que realizan.
Estos datos no significan que los levantadores de pesas y los powerlifters no experimenten un crecimiento de las fibras de tipo I, sino que el crecimiento de las fibras de tipo I es relativamente menor que el de las fibras de tipo II.
Por otra parte, como se ha visto anteriormente en las figuras A y B, los fisicoculturistas logran el crecimiento tanto de las fibras de tipo I como de las de tipo II.
En conjunto, los datos sobre fibras musculares de los levantadores de pesas de competición indican que la mayor diferencia entre los levantadores de pesas o los powerlifters y los fisicoculturistas no es si puede producirse una hipertrofia muscular, sino más bien que existe una hipertrofia preferente de determinados tipos de fibras.
Obviamente, estas adaptaciones celulares deben estar relacionadas con el rendimiento competitivo; fuerza y potencia muscular para los levantadores de pesas y los powerlifters, y tamaño muscular para los culturistas.
También hay que señalar que, a diferencia de las comparaciones anteriores de niveles de intensidad que oscilan entre el 40 y el 95% de 1RM, los fisicoculturistas dedican una cantidad considerable de tiempo de entrenamiento utilizando cargas de un 3% de 1RM.
Como resultado, el examen de las características musculares de los atletas en mano, levantadores de pesas y levantadores de pesas entrenan específicamente estos tres deportes de levantamiento representa un rango mucho más pequeño de intensidades relativas de entrenamiento.
Por otra parte, los levantadores de pesas y los powerlifters entrenan específicamente para mejorar las capacidades de 1RM, y por lo tanto utilizan rutinariamente cargas que se aproximan al 100% de 1RM.
Otro factor de confusión, como se ha mencionado anteriormente, es el papel potencial de las contribuciones farmacéuticas a estas adaptaciones, que no puede determinarse a partir de la mayoría de estos estudios.
Sería necesario realizar más investigaciones para determinar los mecanismos farmacéuticos de las adaptaciones diferenciales basadas en la intensidad del ejercicio de resistencia.
Intensidad y fuerza
Antes de examinar las adaptaciones del músculo esquelético a las cargas variables, es fundamental recordar que las adaptaciones de la fuerza muscular (1RM) dependen de la carga de entrenamiento utilizada.
En otras palabras, los mayores incrementos de fuerza máxima se producen con cargas de entrenamiento relativamente más pesadas.
Al hacer esta afirmación, debe tenerse en cuenta que los aumentos de la fuerza máxima pueden ocurrir con un entrenamiento a largo plazo con una variedad de cargas de resistencia relativa.
Pero en general, para maximizar las respuestas de fuerza de 1RM en un programa de ejercicios de resistencia, uno debe manejar cargas relativamente pesadas.
Esta ilustración del principio de especificidad del entrenamiento puede verse en la figura 3.
Este gráfico de barras ilustra claramente que los mayores aumentos porcentuales de fuerza máxima se producen con cargas que se acercan a la capacidad máxima (es decir, el 100% de 1RM), mientras que los menores grados de mejora se producen con cargas más ligeras.
Estas respuestas no se deben a diferentes niveles de esfuerzo, ya que cada protocolo de entrenamiento implicaba esfuerzos máximos para las condiciones de cada estudio respectivo.
Obviamente, un individuo que esté interesado en la fuerza muscular máxima no puede utilizar exclusivamente cargas máximas o casi máximas sin el riesgo de sobreentrenamiento.
Sin embargo, se debe dedicar una cantidad crítica de tiempo de entrenamiento con estas cargas pesadas si se quiere aumentar la fuerza máxima.
El resultado final es que deben utilizarse cargas relativamente pesadas si se quiere aumentar y/o mantener la fuerza máxima.
Se ha teorizado que este axioma es aún más importante para aquellos individuos que están avanzados en términos de experiencia e historial de entrenamiento.
Intensidad e hipertrofia
A fin de extrapolar las respuestas hipertróficas relativas (%) a las diferentes intensidades relativas de entrenamiento, se determinó, a partir de los datos comunicados, el porcentaje medio de hipertrofia en los aumentos de varios estudios de ejercicios de resistencia.
Para determinar con más precisión el efecto del entrenamiento de intensidad específica, se examinaron las respuestas hipertróficas para cada uno de los principales tipos de fibras (es decir, I y II, o I, IIA y IIB).
En los gráficos de la izquierda se ilustra cómo se determinaron las relaciones entre los tipos de fibras específicas y la intensidad relativa.
La media de las respuestas hipertróficas para las fibras de tipo I y tipo II se indica en un gráfico de dispersión con la intensidad relativa de entrenamiento.
Como era de esperar, los datos están algo dispersos, sin duda debido a factores de entrenamiento distintos de la intensidad relativa. Independientemente de ello, la línea de regresión ilustra la “línea de mejor ajuste” para esta relación.
Para ambos tipos de fibras, una mayor intensidad relativa se asoció con una mayor hipertrofia.
Cabe señalar que se utilizaron 16 programas de capacitación diferentes para determinar esta relación en el caso de las fibras de tipo I, mientras que sólo se utilizaron ocho para las fibras de tipo II. Ello se debe a que algunos estudios informaron por separado de los subtipos IIA y IIB.
Un examen detenido de los principales tipos de fibras revela varios factores importantes. En primer lugar, la respuesta de hipertrofia para cada tipo de fibra depende sólo en parte de la intensidad relativa.
Esto es evidente a partir de las variaciones explicadas para las fibras de tipo I (r2 = 0,182), y de tipo II (r2 = 0,349). Así pues, como se esperaba, hay otras numerosas variables relacionadas con el entrenamiento que contribuyen al crecimiento muscular resultante.
También es evidente la diferencia entre la respuesta hipertrófica de las fibras de tipo I y II. Se observa un mayor crecimiento relativo para las fibras de tipo II, lo que concuerda con la literatura sobre entrenamiento.
Curiosamente, algunos de estos hallazgos están respaldados por la literatura de ejercicios de resistencia de los animales.
La carga relativa (normalizada para la masa corporal) utilizada para el ejercicio de entrenamiento con pesas para gatos explicó una proporción similar de la varianza (r2 = 0,212) para la hipertrofia del músculo palmaris longus.
Un estudio que comparaba el efecto de las repeticiones y series altas y bajas en el crecimiento muscular . Mitchell et al 2012:
Los sujetos del estudio entrenaron sus piernas en la máquina de extensión de piernas 3 veces por semana durante 10 semanas, usando una de las tres diferentes configuraciones de series y repeticiones:
1 serie de 10-12 repeticiones (80% 1-RM) realizadas a fallo voluntario (80%-1)
3 series de 10-12 repeticiones (80% 1-RM) realizadas hasta el punto de la fatiga (80%-3)
3 series de 30-40 repeticiones (30% 1-RM) realizadas hasta el punto de la fatiga (30%-3)
La figura de la izquierda muestra el cambio en el tamaño del cuádriceps, medido con imágenes de resonancia magnética.
Como pueden ver, las repeticiones altas y los pesos ligeros (30%-3) estimularon tanto el crecimiento muscular como los pesos pesados y las repeticiones bajas (80%-3).
También podrías incorporar un conjunto de retroceso al final de una serie de conjuntos pesados.
Dos o tres series pesadas de 5-8 repeticiones en cuclillas seguidas de unas pocas series más ligeras es una de las mejores maneras de estimular el crecimiento de los muslos.
Las piernas parecen responder mucho más al volumen que la parte superior del cuerpo, y se ha demostrado que un mayor volumen de entrenamiento acelera el aumento de tamaño y fuerza en las piernas, pero no en la parte superior del cuerpo.
Conclusiones
De los datos anteriores pueden deducirse varias conclusiones.
Parece que la respuesta de la hipertrofia muscular a las diferentes intensidades relativas de entrenamiento sigue una curva de respuesta a la dosis.
En otras palabras, cuanto mayor sea el %1RM, mayor será la respuesta de la hipertrofia.
Sin embargo, el examen de los gráficos de dispersión de la respuesta hipertrófica de las fibras de tipo I y II, que se muestran arriba, indica que puede haber un umbral para las respuestas de crecimiento óptimas.
Una vez que la intensidad relativa alcanza el 80% 1RM, parece que se alcanza el crecimiento máximo.
Dentro del ámbito de los datos disponibles para este examen, el crecimiento máximo se produce con cargas entre 80-95% 1RM.
Esto, por supuesto, abarca un rango de repetición considerable que depende del ejercicio que se utilice[26,48].
Es posible que este umbral sea simplemente un artefacto de tantos de estos estudios que utilizan una intensidad relativa de aproximadamente 80% 1RM.
Aunque es posible cierto nivel de hipertrofia en la mayoría de las intensidades relativas, debe utilizarse una carga adecuada para maximizar esta respuesta.
Este concepto de un umbral de carga o intensidad para la hipertrofia también se apoya en datos de animales en los que se ha demostrado que existe un umbral de carga crítica (es decir, el 30% de la masa corporal) para los gatos con peso.
Sobre la base de los datos presentados, la figura 12 ilustra el rango de intensidad relativa óptima para la hipertrofia muscular.
El rango de hipertrofia indicado para cualquier intensidad representa el rango de datos de los estudios incluidos.
Como se ha mencionado anteriormente, en el mejor de los casos, la intensidad relativa representa sólo el 18-35% de la hipertrofia, lo que significa que es probable que muchas otras variables contribuyan a las respuestas de crecimiento observadas.
No obstante, es probable que la intensidad relativa sea una de las variables de entrenamiento más importantes. Los niveles de hipertrofia para intensidades >95% 1RM son teóricos y requieren un estudio más profundo para determinar si las respuestas de hipertrofia caen como se sugiere si sólo se utilizan estas intensidades relativas extremadamente altas.
Sin embargo, la curva que se ilustra en la figura anterior se apoya en datos hormonales agudos para niveles extremos de intensidad relativa.
Cuando se han utilizado conjuntos de cargas de 1RM al 100% exclusivamente para una sola sesión de entrenamiento, las respuestas de las hormonas anabólicas son pequeñas o inexistentes.
Asimismo, las respuestas hormonales anabólicas agudas para una sesión de entrenamiento realizada con cargas de 1RM del 40% también son mínimas o inexistentes.
Aunque las respuestas a nivel celular o molecular no fueron monitoreadas en ninguno de estos estudios, estos proporcionan evidencia de que un ambiente anabólico es poco probable si se utilizan exclusivamente estas intensidades extremas.
Para aquellos que no desean grandes niveles de hipertrofia muscular (por ejemplo, corredores de distancia, atletas en deportes de clase de peso), debe tenerse en cuenta que no necesariamente se quiere evitar todo ejercicio de resistencia de un 3% de 1RM.
Por el contrario, es importante valorar cuidadosamente el volumen de entrenamiento realizado a esta intensidad o por encima de ella. Hay que recordar que existen otras razones fisiológicas y de rendimiento para entrenar a estas intensidades además del crecimiento muscular.
Además, las adaptaciones del entrenamiento de resistencia de muchos individuos/atletas pueden estar ya comprometidas por otros componentes del programa de entrenamiento total (por ejemplo, el acondicionamiento aeróbico).
Por lo tanto, puede ser necesario incluir el entrenamiento de resistencia3% 1RM para contrarrestar los efectos catabólicos de otros tipos de ejercicio.
¿Qué hay de las hormonas exógenas?
La mayoría de nuestros lectores saben, por supuesto, que muchísimos gimnastas utilizan esteroides anabólicos y, como hemos publicado recientemente, muchos jóvenes de club utilizan también el AAS sin entrenamiento para obtener un físico muscular.
Publicamos algunos resultados de Shalender Bhasin et al que muestran que incluso los chicos que usaron AAS y no entrenaron en absoluto, construyen más músculo que los chicos que entrenan su trasero y no toman AAS.
Pero… el entrenamiento y el AAS es el rey. Entonces, por supuesto, lo que hemos discutido aquí se convierte en relevante. Cuánto y cuán pesada es tu carga de trabajo.
Bhasin et al 1996 asignaron aleatoriamente 43 hombres normales a uno de los cuatro grupos:
1. placebo sin ejercicio,
2. testosterona sin ejercicio
3. placebo más ejercicio
4. testosterona más ejercicio
Los hombres recibieron inyecciones de 600 mg de enantato de testosterona o placebo semanalmente durante 10 semanas.
Los hombres de los grupos de ejercicio realizaron ejercicios estandarizados de levantamiento de pesas tres veces por semana.
Entre los hombres de los grupos sin ejercicio, aquellos a los que se les dio testosterona tuvieron mayores aumentos que aquellos a los que se les dio placebo en el tamaño de los músculos de sus brazos, cambio medio en el área del tríceps (424 vs. -81 mm2), y de las piernas (cambio en el área del cuádriceps, 607 vs. -131 mm2; y mayores aumentos en la fuerza en la banca-prensa 9 vs. -1 kg, y en los ejercicios de sentadillas (16 vs. 3 kg).
Los hombres asignados a la testosterona y al ejercicio tuvieron mayores aumentos en la masa libre de grasa (6,1 kg) y el tamaño de los músculos (área del tríceps, 501 mm2; área del cuádriceps, 1174 mm2) que los asignados a cualquiera de los dos grupos de no ejercicio, y mayores aumentos en la fuerza muscular (fuerza de la banca de prensa, 22 kg; capacidad de ejercicio en cuclillas, 38 kg) que cualquiera de los dos grupos de no ejercicio.
No se alteró el humor ni el comportamiento en ningún grupo.
Conclusiones: Las dosis suprafisiológicas de testosterona, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza, aumentan la masa libre de grasa y el tamaño y la fuerza muscular en hombres normales.
El entrenamiento combinado con AAS – Hormona de Crecimiento – Insulina, etc., cambiaría los resultados de forma aún más dramática, si se compara con los atletas naturales.
Piensa en los monstruos de masa de hoy en día.
