Descargo de responsabilidad: El siguiente artículo es sólo para fines educativos y no promueve el uso de esteroides ilegales. El artículo se basa en nuestra experiencia respaldada por estudios clínicos. Los esteroides o cualquier otro producto para mejorar el rendimiento pueden dañar seriamente tu salud.
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Lo más probable es que todos hayamos pasado una cantidad interminable de tiempo atrapados en la posición de “plancha” que se muestra arriba.
Cuando empecé a entrenar con pesas para el rugby, siendo un adolescente con grandes sueños, hacíamos todo tipo de variaciones imaginables de la plancha.
Lo hacíamos para ganar tiempo; nos movíamos en círculos, añadíamos pesos e incluso a veces nos subíamos unos a otros para aumentar la resistencia y mejorar nuestra fuerza central.
¿Fue todo una pérdida de tiempo?
Probablemente, a decir verdad.
Aunque uno puede sentir los efectos de la plancha en sus abdominales casi al instante, cualquier dolor que sufrí por tener un “core” débil, ese término tan ambiguo, se resolvió con el tiempo a través de muchas sentadillas, peso muerto, hiperextensión inversa y extensiones de espalda combinadas con abdominales estrictos con cable y elevaciones de piernas colgantes.
Si estos ejercicios no suponen un reto para tu tronco, te sugiero que revises tu técnica.
En cualquier caso, es innegable que el ejercicio de la plancha se ha convertido en un pilar en la comunidad de fitness en las últimas dos décadas.
Aunque está desapareciendo en mi propio gimnasio, al menos un poco, sigue siendo utilizado por numerosos entrenadores personales y en clases en todo el mundo.
Esto nos lleva al tema del artículo de hoy: ¿Quién inventó el ejercicio de la plancha y cómo se hizo tan popular? Además, ¿es realmente beneficioso?
Intentaré dejar de lado mis prejuicios lo mejor que pueda para este último punto.
¿Quién inventó la plancha?
Como doctorando en cultura física a principios del siglo XX, me gusta pensar que al menos puedo investigar un poco. Como suele ocurrir, intentar desvelar la historia de ciertos ejercicios rompe mi frágil ego en mil pedazos.
Esto es una forma indirecta de decir que simplemente no puedo precisar cuándo se inventó el ejercicio de la plancha.
Lo que sí puedo hacer, sin embargo, es hablaros de algunos precursores que ayudaron a popularizar el movimiento, haciendo que mi inútil doctorado sea algo menos inútil, creo.
Después de dedicar varios días a este punto, ha surgido un tema común. En concreto, la gente ha citado a Joseph Pilates, el hombre detrás de la escuela de entrenamiento Pilates, como el inventor de la plancha.
A diferencia de las versiones modernas, que valoran la cantidad de tiempo mantenido en esta posición, Pilates supuestamente utilizó el ejercicio para las repeticiones y la fuerza en lugar de la resistencia.
Cuando la gente cita a Pilates como el precursor, generalmente se refieren al ejercicio “Leg Pull Front” (tirón de pierna frontal), que, siendo sincero, no tengo mucha experiencia real con él.
Por lo tanto, el sistema de entrenamiento Pilates surgió en la década de 1920, cuya historia cubriremos en un post posterior, lo que definitivamente parece dar credibilidad a las afirmaciones de que Joseph Pilates inventó un ejercicio tipo plancha.
Otra idea que me llamó la atención fue la invención del burpee. Intenta recordar la última vez que hiciste una ronda de burpees.
Yo suelo olvidarlo, pero inténtalo. Uno de los segmentos del movimiento incluye una posición tipo plancha en la flexión de brazos.
Como sabemos por entradas anteriores del blog, el burpee fue promovido a finales de los años 30 y principios de los 40 por el Sr. Royal H. Burpee, posiblemente el nombre más genial de todos los tiempos.
Incluso si Pilates superó a Burpee, una frase que nunca pensé que escribiría, por una década más o menos, es posible decir que combinados, ambos hombres ayudaron a promover los primeros precursores de la plancha.
Lo que ocurrió en las décadas siguientes ha resultado ser el mayor misterio para mí.
Tanto el pilates como el burpee siguieron utilizándose, pero estábamos muy lejos de la moda del “core”, que parecía tener al ejercicio de la plancha en su vanguardia.
¿Qué ocurrió?
Stuart McGill
Si has estado explorando los recovecos de Internet frecuentados por la comunidad del levantamiento de pesas, es muy probable que te hayas topado con el Dr. Stuart McGill en algún momento.
Desde la Universidad de Waterloo en Canadá, el trabajo de McGill se centra en erradicar el dolor lumbar y de espalda en general, además de promover el trabajo abdominal que respete la columna vertebral.
En las últimas dos décadas y media, el impacto de McGill en la comunidad de levantamiento de pesas ha sido significativo.
Gracias a él, mis queridos giros rusos se han convertido en cosa del pasado, e incluso la sentadilla tradicional ha sido cuestionada.
Cuando McGill habla, la gente escucha, y por eso nuestra historia llega ahora a él. Ya en 1999, McGill coeditaba trabajos sobre puentes y puentes laterales en relación con la estabilización de la zona lumbar.
En 2003, McGill estaba produciendo trabajos para entrenadores personales directamente relacionados con los ejercicios de plancha y plancha lateral.
¿Fue McGill una fuerza unipersonal en la promoción del plank?
No, por supuesto que no, pero fue una voz muy influyente. La gente le escuchaba.
En 2005, Brian MacKenzie presentó “101 Pruebas de Evaluación” para atletas y público general, que incluían una serie de pruebas diferentes, entre ellas el ejercicio de la plancha.
Para el adolescente Conor, las pruebas de MacKenzie eran responsables de un montón de sprints, saltos y levantamientos de pesas de forma regular.
La plancha, entonces, estaba creciendo en popularidad.
Tanto los entrenadores personales como el público general empezaban a utilizarla cuando alcanzó el apogeo de la moda del “entrenamiento del core”.
Las certificaciones de entrenamiento personal, como Ace Fitness, empezaron a hablar maravillas de la plancha, y los abdominales fueron sustituidos por ella. Esto no pasó desapercibido.
En 2009, la Asociación Internacional de Bomberos suprimió el requisito de la sentadilla en favor de una prueba de plancha, siguiendo las recomendaciones de McGill y otros expertos.
Ese mismo año, el Ejército de EE.UU. anunció que las planchas podrían incluirse en sus propios criterios de acceso para la prueba de abdominales.
Al momento de escribir esto, parece que aún no ha sucedido, aunque puedes corregirme si me equivoco.
El hecho de que instituciones tan conocidas estuvieran abandonando o considerando abandonar la sentadilla en favor de la plancha fue importante porque se informó ampliamente de ello.
Así, la plancha creció en el imaginario público.
¿Vale la pena hacer planchas?
Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, las planchas son uno de los ejercicios abdominales más eficaces que se pueden hacer.
Protegen la columna vertebral, trabajan los abdominales y son fáciles de enseñar. Además, se considera que su aplicabilidad a otros campos es mayor.
Anecdóticamente, he descubierto que el ejercicio de la plancha tiene su lugar, especialmente para los principiantes o los que superan lesiones.
Para aquellos interesados en diferentes variaciones de planchas, me gustaría dirigirte aquí.
Sin embargo, desde mi experiencia personal, soy un poco más escéptico.
Pasé fácilmente cinco años dedicando tiempo a todas las variaciones de plancha que puedas imaginar, y no fue hasta que corregí mi forma en grandes levantamientos como sentadillas y peso muerto que empecé a estabilizar realmente mi espalda baja (y por corregir mi forma, me refiero a apuntalar correctamente).
Combiné sentadillas y peso muerto con otros movimientos más grandes para la cadena posterior, junto con trabajo abdominal estricto.
Esto ha mejorado mi fuerza mucho más que las planchas. Al final del día, o del entrenamiento, supongo que todo se reduce a cuáles son tus objetivos y a la utilidad del ejercicio.
Me interesaría saber cuántos de nuestros lectores incorporan las planchas con regularidad y hasta qué punto les resultan beneficiosas.
