¿Realmente qué suplementos necesita un culturista?¿O son sólo un desperdicio de dinero?
¿De verdad?
Me temo que lo que acabas de descubrir es probablemente descubierto cada día por innumerables culturistas y aficionados al fitness que esperan conseguir una ventaja en el gimnasio tomando costosos batidos, polvos y píldoras.
Sólo tienes que navegar por la miríada de foros de discusión de suplementos para el culturismo que hay por ahí y encontrarás un montón de opiniones encontradas sobre si los suplementos realmente dan lugar a un mejor rendimiento en el gimnasio. Algunas personas se enorgullecen de ellos.
Otros se encogen de hombros y dicen que todos los suplementos que te dan son realmente caros.
A menudo es difícil saber qué es lo que realmente funciona, en comparación con la cantidad de resultados reportados que son sólo el producto del efecto placebo.
Mientras que hay algunos suplementos que pueden ser eficaces para ayudar a los alumnos más altamente condicionados a superar los estancamientos, desafortunadamente, la mayoría de los suplementos de culturismo y suplementos deportivos comercializados en revistas de fitness y culturismo (y cada vez más en línea) son más chispeantes que la sustancia.
Suplementos para el culturismo: Gran demanda, grandes promesas… y mucho dinero
Lo primero que hay que tener en cuenta es que los suplementos de culturismo son un gran negocio.
En 2007, las ventas de suplementos deportivos, dietéticos y de musculación, así como de bebidas energéticas/deportivas y alimentos dietéticos especiales, superaron los 519.600 millones.
Eso es un montón de dinero. Así que hay mucha demanda ahí fuera y mucho dinero para tener. Con toda esa sangre en el agua, está destinado a atraer a los tiburones, desafortunadamente.
La segunda cosa que hay que entender es que los fabricantes de suplementos han descubierto lo que casi cualquier otro buen vendedor directo ha descubierto: Que la gente quiere soluciones rápidas.
Y están capitalizando eso.
La idea de que puedes bajar un agitador de polvo de proteína “clínicamente formulado” o el último refuerzo de NOS y de repente construir ese cuerpo de playa o físico asesino es muy atractivo.
Quiero decir, si realmente funcionara, ¿quién no lo haría?
Y los fabricantes de suplementos se esfuerzan por usar todos los trucos del libro para hacerte creer que han descifrado el código de las bombas anabólicas locas, sea lo que sea que eso signifique.
Anatomía de un anuncio de suplementos para el culturismo
Hay una fórmula bastante estándar para comercializar suplementos para el culturismo y el acondicionamiento físico.
Ya sea que esos suplementos prometan ayudarte a quemar grasa y a “definirte” o que te ayuden a agregar kilos de masa magra rápidamente.
Sabes de lo que estoy hablando.
Por lo general, se presentan con un culturista o un modelo de fitness femenino de tono superior.
No importa que la mayoría de los culturistas que se presentan obtuvieron su masa rara de los esteroides anabólicos, y no el Super-Creatine-Whey-Anabolic-Pump-Shotgun-NOS-Ultra-Instantaed-Accelerator-Supplement-Powder que el culturista está lanzando.
A continuación, tendrán un producto con un nombre agresivo.
Cosas como -Nitric Oxide Bazooka’ o -Napalm Whey Annihilator’. Los fabricantes de suplementos de culturismo conocen su mercado objetivo (que es predominantemente joven y masculino).
Así que nombrar el producto con algún tipo de nombre violento, explosivo, en su cara puede ser muy atractivo emocionalmente para su ya demográfico impulsado por la testosterona. Está muy calculado, y algo brillante de una manera insidiosa.
Añada a esto una foto del conserje de la compañía vestido con una bata de laboratorio blanca que dice que es médico y respalda el producto; copiosas referencias a investigaciones clínicas (completas con citas de artículos que pocas personas se esfuerzan en verificar, y mucho menos en interpretar correctamente): párrafos de letra diminuta rellenos de las últimas palabras de moda sobre culturismo, mumbo jumbo pseudocientífico, largas fórmulas químicas y estadísticas como -clínicamente probado que aumenta la producción de testosterona en un 1175%!” y ya tiene el anuncio estándar del suplemento de culturismo.
Oh. y no olvidemos las probadas fotos de antes y después. donde el tipo de piel pastosa y sin afeitar con sus tripas sacadas se transforma de repente en un culturista bronceado y desgarrado con un pack de seis en sólo dos semanas. Gracias NOS Cluster Bomb!
Y sí, esperen muchos signos de exclamación. Texto en negrita. Diagramas de corte de fibras musculares y gráficos creados por el interno de verano que aprendió Photoshop.
Para los suplementos dirigidos a las mujeres, la fórmula es la misma, pero la copia y las fotos serán diferentes.
En lugar de un montón de estadísticas y estudios. tendrás más testimonios y fotos de antes y después, junto con mucha charla sobre -tonificar”, – adelgazar” y – ¡comer todo lo que quieras y no tener hambre!”
Casi siempre hay una mujer muy pulida en bikini también. Estos anuncios siguen presionando botones, pero sólo diferentes y de diferentes maneras.
¿Qué hay de esas ofertas de suplementos de culturismo gratis?
Cada vez más. Los vendedores de suplementos para el culturismo han sacado una página del libro de jugadas de marketing directo y han empezado a ofrecer muestras gratuitas de suplementos para el culturismo.
El problema es que nunca podrás determinar con precisión el efecto (o la falta de efecto) de estos suplementos con sólo una o dos muestras gratuitas.
A menudo, el objetivo aquí es obtener su información personal para que las compañías de suplementos puedan continuar comercializándolo.
O tal vez experimentes un efecto placebo después de dos porciones para obligarte a bajar los 555 dólares de toda la enchilada.
Por supuesto. A cambio del suplemento gratuito, también recibes mucho spam en tu bandeja de entrada.
La lección: Ten cuidado con las compañías de suplementos de fisicoculturismo que tienen muestras gratuitas… …también es probable que recibas una bandeja de entrada llena de correo basura.
¿Qué hay de esos “Estudios Clínicos”?
El material probado en los estudios clínicos es particularmente difícil de resistir.
La gente quiere ver estudios legítimos sobre los suplementos para el culturismo – y están ahí si buscas lo suficiente – especialmente cuando se trata de suero y creatina.
Pero frecuentemente, los estudios citados por los fabricantes de suplementos para el culturismo tienen muy poco que ver con sus propios productos específicos.
Pueden ser estudios generalizados a los que los comercializadores se refieren simplemente para dar “credibilidad” a sus propios productos en la publicidad.
O bien, contratan a alguna empresa de investigación o a un médico para que realice sus propios estudios, que rara vez se ponen a disposición para su revisión por homólogos y pueden ser estadística o metodológicamente defectuosos.
¿Es la industria de los suplementos para el culturismo una estafa?
Si suena como que estoy haciendo que toda la industria de suplementos para el culturismo suene muy turbia y sórdida. En cierto modo lo estoy.
Las tácticas que usan para conseguir tu dinero y aprovecharse de tus esperanzas y aspiraciones tienen más en común con la industria de las dietas de moda que con la medicina deportiva.
Sería algo risible si no estuvieran desperdiciando el tiempo y el dinero de tanta gente.
Y prácticamente hablando, si la gente pasara la mitad del tiempo en el gimnasio o en la cocina que lo hace comprando y comprando suplementos para el culturismo o quemadores de grasa, probablemente se parecerían más al tipo de las fotos del “después”.
Por qué los suplementos de culturismo son tan malditamente atractivos
Sólo para ser honesto, no estoy sugiriendo que las personas que prueban los suplementos sean unos embaucadores.
Creo que casi cualquier persona que se toma en serio su entrenamiento probablemente ha sucumbido a las promesas de algún suplemento u otro.
Admitiré que he probado varios suplementos de culturismo populares, incluyendo algunos de los que has mencionado.
Nunca he experimentado nada parecido a los tipos de ganancias que los fabricantes de suplementos prometieron.
Al final, descubrí que concentrarse en los fundamentos como la dieta y una rutina de ejercicios bien estructurada han producido resultados mucho más dramáticos que cualquier píldora o polvo.
Lista de los suplementos que funcionan en el culturismo
Eso no quiere decir que no haya algunos suplementos por ahí que pueden darte una ligera ventaja en el gimnasio o ayudar a la recuperación o incluso a la salud y el bienestar general.
Los siguientes suplementos, que están respaldados por un extenso cuerpo de investigación revisado por expertos, pueden ayudarle a añadir músculo adicional o al menos apoyar un entrenamiento intenso.
No hay promesas, pero al menos tienen alguna ciencia creíble detrás de ellos. Necesitas hacer tu propia elección, libre de todo el bombo publicitario.
Proteína de suero en polvo
Estoy hablando del 100% de productos de suero en polvo aquí, no los que tienen todo tipo de suplementos como creatina, L-Arginina o cargas de azúcar añadidas a ellos (piensa -Mass Gainers’ aquí.)
El suero es una forma de proteína muy conveniente, portátil y de rápida digestión que es ideal como bebida de recuperación post-entrenamiento.
Y hay una buena cantidad de investigaciones clínicas de buena reputación, publicadas y revisadas por colegas, que apoyan que el suero puede aumentar la masa magra y reducir la grasa corporal.
El suero de leche no es un elixir mágico y no es un esteroide anabólico, así que mantenga sus expectativas en torno a los resultados que verá con su uso. Es un alimento. Y necesita ser tratado de esa manera.
No deberías reemplazar todas tus comidas con esa cosa, pero como una comida rápida a primera hora de la mañana o justo después de tus entrenamientos, puede ayudarte a mantenerte.
Dicho esto, recuerde que la proteína del suero es más o menos una proteína de suero.
Muchas de las afirmaciones que los fabricantes de suplementos para el culturismo hacen en torno a que su marca de proteína de suero es “más absorbida” o “mejor formulada” para aumentar la masa magra en comparación con los competidores, son sólo un montón de suplementos de marketing de aire caliente.
El suero es suero es suero.
Hay algunas diferencias entre los concentrados de proteína de suero y los aislados, pero cada uno tiene sus ventajas y desventajas.
Así que elige un buen polvo de proteína de suero 100% sin muchos aditivos y sigue tu camino. Es realmente así de simple.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos para culturismo y deportes más investigados del mercado. ¿Significa eso que funcionará para ti? ¿O incluso es adecuado para ti? No necesariamente.
Sin embargo, tiene un conjunto bastante extenso de investigaciones publicadas que validan su eficacia en ciertos grupos y bajo ciertas condiciones controladas.
Algunas personas reportan grandes resultados con la creatina, y otros la encuentran un completo desperdicio de dinero.
La creatina es un ácido orgánico natural que abunda en el tejido esquelético como el músculo.
El cuerpo utiliza la creatina para regenerar el ATP, una sustancia química que transporta energía a las células.
Cuando realizas un trabajo (por ejemplo, rizar una mancuerna) las células de los músculos obtienen su energía del ATP. Cuando experimentas fatiga, es porque tus células han consumido el ATP disponible.
Cuando descansas. El ATP se regenera, lo que te permite realizar más trabajo.
La creatina (específicamente la fosocreatina que se convierte a partir de la creatina) – ATP de las mancuernas a nivel celular, en teoría permite realizar más trabajo sin fatigarse tan fácilmente.
La creatina es tanto un voluminizador muscular (lo que significa que impulsa el líquido hacia el músculo, haciéndolo más grande, aunque esto suele ser temporal) como también puede aumentar su rendimiento en el gimnasio en términos de tiempo de recuperación entre las repeticiones.
En otras palabras, algunas personas descubren que la creatina les permite hacer una o dos repeticiones más sin fatigarse, lo que con el tiempo puede aumentar la masa.
La efectividad de la suplementación con creatina en términos de aumento de músculo magro puede depender en gran medida de su dieta actual.
La creatina está presente de forma natural en las carnes y las aves de corral, así que si ya tienes una dieta alta en esos alimentos, puede que no experimentes los mismos resultados que la gente que come menos de esos alimentos.
Los vegetarianos, por ejemplo, a menudo experimentan los resultados más notables de la creatina.
El jurado aún no ha decidido sobre los efectos a largo plazo de la suplementación con creatina. pero generalmente se considera seguro para su uso en adultos sanos.
Algunas personas informan de efectos secundarios menores de la creatina como malestares estomacales o calambres musculares, y unas pocas personas informan de efectos secundarios más graves como la presión arterial alta.
Pero para las personas con buena salud sin condiciones médicas preexistentes, la creatina puede ser un suplemento generalmente benigno.
Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de complementar con creatina (o con cualquier suplemento de fisicoculturismo o deportivo).
Glutamina
La glutamina es un aminoácido que desempeña un papel importante en una amplia gama de procesos celulares, incluida la síntesis de proteínas.
La glutamina es en realidad el aminoácido no esencial más abundante en el cuerpo, y se vuelve condicionalmente esencial para las personas que han sufrido lesiones o están enfermas (por ejemplo, las víctimas de quemaduras).
La forma de glutamina L-Glutamina (que es lo que típicamente se encuentra en los suplementos de fisicoculturismo) está más fácilmente disponible para el cuerpo que la forma de glutamina pura.
La L-Glutamina juega un papel en varias funciones del cuerpo, incluyendo:
- Ayuda en la síntesis de proteínas
- Una fuente de combustible para las células que recubren el intestino delgado (que apoya la digestión)
- Apoya el sistema inmunológico proporcionando un precursor para la división de las células inmunológicas
- La capacidad de ayudar a bloquear el cortisol. una sustancia química producida por el cuerpo durante el estrés que puede causar el aumento de grasa y el catabolismo muscular (descomposición muscular
La glutamina ha sido estudiada extensamente en conjunto con el tratamiento de quemaduras. donde ayuda a acelerar la regeneración y curación de la piel.
También es un suplemento popular para el culturismo porque puede ayudar a preservar la masa muscular magra y a reducir la grasa corporal al amortiguar el almacenamiento de grasa y el catabolismo relacionados con el cortisol.
También se cree que ayuda a mantener un balance positivo de nitrógeno, así como a reducir los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) – un nombre elegante para el dolor que se experimenta un día o dos después de un ejercicio intenso.
Algunos de estos beneficios han sido validados clínicamente, mientras que otros son más anecdóticos.
La glutamina ya es bastante abundante de forma natural en nuestra dieta. y muchas proteínas en polvo. Como suplemento, es generalmente barato.
Hay muy pocos efectos secundarios reportados asociados con la suplementación de glutamina o L-Glutamina – incluso cuando se toma en altas dosis.
Sin embargo, no se debe tomar un suplemento de L-Glutamina si se tiene una enfermedad renal, cirrosis hepática o el Síndrome de Reyes.
Aceite de pescado
El entrenamiento de peso y resistencia puede afectar a las articulaciones y causar inflamación de los músculos y los tejidos.
El aceite de pescado, que tiene un alto contenido de ácidos grasos Omega-3, tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo, y puede ayudar a la recuperación después de un entrenamiento agotador.
El aceite de pescado y las dietas con alto contenido de Omega-3 también pueden reducir el riesgo de derrames cerebrales y enfermedades cardíacas, así como mejorar la concentración y el estado de ánimo.
Este es uno de esos suplementos “sin cerebro” que incluso muchos médicos toman. La Dieta Occidental es muy alta en ácidos grasos Omega-6. lo que algunos científicos creen que puede explicar el aumento de las enfermedades autoinmunes o inflamatorias.
Al tomar aceite de pescado, se ayuda a restablecer una proporción saludable de Omega-3 a Omega-6. que puede disminuir la inflamación.
Los efectos secundarios son raros, y generalmente no son graves.
Sin embargo, debido a que el aceite de pescado puede diluir la sangre, si actualmente está tomando medicamentos anticoagulantes o espera una cirugía en un futuro próximo, deberá consultar a su médico antes de tomar un suplemento de aceite de pescado, ya que puede causar problemas de coagulación.
Multi-Vitaminas
Un entrenamiento intenso puede suponer un estrés adicional para el cuerpo y aumentar la demanda de ciertas vitaminas y minerales clave.
Incluir una multivitamina bien equilibrada diariamente puede proporcionar un pequeño seguro extra.
Las vitaminas por sí solas no te harán más grande, pero pueden reducir las posibilidades de contraer un resfriado, lo que puede dificultar el entrenamiento.
Si es hombre, opte por un multivitamínico que no contenga hierro, ya que los hombres ya consumen mucho hierro en su dieta, y los altos niveles de hierro en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Si eres mujer, un multivitamínico con hierro suele estar bien.
L-Arginina
Este es el principal ingrediente de los suplementos de refuerzo de óxido nítrico.
El óxido nítrico (NOS) ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos (también llamado vasodialización), por lo que las compañías de suplementos para el culturismo gustan de asociar la suplementación de L-Arginina con el aumento de la vascularidad (piense en las venas grandes -bombeo-, que es un aspecto deseado por algunos culturistas).
Además, la arginina ayuda en la síntesis de la creatina. L-glutamato. y L-prolina. Cuando es necesario, la arginina puede ser convertida en glucosa y el glucógeno en combustible de trabajo.
La arginina también ayuda al cuerpo a barrer el amoníaco de su sistema – que es un subproducto del metabolismo de las proteínas.
También hay algunas pruebas de que la L-Arginina puede estimular la liberación de hormonas de crecimiento en grandes dosis (normalmente más de 5 gramos).
Las investigaciones sobre las propiedades anabólicas de la L-Arginina son contradictorias.
En mi opinión, basada en una revisión de las investigaciones existentes, la L-Arginina es dudosa desde el punto de vista de los resultados.
La buena noticia es que tiene muy pocos efectos secundarios, así que si quieres experimentar con ella, bien.
Sin embargo, no es barato, así que tienes que equilibrar tus propios resultados con la L-Arginina contra el costo.
Usted querrá evitar la suplementación de Arginina (o al menos usarla bajo la supervisión de un médico) si tiene un historial de reflujo ácido, tiene herpes genital. es diabético, tiene enfermedad hepática o renal, o está embarazada o amamantando (lo cual asumo que NO es un problema para usted Gleidson.)
Además, si ha tenido un ataque al corazón, no debe tomar suplementos de Arginina.
Un estudio patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud encontró que las víctimas de ataques cardíacos que tomaron suplementos con Arginina después de un ataque cardíaco tuvieron una tasa de mortalidad más alta que aquellos que no usaron Arginina.
¿Realmente necesita suplementos de culturismo para alcanzar sus objetivos?
Aunque he experimentado con todos los suplementos anteriores, es importante darse cuenta de que no necesitas ninguno de ellos para construir un gran físico.
De hecho, aparte del polvo de suero, el aceite de pescado y las multivitaminas, ni siquiera recomiendo ninguno de ellos.
Ni siquiera el suero es esencial si estás comiendo otras buenas fuentes de proteína regularmente.
Considere esto: Los culturistas de la vieja escuela y los hombres (y mujeres) fuertes no disponían de suplementos de culturismo y desarrollaron unos físicos bastante impresionantes con trabajo duro, buena dieta, muchas proteínas y sueño.
No creo que Reg Park o Steve Reeves siquiera supieran lo que era la creatina, y su “Supercargador Anabólico” no era más que un montón de comida.
Tal vez ellos tenían una grandiosa genética pero incluso esta justificación está sobreutilizada.
Sí. La genética importa, pero no tanto como la concentración y la disciplina. Hemos estado superando nuestra genética como seres humanos durante siglos muy bien.
Suplementos marginales, Iffy o de construcción corporal poco estudiados
Hay todo tipo de suplementos que prometen hacer todo, desde quemar grasa, hasta formar músculo para aumentar la testosterona. A menudo, estos suplementos son una mezcolanza de hierbas, que los fabricantes de suplementos aman proclamar como “¡todo natural!”.
Sin embargo, las afirmaciones sobre estos suplementos son típicamente muy escasas.
Esto no quiere decir que con más estudios e investigaciones, los beneficios no serán más claros, pero la mayoría de los rumores sobre estas hierbas y suplementos se basan en un solo estudio o en un puñado de estudios que utilizan muestras de pequeño tamaño.
Yo sería especialmente cauteloso con cualquier suplemento que prometa lo siguiente:
- Quemar la grasa corporal (la efedrina fue el último suplemento que realmente hizo lo que prometió – pero que causó un paro cardíaco repentino y ha sido prohibido en muchos países).
- Aumentar el metabolismo
- Aumentar los niveles de testosterona
- Sustituir legalmente los esteroides anabólicos
- Cambiar el ADN (sí. Recientemente he visto esta afirmación)
- Bloquear el estrógeno
Como regla general, cuanto más palabras de moda se usen y más descabelladas sean las afirmaciones sobre los beneficios de un determinado suplemento, más cautelosos deberán ser.
Otros consejos para detectar un suplemento de culturismo “Fast One”.
Hay un número de otros “gags” rojos que deberías buscar, Gleidson, cuando determines qué suplementos son “legítimos” y para los que vale la pena abrir tu cartera.
Si el anuncio del suplemento de culturismo usa muchos diagramas de moléculas, línea tras línea de terminología técnica y química orgánica indescifrable e imágenes de culturistas frunciendo el ceño con una vasculatura ridícula (típicamente realzada digitalmente, por cierto), rápidamente volvería a poner mi dinero en el bolsillo.
Y cada vez que veas a un culturista que es representado como mitad hombre, mitad máquina, hay una gran posibilidad de que no te decepcione el suplemento.
¿Tiene sentido? Si no son suplementos, entonces ¿cómo puedo ganar dinero? Una guía de vuelta a lo básico
Si no hay suplementos, ¿cómo puedo obtener resultados? Una guía de vuelta a lo básico
Así que ahora que probablemente he reventado tu burbuja, Gleidson, sobre qué esperar realmente de los suplementos de culturismo.
En realidad tengo buenas noticias: Puedes obtener grandes resultados sin todos los polvos y píldoras.
Mejor aún, no te costará nada más que tu tiempo y la compra de alimentos saludables (lo cual debes hacer de todos modos, todos tenemos que comer).
Al final del día, su progreso en el gimnasio es realmente tan simple como centrarse en los fundamentos.
Eso significa una dieta limpia y una rutina de ejercicios bien dirigida.
Mientras que los suplementos pueden permitirle obtener algunos incrementos en el rendimiento y la masa muscular, simplemente no pueden igualar el impacto general de una dieta sólida y equilibrada y un buen régimen de entrenamiento.
Usa la regla 80/20 aquí. El 80 por ciento de tus ganancias y progresos vendrán del 20 por ciento de tus tácticas y esfuerzo.
En mi experiencia, ese 20 por ciento es comida y trabajo duro. Ciertos suplementos, como la creatina, por ejemplo, pueden ayudarle a superar los altibajos del entrenamiento cuando otras tácticas más simples y fundamentales fracasan.
Pero tienes que probar lo básico antes de probar lo avanzado. Eso vale tanto para tu entrenamiento como para los suplementos.
Además, si estás usando suplementos pero no ves el progreso que prometieron los fabricantes y vendedores de suplementos para el culturismo, tienes que preguntarte: “¿Por qué continuar?”.
Recuerda, la definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez con los mismos resultados.
Si no te funcionan, deja de comprarlos y usa el dinero que ahorraste para contratar un buen entrenador o entrenador de levantamiento de pesas.
Probablemente estarás más satisfecho con el resultado.
¿Pero no es sólo cuestión de encontrar el suplemento de culturismo adecuado?
Sé que la tendencia es pensar que no has encontrado el suplemento adecuado, pero eso es exactamente lo que los vendedores de suplementos para el culturismo cuentan con que pienses.
Realmente no es diferente de una persona que pasa de una dieta de moda a otra dieta de moda. pensando que la próxima será “La única”, mientras que se encuentran a sí mismos engordando aún más en el proceso.
Todos queremos estar en mejor forma, ser más fuertes. tener más resistencia, y cuando una empresa promete que ha desbloqueado el secreto para lograrlo, el optimista en todos nosotros quiere creer.
Es completamente natural y comprensible. Y realmente no es tu culpa: quieres ser mejor. Lo cual es un buen objetivo. Sólo tienes que templarlo con un sano escepticismo.
Cuatro cosas libres de suplementos que puedes hacer para impulsar tu progreso
En términos de tácticas específicas para ayudarte a lograr los resultados que buscas, te ofrecería cuatro áreas en las que concentrarte: Dieta ¿Está comiendo lo suficiente y la mezcla correcta de macro nutrientes (Carbohidratos, proteínas y grasas saludables?)
Utiliza una calculadora de calorías para averiguar cuántas calorías necesitas consumir realmente para ganar músculo en función de tu edad, altura y peso.
Y luego haga un seguimiento de esas calorías cuidadosamente durante al menos 2-3 semanas. Considere la posibilidad de utilizar un sitio web de seguimiento de alimentos y ejercicios en línea (la mayoría son gratuitos) como Fitday, Calorie King o The Daily Plate.
También puedes visitar sitios como Traineo o Gyminee, que ofrecen algunas herramientas de seguimiento de los ejercicios bastante interesantes, así como una comunidad de personas que intentan alcanzar objetivos similares a los tuyos.
El apoyo y los consejos de esa comunidad pueden ayudar a mantenerte motivado.
Puede ser que simplemente no estés comiendo suficiente comida y las combinaciones adecuadas para obtener tejido magro.
Es increíble como mucha gente nunca se toma el tiempo de calcular cuanta energía necesita su cuerpo cada día para poner músculo. No es de extrañar que estén tomando pastillas.
Tu rutina de entrenamiento con pesas Mira más de cerca cómo te ejercitas. ¿Cuándo fue la última vez que cambió su rutina de entrenamiento con pesas? ¿Cuáles son sus rangos de representación? ¿Y cuándo fue la última vez que los cambió?
¿Estás haciendo muchas rutinas de división? Si es así, pruebe una rutina de entrenamiento de cuerpo completo.
O si actualmente está haciendo un plan para todo el cuerpo, ¿lo hace con demasiada frecuencia (tres veces a la semana es suficiente). ¿Está haciendo mucho entrenamiento de piernas – que puede estimular el aumento general – no sólo en sus piernas, sino en todas partes?
Por último, ¿está registrando sus ejercicios, las repeticiones de peso y los ajustes de cada entrenamiento en un registro de ejercicios imprimible? Si no, recomendaría hacer esto hoy.
Esto por sí solo puede tener un tremendo impacto en su progreso y sacudirlo de una meseta. De nuevo. ¿Cómo puedes mejorar lo que no mides?
Mire sus metas
¿Qué es lo que realmente quieres lograr?
Es llegar a ser muy delgado. pero -musculoso?” ¿Es ganar masa muscular, incluso si eso significa que serás un poco más bloqueado?”
¿Quieres dar cargas de músculo raro (que puede ser más difícil de conseguir. dependiendo de tu masa actual, edad y condicionamiento.)
Por ejemplo, si tu objetivo es parecer un culturista profesional, puede que tengas que ajustar tus expectativas, especialmente porque muchos culturistas profesionales están en el jugo.
Todavía es posible construir un montón de músculo bien definido sin esteroides anabólicos. pero pregúntele a cualquier culturista natural y le dirán que se necesita mucha comida, una dieta de alimentación limpia, trabajo duro en el gimnasio y disciplina.
Los suplementos probablemente no estarían en lo alto de su lista.
Examine sus niveles de actividad
Esto va junto con los consejos sobre el examen de sus necesidades calóricas y la rutina de ejercicios.
Tal vez cinco días a la semana es demasiado. Conozco a mucha gente que sólo se ejercita tres veces a la semana – o incluso una vez a la semana. pero con mayor intensidad – que están en una forma fantástica.
Puede que estés trabajando demasiado y necesites un descanso. Es increíble lo que una semana de descanso puede hacer por alguien.
De nuevo, nada cambia como el cambio.
Progresar hacia tus metas no es una ciencia de cohetes.
Los llaman “fundamentos” por una razón.
Piénsalo de esta manera: El suplemento de culturismo la gente quiere venderte una nave espacial para cruzar la calle, cuando podrías lograr fácilmente el mismo objetivo con sólo levantarte y caminar hasta allí.
Es fácil ser absorbido por toda la bioquímica, las últimas investigaciones, los últimos suplementos de culturismo, las técnicas avanzadas de entrenamiento y los “secretos del culturismo subterráneo”.
Algunas de estas cosas pueden ayudar, especialmente cuando llegas a una meseta de entrenamiento, pero la mayor parte de tu progreso vendrá de concentrarte en lo básico. De verdad. Confía en mí.
Así que inténtalo y haznos saber cómo funciona.
Mi opinión personal es simple: Usa un buen ciclo de esteroides y un buen PCT.
Junto con el descanso/dormir y una gran cantidad de alimentos adecuados te dará más resultados que todos los suplementos que hay. Recuerde que si un suplemento funcionara realmente, estaría prohibido para mantener este negocio de un millón de dólares y para proteger a la industria contribuyente de los EE.UU…. ver el vídeo adjunto … obviamente esa opción no funciona, así que use el enlace:
