¿Yemas de huevo? ¡Pero están llenas de colesterol! Estoy seguro de que lo has oído antes. Cuando piensas en un “fanático de la salud”, no piensas en alguien que come yemas de huevo y desecha la clara. Piénsalo de nuevo.
Nutrición del huevo: Yema vs. Clara
Las yemas de huevo están llenas de colesterol. Como la mayoría de los alimentos ricos en colesterol, están repletos de importantes nutrientes, especialmente de vitaminas solubles en grasa y ácidos grasos esenciales.
De hecho, la cantidad de nutrientes en una yema de huevo es tan amplia que unos pocos al día ofrecerían un mejor seguro que un multivitamínico.
Lo más importante es que la yema contiene la mayoría de los nutrientes de un huevo. Lo único que podría justificar su consumo es su apego a su yema compañera. ¿No lo cree?
A continuación se muestra una tabla que compara el valor nutritivo de las claras y las yemas de huevo, con los datos proporcionados por el USDA.
He incluido un análisis adicional en las dos últimas columnas que proporciona el porcentaje de la nutrición total que se encuentra en la yema y el porcentaje de la nutrición total que se encuentra en la clara.
Como pueden ver en la tabla, la yema contiene el 100% de los carotenoides, agregados grasos esenciales, vitaminas A, E, D y K (6 artículos).
El blanco no contiene el 100% de ningún nutriente. La yema contiene más del 90% del calcio, hierro, fósforo, zinc, tiamina, B6, folato y B12, y el 89% del ácido pantoténico (9 artículos).
La clara no contiene más del 90% de ningún nutriente, pero contiene más del 80% del magnesio, el sodio y la niacina (3 artículos). La yema contiene entre el 50% y el 80% del cobre, el manganeso y el selenio, mientras que la clara contiene entre el 50% y el 80% del potasio, la riboflavina y las proteínas.
Cuando la clara contiene una pequeña mayoría de nutrientes, como la proteína, no se debe a una mayor concentración en la clara, sino simplemente al hecho de que hay más clara en el huevo que yema.
La yema de huevo resolvería las deficiencias de nutrientes más comunes de los americanos
Según el resumen ejecutivo del tercer informe sobre la vigilancia de la nutrición en los Estados Unidos, elaborado por la Junta Interinstitucional de Vigilancia de la Nutrición e Investigaciones Conexas de la Oficina de Investigaciones sobre Ciencias de la Vida de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental, lo siguiente es cierto: la mayoría de los grupos tienen una ingesta media deficiente de magnesio.
Varios grupos tienen una ingesta media deficiente de calcio. Los niños de 1 a 2 años y la mayoría de los grupos de mujeres tienen una ingesta media deficiente de hierro.
Los negros de más de 16 años y los méxico-americanos de más de 60 años tienen una ingesta media deficiente de folato. Todos los grupos de edad y razas tienen una ingesta media deficiente de vitaminas A, E, 136 y cobre.
Teniendo en cuenta esta información, la importancia de la yema de huevo y la relativa falta de importancia de la clara de huevo se hace aún más evidente.
La yema contiene la mayoría del cobre, casi todo el calcio, hierro, folato y B6, y el 100% de las vitaminas A y E. La clara, por otro lado, sólo es útil como fuente adicional de magnesio, o si la dieta es en general deficiente en proteínas.
La simple adición de una cantidad adecuada de carne en la dieta proveería ambas cosas. Finalmente, los huevos son una excelente fuente de carotenoides.
Son principalmente formas muy absorbibles de luteína y de su compañera la zeaxantina. Estos carotenoides se acumulan en la parte posterior del ojo y parecen proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad.
No existe una RDA para ellos, ya que los investigadores todavía están tratando de entender su importancia. Toda la luteína y la zeaxantina de un huevo está contenida en la yema.
Las yemas de huevo contienen ácidos grasos esenciales OHA y ácido araquidónico
Un importante conjunto de nutrientes que no debe pasarse por alto son los ácidos grasos esenciales de cadena larga.
Las yemas de huevo contienen el ácido graso omega-3 de cadena larga DI-IA, que es necesario para el cerebro y el funcionamiento adecuado de la retina en el ojo, y el ácido araquidónico omega-6 de cadena larga, que es necesario para la salud de la piel, el cabello, la libido, la reproducción, el crecimiento y la respuesta a las lesiones.
Estos ácidos grasos son necesarios principalmente para los niños pequeños, las mujeres embarazadas y lactantes, y las personas con enfermedades degenerativas que implican estrés oxidativo, especialmente las del sistema nervioso como el Alzheimer.
Mientras que el pescado graso y el aceite de hígado de bacalao suministran DHA en mayores cantidades, las yemas de huevo tienen una ventaja sobre estos alimentos porque también contienen ácido araquidónico y porque no contienen EPA, que interfiere con el metabolismo del ácido araquidónico.
Según NutritionData.Com, una yema de huevo contiene 75 mg de ácido araquidónico (AA), 20 mg de DHA, pero no EPA. Como describo en mi informe especial:
¿Qué tan esenciales son los ácidos grasos esenciales?
El DHA y el AA son los dos agregados grasos esenciales para los humanos y otros mamíferos, mientras que el EPA interfiere con el uso del AA en el cuerpo y probablemente no pertenece al cuerpo de los mamíferos.
En todos los huevos, tanto el DI-IA como el AA están contenidos en la yema.
¿Cocinar o no cocinar? Los beneficios de las yemas de huevo crudas
Mucha gente cree que los beneficios para la salud de las yemas de huevo son mayores cuando se consumen crudas.
El calor destruye las enzimas, reduce las cantidades de ciertos nutrientes y puede hacer que el aminoácido cisteína esté menos disponible, lo cual es necesario para sintetizar el antioxidante maestro de la célula, el glutatión.
Aaquellos que comen yemas de huevo crudas reportan una digestión más fácil, mayor resistencia y resistencia a las enfermedades – sin mencionar un bocadillo más rápido si están en movimiento.
Dicho esto, hay pocas pruebas más allá de tales anécdotas de que las yemas de huevo son realmente más beneficiosas cuando se consumen crudas. También hay pocas pruebas que apoyen la creencia común de que el consumo de yemas de huevo crudas es peligroso.
La clara de huevo crudo contiene inhibidores de las enzimas digestivas y antinutrientes
Las claras de huevo crudo no deben ser consumidas. Contienen inhibidores de la enzima digestiva tripsina, que son destruidos por el calor. En un estudio se demostró que el consumo de 100 gramos de clara de huevo crudo con una sola yema de huevo, en comparación con el consumo del mismo alimento cocinado, reduce la digestión de las proteínas del 90 al 50 por ciento.
La avidina es una glicoproteína que se une a la biotina de la vitamina B, impidiendo su absorción. La biotina es necesaria para la síntesis de la grasa y el mantenimiento del azúcar en la sangre, y es especialmente importante durante el embarazo, cuando el estado de la biotina disminuye.
Clara de huevo residual y avidina – Cocinar no destruye completamente los antinutrientes:
Es un mito que la cocción ligera destruye completamente la avidina. Según este estudio, los huevos escalfados sólo destruyen un tercio de la avidina, mientras que incluso freírlos deja el 30 por ciento.
Esto plantea la pregunta de si hay una ventaja nutricional neta al comer cualquier clara de huevo en absoluto. Lo más probable es que dependa de cada persona.
Existe una controversia sobre si se absorbe la biotina producida en el tracto intestinal; si la producción intencional de biotina es realmente importante desde el punto de vista nutricional, entonces las personas cuya flora intestinal son menos ávidas productoras de biotina probablemente deben preocuparse más por los posibles efectos adversos del consumo de clara de huevo.
Encontrar el tipo correcto de huevos
Los huevos de corral, es decir, los huevos de las gallinas que están libres para buscar pasto e insectos, tienen una calidad nutricional mucho más alta que los huevos de las gallinas “de jaula”.
El aumento marginal de valor, por supuesto, se encuentra sobre todo en los yemas de huevo que proporcionan un mayor contenido de DHA, que se encuentra exclusivamente en la yema, y la hierba proporciona un mayor contenido de vitamina E y caroteno, que también se encuentra exclusivamente en la yema.
Las yemas de huevo de los espesores de los pastos son, por lo tanto, un poderoso suplemento para una dieta saludable – un súper alimento – que proporciona los nutrientes necesarios en los que la Dieta Estándar Americana es deficiente.
Vuelta a lo básico: ¡Prueba!
La verdad es que la mayoría de las comidas satisfactorias que se pueden hacer con huevos no saben bien sin la yema y la clara. La mayoría de los productos horneados tienen un sabor más rico y una mejor textura cuando se incluyen las yemas.
Los alimentos deben proporcionar una buena nutrición, para lo cual es necesario incluir las yemas. – pero también debe saber bien. La comida debe ser divertida.
El establecimiento de la lucha contra el colesterol mantiene su pobre teoría y sus conclusiones injustificadas sólo para condenarnos a una dieta insípida e insatisfactoria, cuya piedra angular es la “cocina ligera” con “alimentos” insípidos y de mal sabor como la famosa clara de huevo sin yema. No teman.
Ahora ya sabes que no comer las yemas significa perder nutrición en tu desayuno. Tenlo en cuenta la próxima que disfrutes de las yemas de huevo!
