El estudio: Los efectos del consumo de una dieta rica en proteínas (4,4 gfkg/d) en la composición corporal de los individuos entrenados para la resistencia, de Antonio y todos los 2014, mostraron que no hubo cambios significativos durante el período de tratamiento de 8 semanas o entre el grupo con una dieta muy rica en proteínas y el grupo de control para el peso corporal, la masa grasa, la masa libre de grasa o el porcentaje de grasa corporal.
El consumo de 5,5 veces la cantidad diaria recomendada de proteínas no tiene ningún efecto en la composición corporal de los individuos entrenados en resistencia que, por lo demás, mantienen el mismo régimen de entrenamiento.
Este es el primer estudio de intervención que demuestra que el consumo de una dieta hipercalórica alta en proteínas no resulta en un aumento de la grasa corporal, y es importante para los culturistas que un consumo tan alto de proteínas no cambie (léase aumento) el peso corporal y la masa libre de grasa más importante…
Ciertamente, la sobrealimentación en general promoverá el peso corporal y el aumento de la masa grasa.
Además, la composición de las comidas durante las épocas de sobrealimentación afectará de manera diferente a la composición corporal.
Otro estudio: Dos semanas de sobrealimentación con dulces versus maní mostraron que la circunferencia de la cintura aumentó sólo en el grupo de los dulces a pesar del idéntico aumento en la ingesta calórica.
Esto sugiere que la sobrealimentación con azúcar resulta en ganancias de grasa corporal en contraste con el consumo de un alimento natural compuesto de carbohidratos y grasas no procesadas.
Si tienes curiosidad, aquí tienes un artículo que trata sobre el ciclo de carbohidratos.
Además, puede que no haya diferencia en la sobrealimentación con grasa o carbohidratos en términos de almacenamiento de grasa.
La creencia común era que si usted comía suficientes calorías para mantener su peso actual, mantendría el mismo peso corporal, si comía más de lo necesario para mantener su peso corporal el exceso de calorías se almacenaría como grasa.
Por otro lado, si comías menos de lo necesario, entonces perderías grasa. Dicho de manera sencilla: demasiadas calorías te harán engordar.
Los culturistas ya sabían que necesitaban comer alimentos que tuvieran un bajo índice glicémico. Pero ahora más y más estudios científicos prueban esta ciencia.
Al igual que la fama de los cacahuetes como el último snack de culturismo…
Llegan más pruebas que demuestran que “una caloría no es una caloría”
El principio de la caloría ha sido un tema central en los consejos para la pérdida de peso durante algunas décadas, y anima a las personas que desean perder peso o mantenerlo a evitar los alimentos calóricos.
Sin embargo, por diversas razones, es posible que los alimentos calóricos no engorden y, de hecho, pueden incluso favorecer la pérdida de peso.
En un estudio se exploraron algunos de los mecanismos más importantes en juego:
Estudio prospectivo del consumo de frutos secos:
Cambio de peso de iones y riesgo de obesidad en mujeres que examinó específicamente la relación entre el consumo de frutos secos y el peso.
En resumen, este estudio encontró que las nueces no engordan en absoluto, en términos generales. Y esto parece tener que ver con los siguientes factores principales:
1. Las nueces tienden a satisfacer el apetito
2. Los frutos secos tienen un índice glucémico relativamente bajo, y por lo tanto tienden a no estimular mucho la secreción de insulina (la hormona maestra de almacenamiento de grasa)
3. Los frutos secos estimulan el metabolismo
4. El apoyo a la idea de que las nueces no engordan proviene de un estudio que está actualmente en prensa en el American Journal of Clinical Nutrition.
Este estudio de más de 50.000 mujeres en un período de 8 años encontró que comer más nueces no estaba asociado con el aumento de peso.
De hecho, las mujeres que comían nueces dos o más veces por semana tendían a ganar menos peso y a ser menos propensas a la obesidad en comparación con aquellas que raramente las comían.
Una explicación aquí, por supuesto, es que las mujeres menos propensas a ganar peso son quizás menos propensas a sentirse restringidas en cuanto a su ingesta de “alimentos que engordan como las nueces”.
Sin embargo, debido a los mecanismos mencionados anteriormente, hay razones para creer que el consumo de nueces podría realmente promover el mantenimiento de peso o incluso la pérdida de peso.
La comida del culturismo, creada en el cielo
Cada vez más culturistas se fortalecen en su creencia de que los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete (y los frutos secos en general) son extremadamente adecuados para sus demandas nutricionales.
Hace algún tiempo, mucha gente estaba convencida de que las grasas les harían engordar. La proteína de las plantas era inferior y lo mejor era tomar batidos de proteína (de precio excesivo), algo difundido por las compañías de suplementos.
Hoy en día, más y más culturistas quieren comer alimentos naturales. El maní y la mantequilla de maní ofrecen muchos beneficios para el culturista, pero además de los beneficios que se enumeran a continuación.
Me gustaría decir algo sobre la fuente de proteína incompleta que se dice que son los cacahuetes. Los aminoácidos son conocidos como los bloques de construcción de la vida.
El crecimiento y la reparación del cuerpo requiere la disponibilidad y utilización de los aminoácidos. Tu cuerpo necesita una combinación de 21 aminoácidos para mantenerse sano.
Mientras que tu cuerpo puede fabricar algunos de los aminoácidos que necesita, tu dieta debe suministrar otros, que están clasificados como aminoácidos esenciales.
Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales. Todos los productos animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que los productos vegetales generalmente carecen de uno o más.
En lugar de utilizar los términos “completo” e “incompleto” puede ser mejor verlo desde el punto de vista de la complementación.
En general, la complementación consiste en consumir dos o más alimentos juntos para obtener un patrón de aminoácidos que es mejor que la suma de los dos alimentos por separado.
Si bien la mantequilla de maní es una excelente fuente de proteínas, no es una proteína completa.
Comer proteínas incompletas está bien, sólo asegúrese de que también está comiendo proteínas completas, o al menos consumir otros alimentos con un perfil de aminoácidos apropiado para complementar las proteínas incompletas, como por ejemplo huevos, atún, pollo, salmón, carne y batidos de proteínas de suero.
Las proteínas complementarias no necesariamente tienen que comerse juntas, pero como su cuerpo no almacena aminoácidos para su uso posterior en la combinación de proteínas, deben comerse a lo largo de las comidas del día.
Muchos culturistas disfrutan de un sándwich de PB&J con un vaso de leche (descremada al 2% o con chocolate, dependiendo del corte o del volumen, por supuesto).
Pieles de cacahuete
La mayoría de la mantequilla de cacahuete está hecha de maní blanqueado.
Blanquear es el término técnico para eliminar la testa, o capa de la semilla, del grano de cacahuete.
¿Qué es la testa? Es el término científico para la capa de papel rojizo oscuro que cubre cada cacahuete.
Tal vez ahora estés pensando, “Espera un segundo”. ¿Por qué están quitando la piel de mis cacahuetes? ¿No acabo de leer en algún sitio que las pieles son saludables?”
Las pieles de cacahuete han sido tradicionalmente tratadas por los procesadores de cacahuete como un producto de desecho y vendidas como alimento para animales.
Pero eso está cambiando. Un estudio de 1996 demostró que algunas pieles de cacahuete contenían hasta un 17% de aceite y contenían aditivos grasos que, si se extraían, podrían ser valiosos para la nutrición y las empresas de cosméticos.
Pero parece que también hay beneficios al comer cáscaras de cacahuete.
No sólo son altas en fibra, sino que contienen reservatrol, el mismo antioxidante por el que es famoso el vino tinto, que también es un antimicrobiano, y que en las pruebas de laboratorio ha demostrado que reduce el azúcar en la sangre y puede ser un arma importante en la lucha contra el cáncer.
Un estudio más reciente, realizado en 2009, demostró que tostar los cacahuetes con la piel puesta aumentaba la cantidad de antioxidantes en los cacahuetes.
La mantequilla de cacahuete no se hace tradicionalmente con la piel del cacahuete por varias razones, entre ellas la preocupación por la frescura.
Si no se maneja adecuadamente, el aceite natural de la piel del cacahuete podría volverse prematuramente rancio y causar sabores extraños cuando se hace la mantequilla de cacahuete.
Además, los consumidores tienden a preferir la mantequilla de cacahuete sin las manchas marrones rojizas que produce el hecho de hacerla con piel.
El mejor lugar para conseguir la piel del cacahuete es con cacahuete tostado en la cáscara que se puede comprar en un estadio o en la sección de productos de su supermercado local.
Y si los encuentras en una lata o un tarro, asegúrate de que no tengan sal, para que puedas controlar la cantidad de sodio que estás añadiendo a tu tentempié saludable.
¿Te gusta comer cacahuetes con piel o sin piel? ¿Alguna vez has asado los tuyos en casa? Mantequilla de cacahuete sin grasas trans.
Mantequilla de cacahuete sin grasas trans
La mayoría de las marcas principales de mantequilla de cacahuete contienen aceites parcialmente hidrogenados, que recomendamos evitar.
Los aceites parcialmente hidrogenados son sólidos a temperatura ambiente, por lo que los fabricantes de mantequilla de cacahuete los usan para evitar que el aceite se separe y para dar a sus productos una vida útil muy larga.
No tienen que añadir mucho aceite parcialmente hidrogenado, pero está ahí – mira la lista de ingredientes.
Tratan de engañarte porque si la cantidad es inferior a 0,5 gramos por porción, pueden decir “0 gramos de grasas trans” o “sin grasas trans”. Una porción de mantequilla de cacahuete son dos cucharadas – así que pueden poner hasta 8 gramos de grasas trans en un frasco de 16 onzas y aún así poner una etiqueta que diga “Sin grasas trans”.
Si crees que es importante evitar las grasas trans, como nosotros, leerás la lista de ingredientes de cada alimento procesado que compres y devolverás cualquiera que incluya las palabras “parcialmente hidrogenado” o “hidrogenado”.
Para la mayoría de los amantes de la mantequilla de cacahuete , eso significaba un consejo para ir a una tienda especializada a comprar mantequilla de cacahuete recién molida o una de las marcas más pequeñas que sólo contienen cacahuete (y esa sigue siendo una solución perfectamente buena).
La mayoría de los supermercados ahora tienen al menos unas pocas marcas que no contienen aceites parcialmente hidrogenados. Mi favorito actual es la mantequilla de cacahuete Omega de Smart Balance, que tiene la ventaja adicional de los ácidos grasos omega-3, “grasas buenas” que todos necesitamos.
Notarán cuando tomen un frasco que hay una “W” de aceite en la parte superior. Necesitas revolver esto antes de usarlo. Una persona dijo que lo vierte, pero eso no ayuda en nada y puede hacer que la mantequilla de cacahuete se sienta demasiado dura.
(Los cacahuetes son muy ricos en grasa incluso después de verter el aceite, así que si te preocupan las calorías o el contenido total de grasa, estás mejor con otro alimento).
Espero que los supermercados estén recibiendo el mensaje de que queremos opciones que no contengan aceites parcialmente hidrogenados – en la mantequilla de cacahuete y en todos los demás alimentos.
Si no puedes encontrar esta mantequilla de cacahuete en tu supermercado, ve al mostrador de Servicio al Cliente y pregunta si tienen mantequilla de cacahuete sin aceites parcialmente hidrogenados (puede que te digan dónde está), y 2) si la respuesta es no, pídeles que te den un poco.
Si encuentras otras marcas de mantequilla de cacahuete almacenadas en los supermercados, házmelo saber y las agregaré a mi lista.
Marcas de mantequilla de cacahuete disponibles en los supermercados sin aceites parcialmente hidrogenados: Smart Balance Omega Peanut Butter, Crazy Richard’s Peanut Butter, Adams Peanut Butter, President’s Choice Peanut Butter, Smuckers All Natural, Laura Scudder’s, Publix marca de la tienda del supermercado, Kroger’s marca de la tienda del supermercado
Cáscaras de cacahuete
El cacahuete, una fuente de vitaminas, proteínas y fibra, es uno de los bocadillos favoritos de América.
Las cáscaras de cacahuete , no tanto. Mientras que comer cáscaras de cacahuete puede que nunca haya entrado en tu mente, algunas personas se dan el gusto de este inusual bocadillo.
Puede ser el crujido o la salinidad que atrae a aquellos que buscan una alternativa a las patatas fritas y los pretzels.
Considere los posibles riesgos para la salud antes de agregar cáscaras de cacahuete a su dieta. De hecho, las cáscaras no tienen ningún valor nutritivo.
El sitio web de la Junta Nacional del Cacahuete dice. “Muchas personas reportan que disfrutan de los cacahuetes, incluyendo la cáscara. y los científicos de alimentos indican que está bien”.
La Junta del Cacahuete desglosa el contenido de la cáscara de cacahuete de la siguiente manera: 60 por ciento de fibra cruda, 25 por ciento de celulosa, 8 por ciento de agua. 6 por ciento de proteína cruda. 2 por ciento de ceniza y 1 por ciento de grasa.
La composición difiere según las variedades de cacahuete y los entornos de fabricación. Aparte de la fibra dietética, las cáscaras de cacahuete no ofrecen prácticamente ningún valor nutritivo.
Beneficios para la salud
Además de ser el sándwich favorito de todos los niños (y de muchos niños adultos), los cacahuetes rellenos para sándwiches son un gran aporte nutricional y ofrecen una variedad de beneficios para la salud.
Tu corazón se volverá loco por los cacahuetes
El cacahuete es rico en grasas monoinsaturadas, el tipo de grasa que se destaca en la dieta mediterránea saludable para el corazón.
Estudios de dietas con especial énfasis en el cacahuete han demostrado que esta pequeña legumbre es un gran aliado para un corazón saludable.
En uno de estos estudios aleatorios, doble ciego y cruzado, en el que participaron 22 sujetos, una dieta alta en grasas monoinsaturadas que enfatizaba el cacahuete y la mantequilla de cacahuete disminuyó el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un estimado del 21% en comparación con la dieta promedio estadounidense.
Además de su contenido en grasas monoinsaturadas, los cacahuetes presentan una serie de otros nutrientes que, en numerosos estudios, han demostrado promover la salud del corazón.
Los cacahuetes son buenas fuentes de vitamina E, niacina, folato, proteínas y manganeso.
Además, los cacahuetes proporcionan resveratrol, el antioxidante fenólico que también se encuentra en las uvas rojas y en el vino tinto y que se cree que es el responsable de la paradoja francesa: el hecho de que en Francia la gente consuma una dieta que no sea baja en grasas, pero que tenga un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con los EE.UU.
Con todos los importantes nutrientes que proporcionan los frutos secos como el cacahuete, no es de extrañar que numerosos estudios de investigación, incluido el Estudio de Salud de las Enfermeras, en el que participaron más de 86.000 mujeres, hayan descubierto que el consumo frecuente de frutos secos está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La fruta rival del cacahuete como fuente de antioxidantes
Los cacahuetes no sólo contienen ácido oleico, la grasa saludable que se encuentra en el aceite de oliva, sino que las nuevas investigaciones demuestran que estas sabrosas legumbres son también tan ricas en antioxidantes como muchas frutas.
Aunque no pueden presumir de tener un contenido antioxidante comparable al de las frutas con mayor contenido de antioxidantes, como la granada, los cacahuetes tostados compiten con el contenido antioxidante de las moras y las fresas, y son mucho más ricos en antioxidantes que las manzanas, las zanahorias o la remolacha.
Las investigaciones realizadas por un equipo de científicos de la Universidad de Florida, publicadas en la revista Food Chemistry, muestran que los cacahuetes contienen altas concentraciones de polifenoles antioxidantes, principalmente un compuesto llamado ácido p-cumárico, y que el tostado puede aumentar los niveles de p-cumárico de los cacahuetes, incrementando su contenido general de antioxidantes hasta en un 22%.
Los antioxidantes del cacahuete son la clave de sus beneficios para la salud del corazón
Las investigaciones publicadas en el British Journal of Nutrition (Blomhoff R, Carlsen MH), que identificaron varios frutos secos entre los alimentos vegetales con mayor contenido total de antioxidantes, sugieren que el alto contenido de antioxidantes de los frutos secos puede ser clave para sus beneficios cardioprotectores.
El alto contenido de antioxidantes de los frutos secos ayuda a explicar los resultados observados en el Estudio de Salud de la Mujer de Iowa, en el que el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y coronarias mostró reducciones fuertes y consistentes con el aumento del consumo de mantequilla de nuez/cacahuete.
Los índices totales de mortalidad disminuyeron un 11% y un 19% para el consumo de mantequilla de nuez/cacahuete una vez por semana y de 1 a 4 veces por semana, respectivamente.
Aún más impresionantes fueron los resultados de un estudio de revisión de las pruebas que vinculan a los frutos secos con un menor riesgo de enfermedades coronarias, también publicado en el British Journal of Nutrition. (Kelly JH. Sabate J.)
En este estudio, los investigadores analizaron cuatro grandes estudios epidemiológicos prospectivos: el Estudio de Salud Adventista, el Estudio de Mujeres de Iowa.
El Estudio de Salud de las Enfermeras y el Estudio de Salud de los Médicos. Cuando se combinaron las pruebas de los cuatro estudios, los sujetos que consumían nueces al menos 4 veces por semana mostraron un 37% de reducción del riesgo de enfermedades coronarias en comparación con los que nunca o rara vez comían nueces.
Cada porción adicional de nueces por semana se asoció con un promedio de 8.3% de reducción del riesgo de enfermedades coronarias.
Consejo práctico: Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias, disfrute de un puñado de cacahuetes u otros frutos secos, o una cucharada de mantequilla de nueces al menos 4 veces a la semana.
El riesgo potencialmente reducido de derrame cerebral basado en estudios preliminares en animales
El resveratrol es un flavonoide estudiado primero en las uvas rojas y el vino tinto, pero ahora también se encuentra presente en los cacahuetes.
En los estudios realizados en animales sobre el resveratrol en sí (el nutriente purificado que se administra por vía intravenosa, no en forma de alimento), se ha determinado que este fitonutriente mejora el flujo sanguíneo en el cerebro hasta en un 30%, reduciendo así en gran medida el riesgo de sufrir un derrame cerebral, según los resultados de un estudio realizado en animales de laboratorio y publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry.
El investigador principal Kwok Tung Lu planteó la hipótesis de que el resveratrol ejercía este efecto muy beneficioso al estimular la producción y/o liberación de óxido nítrico (NO), una molécula hecha en el revestimiento de los vasos sanguíneos (el endotelio) que da señales al músculo circundante para que se relaje, dilatando el vaso sanguíneo y aumentando el flujo sanguíneo.
En los animales que recibieron resveratrol, la concentración de óxido nítrico (NO) en la parte afectada del cerebro fue un 25% más alta que la observada no sólo en el grupo de isquemia solamente, sino incluso en los animales de control.
Sin embargo, el jurado sigue sin decidir sobre los cacahuetes, ya que contienen mucho menos resveratrol que las cantidades utilizadas en el estudio anterior, y también menos que la cantidad proporcionada por el vino tinto.
Una onza de vino tinto puede proporcionar hasta 1.000 microgramos de resveratrol, y casi siempre proporciona más de 75 microgramos.
La misma onza de mantequilla de cacahuete sólo puede proporcionar unos 50 microgramos de resveratrol.
Aún así, el consumo rutinario de cacahuetes o mantequilla de cacahuete puede resultar significativo en términos del resveratrol que proporciona este alimento.
Historia
Los cacahuetes se originaron en América del Sur, donde han existido durante miles de años.
Desempeñaron un papel importante en la dieta de los aztecas y otros indios nativos de América del Sur y México.
Los exploradores españoles y portugueses que encontraron cacahuetes en el Nuevo Mundo los trajeron en sus viajes a África. Florecieron en muchos países africanos y se incorporaron a las culturas gastronómicas tradicionales locales.
Como eran venerados como un alimento sagrado, fueron colocados a bordo de barcos africanos que viajaban a Norteamérica durante el comienzo del comercio de esclavos. que es como fueron introducidos por primera vez en esta región.
En el siglo XIX, el cacahuete experimentó un gran aumento de popularidad en los EE.UU. gracias a los esfuerzos de dos personas específicas.
El primero fue George Washington Carver, quien no sólo sugirió a los agricultores que plantaran cacahuetes para reemplazar sus campos de algodón que fueron destruidos por el gorgojo después de la Guerra Civil, sino que también inventó más de 300 usos para esta legumbre.
A finales del siglo XIX, un médico que ejercía en St. Louis. Missouri. creó una pasta molida hecha de cacahuetes y prescribió este nutritivo alimento rico en proteínas y bajo en carbohidratos a sus pacientes. Aunque puede que no haya “inventado” la mantequilla de cacahuete, ya que la pasta de cacahuete probablemente fue usada por muchas culturas durante siglos, su nuevo descubrimiento rápidamente se convirtió en, y aún permanece, un alimento muy popular.
Hoy en día, los principales productores comerciales de cacahuetes son la India, China, Nigeria, Indonesia y los Estados Unidos.
Cómo seleccionar y almacenar
Los cacahuetes con cáscara suelen estar disponibles en envases y en contenedores a granel.
Al igual que con cualquier otro alimento que se pueda comprar en la sección a granel, asegúrese de que los contenedores que contienen los cacahuetes estén tapados y de que la tienda tenga una buena rotación del producto para asegurar la máxima frescura de las nueces.
Tanto si compra cacahuetes a granel como en un contenedor empaquetado, asegúrese de que no haya indicios de humedad o daños por insectos.
Si es posible oler los cacahuetes, hágalo para asegurarse de que no huelen a rancio o a humedad.
Los cacahuetes enteros que aún están en su cáscara suelen estar disponibles en bolsas o en los contenedores a granel. Si es posible, coge un cacahuete y agítalo. buscando dos signos de calidad.
Primero, debe sentirse pesado para su tamaño. En segundo lugar, no debería traquetear ya que un sonido de traqueteo sugiere que los granos de cacahuete se han secado.
Además, las cáscaras deben estar libres de grietas, manchas oscuras y daños de insectos.
Los cacahuetes con cáscara deben almacenarse en un recipiente herméticamente cerrado en el refrigerador o el congelador, ya que la exposición excesiva al calor, la humedad o la luz hará que se vuelvan rancios.
Los cacahuetes sin cáscara se mantendrán en el refrigerador durante unos tres meses y en el congelador hasta seis meses. No deben ser picados antes de almacenarlos.
Sólo justo antes de comerlos o usarlos en una receta. Los cacahuetes con cáscara pueden guardarse en un lugar fresco, seco y oscuro, pero mantenerlos en el refrigerador extenderá su vida útil a unos nueve meses.
