Aumentar el volumen muscular, o no aumentar. Esa es la cuestión
Si uno debe cortar primero y luego aumentar el volumen muscular, o si se debe aumentar el volumen muscular primero y luego reducir es el tema de mucho debate en el culturismo.
A otros culturistas les gusta mantener su peso y porcentaje de grasa corporal estables durante todo el año.
La mayoría de los artículos que lees en las revistas o en la red están escritos para el individuo en general, pero el culpable es que cada uno es diferente.
Todos tenemos una composición corporal diferente, forma corporal, distribución de la grasa y un tipo de grasa. Eso también incluye que cada uno tiene una diferente habilidad para ganar músculo o peor aún para ganar grasa.
Mucho de esto también se debe a la genética. La genética determina la cantidad de células grasas con las que se empieza, cada persona empieza con una cantidad diferente, los ectomorfos no tendrán tantas células grasas como los endomorfos naturales.
También está la cuestión de la distribución. Si estás genéticamente dispuesto a tener mucha grasa en el área del estómago, te será más difícil obtener abdominales que alguien con su grasa distribuida uniformemente por todo el cuerpo.
La diferencia genética más obvia es entre los dos sexos. Los hombres son propensos a tener barrigas y michelines (forma de manzana), mientras que las mujeres son más propensas a tener grandes muslos y culos (forma de pera).
Puedes seguir las pautas generales pero una vez que notes que no funcionan para ti, adapta tu ciclo de esteroides, tu esquema de entrenamiento o la ingesta de calorías. Todos necesitamos experimentar para averiguar qué es lo que realmente funciona para nosotros.
Todos sabemos que los chicos que pueden comer y beber lo que quieren, pero sin engordar, son envidiables. Por otro lado, estos tipos son en su mayoría hardgainers y también tienen muchos problemas para construir músculo.
El cuerpo no puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, y debido a esto muchos culturistas pasan por fases para aumentar el volumen muscular y luego cortar.
La mayoría de las opiniones populares proponen que la mejor manera de conseguir un cuerpo perfecto es aumentar el volumen muscular primero y luego tratar de hacer una dieta más baja.
Arnold Schwarzenegger solía mantenerse liviano en la temporada baja y luego se abultaba para los concursos. Aunque esto toma más tiempo, es una gran alternativa a aumentar el volumen muscular y luego tratar de reducirlo. Aprendió esto de su antiguo ídolo Bill Pearl.
Otros culturistas modernos como Kevin Levrone y Günther Schlierkamp hicieron lo mismo.
También sabemos que Arnold experimentó con el crecimiento de la masa y no es seguro qué método le gustó más.
De Arnold se sabe que en esos primeros años no usó esteroides fuera de temporada y apenas tocó ningún peso. Empezó a hacer ejercicio de nuevo 3 o 4 meses antes de sus competiciones.
Si lees su libro sabes que en sus años jóvenes era adicto al fisicoculturismo, pero una vez que tuvo éxito en los EE.UU. vivió la buena vida.
Dependiendo de tu tipo, puedes aumentar el volumen muscular de forma limpia o “sucia”. Esto también es objeto de mucho debate.
La comida limpia o sana es el atún, las pechugas de pollo, el arroz, etc., el volumen “sucio” son también las pizzas, la comida basura de McDonald’s, el helado, etc.
Aunque tiene sentido intuitivamente, me gustaría presentar algunos hechos y un caso que puede llevarte a repensar este enfoque del bulking o crecimiento.
Una vez que has añadido células de grasa y/o expandido las que tienes, es mucho más difícil vaciarlas o deshacerse de ellas.
El propósito del crecimiento es ganar músculo, no grasa. Los culturistas deben comer por encima de sus necesidades calóricas de mantenimiento para hacer esto.
La mayoría de las veces, comen demasiado por encima de este requisito. Para empeorar las cosas, estas calorías extra a menudo provienen de la comida chatarra.
Lo único que hacen estas calorías extra es hacer que ganes grasa, no músculo: lo contrario de lo que estás tratando de lograr.
Afirmar que uno tiene que comer mucho para poder aumentar el volumen muscular es completamente estúpido. Dependería en primer lugar de cuán magro es una persona para empezar.
También depende de cuán cerca estuvo esa persona de su punto de referencia. Lleva la cuenta de las calorías, y usa tu ingesta calórica existente como base, y luego agrega 500 calorías más.
Revisa tus ganancias, o la falta de ellas, al final de la semana, y mira las ganancias de músculo comparadas con las ganancias de grasa.
Un gramo de proteína por libra de peso corporal se requiere como mínimo diario para los culturistas. Durante la fase de crecimiento, asegúrese de que su proteína no caiga por debajo de este nivel.
Estás ingiriendo proteínas para mantener tu músculo, así que come suficientes proteínas, ya sea que quieras aumentar el volumen muscular o disminuir.
Las grasas no deben constituir más del 20% de tu dieta, tal vez el 30% si eres voluminoso, y deben ser grasas buenas. Si quieres reducir más, baja la ingesta de grasa al 10%, pero no debes bajar de este porcentaje.
En varios experimentos, los sujetos fueron subalimentados en varios grados para producir pérdida de peso. Los sujetos recibieron las siguientes dietas hipocalóricas:
Dieta #1: 0-450 kcal/día
Dieta #2: 500-1000 kcal/día
Dieta #3: 1000+ kcal/día
Los interesantes resultados de este estudio mostraron que, a los mismos niveles de calorías, los sujetos más gordos mantuvieron más músculo y perdieron más grasa.
Comer una dieta con muy pocas calorías causa una pérdida sustancial de masa corporal magra, mientras que comer una dieta con más calorías conserva más masa magra.
Tu dieta debe seguir estas pautas:
1. Siempre haz ejercicio junto con la dieta para avanzar en la pérdida de grasa y mantener la masa magra.
2. Siempre toma en cuenta la grasa corporal inicial antes de decidir cuán estricta debe ser la dieta.
3. Tu dieta puede ser más restrictiva y/o estricta si comienzas con un alto nivel de grasa corporal, ya que perderás la grasa preferentemente.
4. Debes ajustar tu déficit calórico a medida que haces dieta y te haces más delgado, para que sea realmente menor. Si no reduce su déficit a medida que pierde grasa, comenzará a perder una cantidad inaceptable de masa magra.
Hay una variedad de métodos para aumentar el volumen muscular y luego reducir: se puede manipular la dieta, consumiendo inmensas cantidades de calorías mientras queremos aumentar el volumen muscular y luego comiendo menos mientras se reduce, se puede cambiar la rutina de ejercicios, levantando peso durante cortos períodos de tiempo con el máximo descanso mientras se empaca el peso y realizando numerosas sesiones cardiovasculares cuando se intenta adelgazar, o incluso se puede ir al extremo y recurrir a la deshidratación para ayudar a perder el exceso de peso.
El ciclo de carbohidratos es un método para aumentar el volumen muscular mientras se mantiene el aumento de grasa al mínimo.
Si tienes tendencias endomórficas, prueba el ciclismo con tres días de carbohidratos altos, tres días de carbohidratos bajos y un día sin carbohidratos.
Para un endomorfo puro, o alguien con tendencias endomórficas extremas, querrás añadir un día sin carbohidratos extra, y eliminar un día sin carbohidratos.
Un mesomorfo puro estaría mejor servido haciendo tres días de carbohidratos altos y cuatro días de carbohidratos bajos, mientras que un ectomorfo puro estaría mejor con lo contrario: cuatro días de carbohidratos altos y tres días de carbohidratos bajos.
La creatina puede ser usada en ambas fases, la de corte y la de acopio.
Cuando quieres aumentar el volumen muscular y añades masa, la creatina, junto con la mayor cantidad de calorías, proteínas y carbohidratos, te permitirá levantar pesos más pesados.
También tiene su papel cuando estás cortando para perder grasa corporal: te permite usar pesos más pesados mientras haces dieta para forzar a tu cuerpo a retener más masa magra.
