Diferente tipo de cuerpo
A lo largo de los años, se han desarrollado varios tipos diferentes de categorización del cuerpo humano. En la medicina ayurvédica que evolucionó a partir de cinco mil años de enseñanzas sánscritas, el tipo de cuerpo y sus personalidades asociadas se definieron como Vata, Pitta y Kapha.
Si volvemos a los días de la escuela secundaria/universidad, probablemente recuerden a un tipo llamado William H. Sheldon. Fue Sheldon quien introdujo su teoría de los somotipos en los años 40.
Su teoría básica proponía que hay básicamente tres tipos de cuerpo y cada tipo de cuerpo tiene una personalidad específica asociada a él.
Las teorías que Sheldon presentó se han convertido en una vena central que corre a través de la literatura y la investigación con respecto a la pérdida de peso, el ejercicio y el culturismo.
El sistema de tipo de cuerpo que Sheldon introdujo caracterizó al cuerpo humano como ectomórfico, mesomórfico o endomórfico.
No todos los seres humanos encajan exactamente en una de estas categorías, pero contienen características de cada una, aunque una suele predominar sobre las otras.
Para determinar su tipo de cuerpo, uno necesita mirar hacia atrás a sus años de adolescencia para determinar qué categoría de su tipo de cuerpo poseía antes de que los cambios debidos a la edad y al estilo de vida lo transformaran en lo que es hoy.
Cuando sepas qué tipo eres (o qué mezcla) y la dieta y el ejercicio correctos para ese tipo, progresarás mucho mejor.
Mientras que algunas mujeres pueden pensar que Kate Moss es el ideal, desde el punto de vista del fitness no lo es.
Y muchas mujeres que tienden a ser endomórficas se ahorrarán mucho sufrimiento si no se esfuerzan por convertirse en ectómórficas: no va a suceder.
Por el contrario, un verdadero ectomorfo que desee ser un luchador de Sumo también se llevaría una gran decepción.
Su objetivo debe ser mirar lo más cerca posible a (o seguir mirando como) un mesomorfo. Con el ejercicio y la dieta correctos, esto puede ser posible.
Y aunque puede que esté un poco molesto por tener que trabajar duro para verse bien mientras que el verdadero mesomorfo se ve de esa manera naturalmente, por lo menos aún estará en forma y se verá bien.
E incluso el mesomorfo encontrará a medida que envejezca que se necesita algo de ejercicio y dieta si quiere seguir viéndose bien y estar en forma. Si tienes curiosidad, aquí tienes un artículo sobre la relación entre el envejecimiento y el culturismo.
El Endomorfo
Es físicamente bastante “redondo” y se caracteriza por ser la persona “barril de la diversión”. Tienden a tener:
Caderas anchas y hombros estrechos, lo que los hace más bien con forma de pera. Bastante grasa esparcida por el cuerpo, incluyendo la parte superior de los brazos y los muslos. Tienen tobillos y muñecas bastante delgados, lo que sólo sirve para acentuar las otras partes más gordas.
Estructura ósea ancha. Metabolismo más lento. El aumento de peso es fácil, aunque la pérdida de grasa es difícil. Tiende a almacenar grasa, lo que esconde el aumento de músculo.
Entrenamiento para el Endomorfismo:
Frecuencia: Necesita entrenamientos más frecuentes. especialmente acondicionamiento aeróbico. Desarrolla un conjunto de 3-5 ejercicios efectivos para cada parte del cuerpo y de esos selecciona 2-3 ejercicios para cada parte del cuerpo. Entrene los abdominales al principio de su entrenamiento.
Haga ejercicios de todo el cuerpo durante los primeros meses de entrenamiento: más tarde intenten un tipo de rutina dividida. El objetivo del entrenamiento es acelerar el metabolismo, minimizar la grasa corporal.
Cambie el programa de entrenamiento cada segundo o tercer entrenamiento. No tengas miedo de experimentar en tu entrenamiento: intenta frecuentemente algo nuevo y diferente.
Sets y Reps: Cada entrenamiento debe ser de alta intensidad. Sacrificar el peso para un descanso mínimo entre sets. No hagas más de ocho series por cada parte del cuerpo.
Use pesos moderados. Evite entrenar con pesos pesados y repeticiones bajas. Mantenga el rango de repeticiones en el rango de 9-12 para la parte superior del cuerpo y de 12-25 para las piernas y las pantorrillas.
Intensidad: Mantenga la intensidad alta y descanse entre series al mínimo, no más de 60 segundos.
Use los principios de entrenamiento de alta intensidad como quemaduras, iso-tensión, tensión continua, supersets, tri-sets y principios de sets gigantes para ayudar a sacar la máxima forma y definición de los músculos.
Las series descendentes (en las que se reduce la resistencia después de haber llegado a la falla muscular) también añaden intensidad: use este enfoque en la última serie para un ejercicio de parte del cuerpo.
Recuperación: Entrene con más frecuencia, pero descanse al menos 48 horas entre los ejercicios para la misma parte del cuerpo. Con un metabolismo más lento no necesitará dormir tanto. Intente dormir 7,5 horas por noche.
Aeróbicos: El acondicionamiento aeróbico es un componente clave para verse bien. Use aeróbicos de bajo o ningún impacto como caminar a paso ligero, bicicleta estacionaria y cinta de correr o escalera para evitar el estrés en las articulaciones.
Haga un entrenamiento cardiovascular mínimo de tres ataduras por semana, preferiblemente cinco durante 20 minutos en la zona de ritmo cardíaco objetivo, con un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos.
Consideraciones nutricionales: Mantener el consumo de grasa bajo. Coma una variedad de proteínas magras con moderación. Consuma productos lácteos sin grasa. Evite los bocadillos nocturnos; si es necesario, tenga a mano alimentos saludables y bajos en grasa.
Comer en pequeñas cantidades. Las comidas frecuentes mantienen el nivel de azúcar en la sangre y el metabolismo alto, y controlan el apetito.
Cuente sus calorías diarias. Saltee los segundos platos; coma despacio. Aléjese de cada comida sintiendo un poco de hambre. Elimine el consumo de refrescos y alcohol.
Estilo de vida: Participe en una variedad de actividades aeróbicas divertidas para mantener el metabolismo acelerado, como por ejemplo, caminatas, ciclismo, natación, deportes de raqueta y artes marciales.
Planee participar en alguna actividad aeróbica diariamente. Dedique tiempo al descanso y la relajación.
Beba agua y mucha, al menos 2,5 litros (80 onzas) diarios.
El Tipo de Cuerpo Ectomorfo
El Ectomorfo es una forma de opuesto al Endomorfo. Físicamente, tienden a tener: Hombros y caderas estrechas. Una cara delgada y estrecha, con una frente alta.
Un pecho y un abdomen delgados y estrechos. Muy poca grasa corporal. Piernas y brazos delgados.
Entrenamiento para Ectomorfos:
Frecuencia: Usar entrenamiento dividido. Usar 1 ó 2 partes del cuerpo en cada entrenamiento para atacar grupos de músculos. Entrenar cada parte del cuerpo una vez por semana.
Descansa mucho entre los entrenamientos; nunca entrenes si la parte del cuerpo programada está adolorida por el entrenamiento anterior. Cambiar la rutina de entrenamiento al menos una vez al mes. Aumentar la intensidad del entrenamiento en cada sesión.
Esto puede significar más repeticiones y series de peso. Haga que el cuerpo trabaje duro pero brevemente Sets y Repeticiones: Usar movimientos pesados y de potencia básica que golpeen las fibras musculares profundas.
Evite los movimientos de aislamiento o de “acabado”. Mantenga las repeticiones en el rango de 5 a 10 repeticiones. Haga 6 – 8 series por parte del cuerpo. Tenga cuidado con el sobreentrenamiento. (puede ralentizar las ganancias)
Si el aumento de los músculos y de la fuerza sigue siendo lento, conecte su cuerpo para que crezca con técnicas como 10 series de 10 repeticiones para un ejercicio por cada parte del cuerpo. Sólo use esta técnica de choque una vez cada ocho semanas.
Intensidad: Concéntrese en levantar pesos más pesados para aumentar la intensidad y no reduciendo el tiempo entre series. Descanse al menos 60 segundos entre series. Descanse al menos 5 minutos entre las partes del cuerpo.
Ocasionalmente pruebe las repeticiones forzadas, las superpuestas, las triadas y otras técnicas de intensidad, pero no confíe demasiado en ellas.
Recuperación: Los períodos de recuperación más largos significan más días de descanso. Debido a la alta tasa metabólica, duerma al menos 8 horas cada noche.
Si es posible, tome una siesta durante el día. Nunca entrene cuando esté cansado o no esté completamente recuperado.
Aeróbicos: Mantenga las actividades aeróbicas al mínimo, no más de tres veces por semana. Demasiado aeróbico detendrá el progreso.
Mantenga el acondicionamiento cardíaco en el extremo inferior de la frecuencia cardíaca objetivo durante no más de 20 minutos por sesión.
Para calcular el ritmo cardíaco objetivo por minuto, reste su edad de 220 y multiplíquelo por 0,6 y 0,8.
Las buenas opciones de ejercicios aeróbicos incluyen bicicleta estática, caminata rápida y cinta de correr.
Consideraciones nutricionales: Una dieta excelente y una suplementación adecuada son cruciales. Coma de 5 a 7 comidas pequeñas (incluyendo bebidas para aumentar de peso) por día cada 2.5 a 3 horas.
Aumentar la ingesta diaria de proteínas a 1 – 1,5 g de proteína por libra de peso corporal La ingesta de proteínas debe ser del 25 – 30% de la ingesta dietética diaria; los carbohidratos alrededor del 50%: las grasas del 20 – 25%.
Tome un batido de proteínas 90 minutos antes de acostarse. Aumente la ingesta diaria de carbohidratos fibrosos, limitando la ingesta de azúcares simples.
Coma alimentos con índice glucémico de combustión más lenta como frijoles, maíz, ñame, avena, pasta, arroz integral, alimentos de grano entero. Suplemento con un buen multivitamínico/mineral.
Estilo de vida: Mantener los niveles de estrés bajos y aprender a relajarse usando técnicas como la visualización, el yoga y la meditación.
Los niveles de cortisol inducidos por el estrés pueden ser perjudiciales para el desarrollo muscular.
Minimizar las actividades al aire libre que utilizan cantidades moderadas o grandes de energía. Piensa en la conservación de la energía en todo lo que haces. Bebe al menos 2,5 litros de agua al día (80 onzas)
El tipo de cuerpo mesomorfo
El mesomorfo está en algún lugar entre la endomorfa redonda y la delgada ectomorfa. Físicamente, tienen el cuerpo más “deseable” y tienen: cabeza grande, hombros anchos y cintura estrecha (en forma de cuña).
Cuerpo musculoso, con fuertes antebrazos y muslos. Muy poca grasa corporal. Dotados genéticamente: el mayor potencial de culturismo. Torso largo, pecho completo, buena relación hombro-cintura.
Entrenamiento para el Mesomorfo:
Frecuencia: Responde bien a un entrenamiento que involucra movimientos básicos y pesados junto con ejercicios de modelación. Cuanto más variado sea el programa de ejercicios, mayores serán los resultados.
Alternar 3-4 semanas de entrenamiento de alta intensidad con varias semanas de ejercicios de menor intensidad para promover el crecimiento y la fuerza y prevenir el agotamiento.
Series y repeticiones: Usar movimientos básicos y rápidos con pesas pesadas antes de golpear los músculos con ejercicios de aislamiento y de modelado. Mantenga las repeticiones en el rango de 8-12 repeticiones.
Para la mayoría de las partes del cuerpo. Use una combinación de repeticiones tan baja como seis y tan alta como 25 para cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Debido a la ventaja genética natural, cuidado con el exceso de entrenamiento bajo la noción errónea de que más entrenamiento hará que el crecimiento sea más rápido.
Intensidad: Mantener constantemente el cuerpo desprevenido variando la intensidad del entrenamiento con ejercicios, series, repeticiones, pesas y descanso.
Asegúrate de incluir regularmente días de entrenamiento ligero, moderado y pesado. Utilice una combinación de repeticiones lentas y moderadas (con un rango completo de movimiento) y rápidas.
Alterne regularmente las técnicas de intensidad en los entrenamientos: repeticiones parciales, repeticiones forzadas, series descendentes de repeticiones forzadas, series compuestas y pre-agotamiento.
Recuperación: Sin el descanso apropiado, la ventaja natural que disfrutas nunca será completamente explotada. Duerma de 7,5 a 9 horas todas las noches.
Nunca entrene una parte del cuerpo que no se haya recuperado completamente. Tome un día extra de descanso fuera del gimnasio si su nivel de motricidad, energía o fuerza es insuficiente.
Aeróbicos: Para maximizar el aumento muscular, no haga más de tres entrenamientos cardiovasculares por semana durante 20-30 minutos (5 minutos de calentamiento, 15-20 minutos en su rango de corazón objetivo, 5 minutos de enfriamiento.
Actividades recomendadas: subir escaleras, cinta de correr, caminar a paso ligero o bicicleta estática. Limite la carrera a no más de dos millas tres veces por semana, incluso sin otras actividades aeróbicas.
Consideraciones nutricionales: Mantener la ingesta de proteínas a por lo menos 1 gramo por libra de peso corporal. Mantenga la ingesta de carbohidratos moderadamente alta, alrededor del 60% del total de calorías; elija verduras, arroz integral, frijoles, lentejas, pasta y granos enteros bajos en grasa.
Limite las grasas: manténgase magro con una dieta que contenga un 15-20% de grasas totales. Coma una variedad de proteínas magras como pollo sin piel, pavo, claras de huevo, carne magra y pescado.
Estilo de vida: No intente ayunar; eso lo haría susceptible a lesiones, sobre-entrenamiento o agotamiento. Escuche a su cuerpo. Las ganancias continuarán año tras año si eres paciente y sigues las pautas dadas.
Sea paciente pero persistente. Beba al menos 2,5 litros de agua al día.
