Descargo de responsabilidad: El siguiente artículo es sólo para fines educativos y no promueve el uso de esteroides ilegales. El artículo se basa en nuestra experiencia respaldada por estudios clínicos. Los esteroides o cualquier otro producto para mejorar el rendimiento pueden dañar seriamente su salud.
A continuación, te presento 50 consejos probados para aquellos que tienen dificultades para ganar masa y los chicos delgados que quieren aumentar de volumen (y, por lo tanto, aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza).
Tabla de contenidos
Limita tus actividades cardiovasculares y aeróbicas.
Hacer algo de cardio te ayudará a mantener tu capacidad aeróbica durante la fase de aumento de volumen; sin embargo, hacer demasiado cardio quemará muchas calorías, lo que limitará tu aumento de peso.
Entrena intensamente y hasta el fallo muscular.
Un entorno alto en calorías con un excedente de nutrientes te permitirá dar el máximo en el gimnasio y recuperarte de manera óptima.
Entrenar hasta el fallo aumenta la activación de las unidades motoras y la liberación de hormonas anabólicas (constructores de músculo) como la testosterona y la hormona del crecimiento humano.
Concéntrate en ejercicios compuestos, pesados e intensos.
Muchos chicos delgados pierden el tiempo con ejercicios de aislamiento; sin embargo, para ganar la máxima masa, debes centrarte en ejercicios multiarticulares que estimulen varios músculos a la vez.
Sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, remos, dominadas, etc. Estos ejercicios con pesas libres también han demostrado aumentar la secreción de testosterona y HGH.
Puedes añadir algunos ejercicios de aislamiento, pero los ejercicios compuestos deben ser la base de tu rutina de entrenamiento.
Come de manera irregular.
Aunque algunas personas sugieren comer cada pocas horas, hacerlo aumenta tu metabolismo y eleva la tasa metabólica basal (TMB).
Por lo tanto, al comer con más frecuencia, necesitarás consumir más calorías para ganar peso.
El principal problema que enfrentan los chicos delgados al aumentar de volumen es que su metabolismo ya es rápido, por lo que acelerarlo aún más no es conveniente.
Al comer de manera irregular, el metabolismo se ralentiza, lo que facilita comer con un excedente calórico.
Los luchadores de sumo son los reyes del aumento de volumen y adoptan esta estrategia, comiendo dos comidas al día. Normalmente, se saltan el desayuno, comiendo su primera comida al mediodía y su segunda comida por la noche.
Sus comidas suelen consistir en chankonabe (un guiso hecho de pescado, verduras, tofu y carne), acompañado de varios tazones de arroz y grandes cantidades de cerveza.
No te preocupes por entrar en un estado catabólico (pérdida de músculo) por no comer cada 2-3 horas.
Esta recomendación aparentemente universal en el culturismo no es necesaria, y los luchadores de sumo son los atletas más musculosos del planeta, con niveles más altos de masa libre de grasa que los culturistas profesionales.
Come mucho.
Siguiendo con el punto anterior, cada comida o “banquete” que consumen los luchadores de sumo consiste en 2,000–3,500 calorías.
Aumentar de volumen requiere ganar peso, lo cual necesita un excedente calórico. La comida es anabólica.
Come comida poco saludable si es necesario.
Hemos encontrado que los “hard gainers” a menudo se benefician de agregar comidas trampa a su dieta para aumentar su ingesta calórica total.
Es difícil comer 4,000 calorías de pollo y arroz, pero esto se vuelve considerablemente más fácil con la adición de una pizza o una hamburguesa con papas fritas.
Pero en general, come muchas fuentes de alimentos saludables.
Ganar peso de calidad requiere nutrientes de calidad, incluyendo grandes cantidades de proteínas, grasas insaturadas y fuentes de carbohidratos no refinados.
Hemos visto que las comidas trampa ayudan a un “hard gainer”, pero sigue siendo importante comer alimentos que mejoren la síntesis de proteínas y restrinjan el almacenamiento de grasa (mediante picos menos frecuentes de insulina).
Usa repeticiones negativas.
Esto es cuando un compañero de entrenamiento toma el peso durante la fase positiva/conconcéntrica de la repetición, mientras que el entrenador toma toda la carga en la fase negativa/excéntrica.
La fase negativa generalmente se realiza de manera lenta y controlada. Aquellos que utilizan esta metodología de entrenamiento pueden experimentar DOMS (dolor muscular de aparición tardía) significativo al día siguiente.
Aumenta la ingesta de proteínas a 1.5–2 g/lb de peso corporal.
La proteína es vital para la construcción muscular y mejora la retención de nitrógeno dentro de las células musculares, creando así un entorno anabólico óptimo y fomentando la formación de nuevo tejido muscular.
Aumenta la ingesta de carbohidratos a 2–3 g/lb de peso corporal.
Se necesita mucha energía para sesiones de entrenamiento intensas y pesadas, así como para la recuperación (ayudando a que el tejido muscular se repare y aumente).
Come muchas nueces, semillas, aceites naturales y pescado graso.
Las “grasas buenas”, también conocidas como grasas insaturadas, ayudan en la producción y regulación hormonal, aumentando los niveles de testosterona.
La grasa también es muy densa en calorías, aumentando la probabilidad de comer con un excedente calórico.
Consume suero de leche con leche directamente después de entrenar.
La proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que la hace ideal durante la fase post-entrenamiento, cuando el cuerpo actúa como una esponja.
30-40 gramos de suero en leche entera ayudarán a aumentar la síntesis de proteínas, reponer el glucógeno (debido a los azúcares de lactosa presentes en la leche) y aumentar la ingesta calórica.
Añade maltodextrina y dextrosa a tu batido post-entrenamiento.
Si tienes problemas para digerir la leche y prefieres consumir proteína de suero en agua, puedes añadir 40 gramos de maltodextrina o dextrosa a tu batido post-entrenamiento.
Esto proporciona una rápida reposición de las reservas de glucógeno.
Realiza “drop sets” para superar estancamientos.
Realiza una serie hasta casi el fallo con un peso determinado, luego reduce inmediatamente el peso y repite hasta el fallo.
Deja de depender de los suplementos.
No hay nada de malo en tomar algunos suplementos para ayudar en el proceso de aumento de volumen (los enumeraremos a continuación).
Sin embargo, los chicos delgados que toman una docena de suplementos y dependen de ellos tienen una mentalidad equivocada respecto a lo que se necesita para ganar peso.
Prueba a suplementar con creatina monohidratada o CEE.
La creatina es un aminoácido que aumenta la retención de líquidos intracelulares (ATP), el tamaño muscular, la fuerza y la síntesis de proteínas.
Esto puede ayudar a sobrecargar los músculos, causando aumentos moderados en la masa magra.
Sin embargo, hemos tenido algunos informes de que la creatina monohidratada aumenta la presión arterial en ciertas personas, por lo que sería prudente monitorear esto durante la suplementación.
Reduce el consumo de cafeína.
Tomar suplementos pre-entrenamiento, beber café o consumir bebidas energéticas promueve la pérdida de peso debido a que la cafeína aumenta el metabolismo de una persona.
Sé paciente.
Añadir masa de calidad lleva tiempo, y tratar de apresurar este proceso puede llevar a ganancias excesivas de grasa corporal.
Relájate durante el día.
Disminuir la actividad y aumentar el descanso llevará a un menor gasto calórico, ayudando al cuerpo a recuperarse de entrenamientos intensos.
Duerme bien.
Trata de dormir al menos 7-8 horas cada noche. La falta de sueño es una de las principales causas de niveles elevados de cortisol y disminución de los niveles de testosterona sérica.
Esto crea un ambiente catabólico donde puede ocurrir pérdida de músculo y almacenamiento de grasa en áreas difíciles.
Deja de estresarte.
El estrés puede inhibir las ganancias musculares; por lo tanto, trata de alejarte de cualquier factor estresante en tu vida o toma 1,000 mg de vitamina C diariamente, lo que ha demostrado reducir significativamente los niveles de cortisol.
También hemos encontrado que cuando los niveles de cortisol bajan, la grasa en áreas difíciles también disminuye.
Entrena donde te sientas más motivado.
Algunos prefieren entrenar en casa solos. Para otros, el gimnasio es necesario para prepararse mentalmente para un entrenamiento (además, generalmente hay una gama más amplia de equipos de ejercicio disponibles).
Consume calorías líquidas si te cuesta consumir suficientes calorías con la comida.
Los batidos con mantequilla de maní, yogur, proteína de suero, etc., son fáciles de consumir y están llenos de calorías y nutrientes.
Prepara las comidas antes de ir al trabajo o a la escuela para que siempre tengas una fuente constante de comida contigo.
Esto es especialmente útil para personas con horarios ajetreados.
No tengas miedo de perder tu estómago plano o tus abdominales.
Aumentar de volumen resultará en niveles más altos de grasa corporal subcutánea debido al consumo de calorías en exceso.
Toma medidas para monitorear el progreso.
Si no estás ganando tamaño significativo en el pecho, brazos y muslos, pero estás ganando mucho alrededor de la cintura, ajusta la ingesta calórica comiendo en un excedente menor.
¿No estás ganando tamaño?
No tengas miedo de aumentar las calorías.
Compra un ganador de peso de calidad, o MRP.
Algunos ganadores de peso contienen 1,250 calorías por porción (como Serious Mass de Optimum Nutrition), lo cual es considerablemente más alto que las escasas 100 calorías (aproximadamente) de un batido de proteína promedio.
Deja un vaso de proteína de caseína o ganador de peso en el refrigerador y consúmelo si te levantas durante la noche para ir al baño.
Esta es una manera fácil de aumentar las calorías y es adecuada para personas que no pueden consumir suficiente comida en solo dos comidas y, por lo tanto, necesitan aprovechar cada oportunidad para ingerir más calorías.
Come frutas y nueces entre comidas si es necesario.
La fruta proporcionará al cuerpo las vitaminas y minerales necesarios, mientras que las nueces son una buena fuente de grasa y proteína.
Prueba un potenciador de testosterona.
Las personas con bajos niveles de testosterona a menudo tienen estructuras corporales ectomorfas; por lo tanto, experimentar con un potenciador de testosterona puede aumentar significativamente la testosterona libre, produciendo aumentos notables en masa magra.
Un potenciador de testosterona efectivo debe contener ácido D-aspártico, ginseng y ashwagandha.
Si los niveles de testosterona de un hombre ya son altos, tomar un potenciador de testosterona probablemente no lo ayudará a ganar cantidades notables de peso.
Se deben tener expectativas realistas; los potenciadores de testosterona no aumentarán el músculo al mismo nivel que los esteroides anabólicos.
No necesitas repeticiones bajas para “ganar masa”.
El rango de repeticiones óptimo para la hipertrofia muscular es de 8-12, aunque sería prudente experimentar con varios rangos de repeticiones para ver qué funciona mejor para ti y seguir sorprendiendo a los músculos.
Únete a un foro de culturismo de calidad.
Busca foros de culturismo como Bodybuilding.com, MuscleTalk.co.uk o UK-Muscle.co.uk. Los foros son un excelente lugar para hacer preguntas y aprender de otros.
Haz una lista de compras antes de ir al supermercado (y revísala con un plan de comidas para aumentar de volumen), asegurándote de comprar los alimentos de calidad necesarios para aumentar de volumen.
Comprar impulsivamente puede llevar a olvidar un alimento, no comprar las cantidades correctas y llenar tu cesta con alimentos poco nutritivos.
Practica la visualización.
Si tienes un objetivo físico que te gustaría emular, pon un póster de esa persona en tu pared, configura el fondo de pantalla de tu teléfono con su imagen, o antes de entrenar, mira videos de esa persona levantando pesas. Estas tres acciones mejorarán la visualización y te motivarán a alcanzar tu peso o físico deseado.
Evita los productos pro-hormonales y los esteroides a menos que entiendas completamente cómo funcionan, los riesgos y los posibles efectos secundarios.
Nota: No respaldamos el uso de sustancias ilícitas; hemos visto que pueden causar estragos en la salud de nuestros pacientes.
Añade mayonesa a tu dieta.
La mayonesa es una excelente fuente de grasa insaturada y es alta en calorías.
También puede aumentar el colesterol bueno (HDL), ayudando a proteger el corazón debido a su contenido rico en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Si actualmente comes atún, añádele mayonesa o úsala como base para sándwiches para aumentar las calorías.
Ten en cuenta la retención de agua.
Cuando una persona aumenta su ingesta calórica de manera drástica, la retención de agua a menudo sigue (tan rápido como de la noche a la mañana).
Sin embargo, cuando se deja de aumentar de volumen, esta agua se eliminará nuevamente.
Por lo tanto, si deseas ganar 10 libras de músculo magro y ganas 5 libras de la noche a la mañana, es posible que desees ajustar el objetivo total a 15 libras para tener en cuenta este líquido temporal.
Ve a tu carnicero y pescadero local para hacer tus compras.
Al comprar en grandes cantidades, muchos carniceros y pescaderos locales terminan siendo más baratos y con productos de mayor calidad.
Prepárate para comentarios de tu pareja y familiares sobre “engordar”.
Usa Fat Gripz.
Estos pequeños accesorios de goma aumentan el diámetro de una mancuerna o barra, incrementando las contracciones musculares.
Estos pueden ayudar a los usuarios a volverse más fuertes y ganar más masa en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo debido a la sobrecarga de los músculos con un nuevo estímulo adaptativo.
En nuestra experiencia, entrenar con Fat Gripz es una de las formas más fáciles de sobrecargar los músculos y agregar nuevo tejido muscular.
Sé realista.
Añadir 9kg de músculo generalmente toma mucho tiempo y esfuerzo. Entiende que la fase de aumento de volumen probablemente llevará a ganar algo de grasa, y la cantidad de músculo que se puede ganar cada semana es limitada.
Aumenta la frecuencia del entrenamiento.
Si deseas aumentar el volumen de un grupo muscular específico, entrénalo con más frecuencia para aumentar los núcleos musculares dentro de la célula.
El sobreentrenamiento es real; sin embargo, se aplica al sistema nervioso central (no específicamente a los músculos) y está en gran medida exagerado en el culturismo.
Aumenta la duración del entrenamiento.
Los entrenamientos intensos solo pueden continuar durante cierto tiempo sin llegar a un estado de sobrecarga.
Sin embargo, muchos levantadores de pesas dejan el gimnasio después de 30-45 minutos sin realmente sudar.
Aumentar los entrenamientos a 1 hora pondrá mayor estrés en las fibras musculares, llevando a una mayor hipertrofia.
Ten una rutina de entrenamiento equilibrada.
Debes apuntar a ganar masa en todo el cuerpo; por lo tanto, necesitas un plan de entrenamiento que estimule todos los músculos del cuerpo.
Focalizarse únicamente en grupos musculares más pequeños, como los brazos y los hombros, llevará a un físico desequilibrado y obstaculizará las ganancias de masa total.
Estira intensamente después del entrenamiento para intentar estirar la fascia muscular.
La fascia es un saco que mantiene el músculo en su lugar, y muchos culturistas realizan estiramientos intensos y se someten a masajes de tejido profundo para reducir la constricción de este tejido, promoviendo un mayor crecimiento.
Realiza “repeticiones forzadas” para entrenar más allá del fallo y sorprender a los músculos.
Este método de entrenamiento debe usarse con moderación, pero es adecuado para un plan de aumento de volumen donde las calorías, la energía y los nutrientes son abundantes.
Prueba un ciclo de entrenamiento corto para asegurar un cambio continuo en el estímulo.
Esto puede involucrar la semana 1: repeticiones bajas (1-4 repeticiones por serie), semana 2: repeticiones bajas (4-8 repeticiones por serie), semana 3: repeticiones moderadas (8-12 repeticiones por serie) y semana 4: repeticiones altas (12-16 repeticiones por serie).
El bombeo no es un capricho del ego.
Hemos visto a muchos entrenadores y miembros de comunidades en línea minimizar el bombeo y etiquetarlo como un fenómeno de corta duración.
El bombeo es en realidad un proceso altamente anabólico donde la hidratación de las miofibrillas es alta y se lleva a cabo la síntesis de proteínas.
¡Recuerda invertir en ropa más grande!
Continúa educándote.
Sigue los principales sitios web de culturismo y fitness, lee libros y sigue investigando diferentes métodos de nutrición, entrenamiento, descanso y suplementación.
El conocimiento es poder.
