Descargo de responsabilidad: El siguiente artículo es sólo para fines educativos y no promueve el uso de esteroides ilegales. El artículo se basa en nuestra experiencia respaldada por estudios clínicos. Los esteroides o cualquier otro producto para mejorar el rendimiento pueden dañar seriamente su salud.
Hay innumerables personas musculadas gracias a los esteroides. Sin embargo, solo hay unos pocos culturistas naturales que logran un tamaño masivo.
Si logras ponerte en forma de manera natural, es un logro mucho más significativo que alcanzar tus objetivos con la ayuda de esteroides anabólicos, que además vienen con sus propios riesgos y efectos secundarios.
El culturismo natural es un camino difícil, pero precisamente por eso, cada truco y estrategia cuenta para alcanzar y superar tus límites genéticos.
Uno de los métodos más efectivos es la suplementación inteligente, que puede darte ese empujón extra cuando intentas construir músculo de forma natural.
Nota: No es absolutamente necesario tomar suplementos naturales para lograr una figura impresionante. Esto se puede alcanzar con buena genética, entrenamiento y dieta. Sin embargo, los suplementos naturales pueden aumentar significativamente tu potencial para construir músculo.
Tabla de contenidos
Mi Experiencia con los Suplementos Naturales para el Culturismo
Los suplementos han jugado un papel importante en mi transformación física.
A veces, me han ayudado a ganar más tamaño o a deshacerme de la grasa. Sin embargo, también he llegado a gastar hasta 135 euros al mes en suplementos y seguir luciendo como Justin Bieber.
Igualmente, he tenido épocas en las que no he gastado nada en suplementos y he obtenido grandes ganancias, tanto que la gente podría confundirme con Thor.
Es importante gastar tu dinero sabiamente en suplementos, ya que muchos no funcionan.
En este artículo, te recomendaré los suplementos que me han dado resultados y expondré los que no lo han hecho, con la esperanza de que aprendas de mi experiencia y obtengas más valor por tu dinero.
Un consejo importante es que los suplementos solo deben “suplementar” tu dieta.
Si tu dieta no es adecuada, los efectos de algunos suplementos disminuirán. Por ejemplo, si tomas un quemador de grasa para perder peso pero sigues comiendo en exceso o evitas el cardio, probablemente no obtendrás los resultados deseados.
Los suplementos no son píldoras mágicas que transformarán tu cuerpo de la noche a la mañana; sin embargo, cuando se combinan con un entrenamiento duro y una dieta estricta, pueden llevar tu físico al siguiente nivel.
Así que, para obtener las mejores ganancias, tu dieta y entrenamiento deben seguir siendo tu prioridad número 1.
Aquí está mi lista de los mejores suplementos naturales para el culturismo, basada en mi experiencia con casi todos los suplementos disponibles.
Potenciadores de Testosterona
En mi experiencia, Testogen es uno de los suplementos naturales más potentes para el culturismo disponibles en el mercado.
Hay quienes piensan que los potenciadores de testosterona no funcionan, mientras que otros dicen que son muy efectivos. La respuesta de una persona a estos suplementos es en gran parte genética.
He probado varios potenciadores de testosterona y he tenido resultados similares a los de los esteroides con algunos de ellos. Mi fuerza aumenta considerablemente y mis músculos crecen de manera notable.
He llegado a ganar entre 10 y 15 kg de músculo en solo 4 semanas usando un potenciador de testosterona, similar a las ganancias con esteroides anabólicos.
He experimentado algunos efectos secundarios, como un aumento de la frecuencia cardíaca, insomnio y bajones de ánimo al usar ciertos productos.
El potenciador de testosterona que recomiendo para obtener ganancias increíbles sin efectos secundarios importantes es Testogen.
¿Cómo Funcionan los Potenciadores de Testosterona?
La testosterona es la hormona responsable de la fuerza y el tamaño muscular en los hombres. Cuanta más testosterona libre produzcas de manera natural, más masa muscular podrás desarrollar.
Las mujeres también tienen testosterona, pero en menor cantidad, por lo que naturalmente tienen menos fuerza y masa muscular que los hombres.
Los culturistas con una genética excepcional suelen tener niveles más altos de testosterona libre. En particular, los hombres negros tienden a tener entre un 13% y un 21% más de testosterona libre en comparación con los hombres blancos, lo que puede influir en su capacidad para ganar masa muscular.
Los esteroides anabólicos son formas sintéticas de testosterona. Estos aumentan los niveles de testosterona libre a niveles anormalmente altos, lo que puede llevar al cuerpo a detener la producción natural de testosterona.
Esto puede resultar en niveles bajos de testosterona e incluso en infertilidad debido al daño a los espermatozoides.
Los potenciadores de testosterona están hechos de ingredientes naturales y no contienen testosterona artificial.
Aunque los efectos de estos potenciadores suelen ser más leves que los de los esteroides anabólicos, aún pueden aumentar la testosterona libre en el cuerpo. Algunos estudios han mostrado resultados positivos con el uso de hierbas naturales.
Algunos de los ingredientes más conocidos para aumentar la testosterona son:
- Boro
- Ácido D-aspártico
- Tribulus terrestris
- ZMA
La Ciencia Detrás de los Suplementos para Aumentar la Testosterona
Boro
Varios estudios han demostrado que el boro puede aumentar significativamente los niveles de testosterona. Un estudio mostró que el boro casi triplicó los niveles de testosterona, subiendo de 0,31 ng/mL a 0,83 ng/mL.
En otro estudio, la suplementación regular de boro aumentó significativamente los niveles de testosterona libre.
Se cree que el boro es efectivo para aumentar los niveles de testosterona al reducir la conversión de esta en estrógeno. También incrementa la testosterona libre, con menos unión a la SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales).
La SHBG es una proteína en la sangre que disminuye la biodisponibilidad de la testosterona.
Los estudios han mostrado que las dosis de 6 mg y 10 mg son efectivas para aumentar los niveles de testosterona, mientras que las dosis pequeñas de 2,5 mg no lo son.
Testogen contiene 20 mg de boro, lo que lo convierte en una dosis muy efectiva.
Ácido D-aspártico
El ácido D-aspártico funciona estimulando las células de Leydig en los testículos, lo que aumenta los niveles de LH (hormona luteinizante) y testosterona.
La ciencia respecto al ácido D-aspártico en relación con el aumento de la testosterona es mixta. Algunos estudios sugieren que es un gran potenciador de la testosterona, con un aumento de los niveles de T del 42% y hasta del 60%.
Sin embargo, otros estudios indican que no es más efectivo que un placebo.
Así, como se mencionó antes, el aumento de los niveles de testosterona por el ácido D-aspártico en los hombres puede estar determinado por la genética de cada persona.
Tribulus Terrestris
El Tribulus terrestris actúa estimulando la glándula pituitaria en el cerebro, lo que provoca un aumento en los niveles de LH (hormona luteinizante) y testosterona.
Los levantadores de pesas búlgaros fueron los primeros en utilizarlo, experimentando un aumento en el tamaño y la fuerza muscular con un producto llamado Tribestan.
Un estudio en Lituania mostró que el tribulus aumentó significativamente los niveles de testosterona en solo los primeros 10 días de suplementación.
Además, el Tribulus terrestris puede aumentar los niveles de DHT (dihidrotestosterona) en un 25%, según otro estudio. El DHT es un precursor de la testosterona, pero es 10 veces más potente y extremadamente anabólico.
Sin embargo, otros estudios no encontraron ningún efecto del tribulus en la producción de testosterona.
Esta hierba contiene saponinas esteroidales naturales, y su efectividad puede variar según el contenido de saponinas en el suplemento, que puede ir del 45% al 95%.
Cuanto mayor sea el porcentaje de saponinas esteroidales, más fuerza y ganancias musculares pueden experimentar los usuarios.
El Tribulus es un potenciador de testosterona que puede tener éxito o no. Algunos usuarios creen que funciona muy bien para aumentar la testosterona y han visto ganancias musculares significativas. Otros no notan ninguna diferencia, reportando cero ganancias o efectos secundarios.
ZMA
ZMA es una fórmula patentada que combina zinc, magnesio y vitamina B6. Algunas investigaciones indican que el ZMA puede aumentar significativamente los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento.
Sin embargo, este estudio es algo cuestionable, ya que fue financiado por la persona detrás de la patente del ZMA.
Otras investigaciones muestran que el ingrediente principal del ZMA, el zinc, puede aumentar los niveles de testosterona cuando se toman 30 mg al día.
En otro estudio, el zinc no tuvo efecto en los niveles de testosterona. Nuevamente, estos resultados contradictorios se observan en diferentes grupos de hombres.
Ingredientes de TestoGen
Cantidad por Dosis:
- Magnesio (de Citrato de Magnesio): 200 mg
- Vitamina B6 (de Piridoxal-5-Fosfato): 20 mg
- Zinc (de Citrato de Zinc Dihidratado): 10 mg
- Vitamina D3 (Colecalciferol): 50 mcg
- Vitamina K1 (de Fitonadiona): 20 mcg
- Ácido D-aspártico: 2352 mg
- Extracto de Hoja de Ortiga 4:1: 40 mg
- Extracto de Ginseng Rojo 4:1: 40 mg
- Extracto de Fenogreco 4:1: 40 mg
- Boro (de Citrato de Boro): 20 mg
- Bioperine 95% Piperina: 5 mg
Monohidrato de Creatina
La creatina es, sin duda, uno de los mejores suplementos naturales para el culturismo.
El monohidrato de creatina es un aminoácido que se encuentra naturalmente dentro de las células musculares y en ciertos alimentos como el pollo y el bistec, aunque en pequeñas cantidades.
En pequeñas dosis, no se cree que la creatina tenga un impacto significativo en la fuerza o el tamaño muscular. Sin embargo, cuando se toma en dosis más altas como suplemento, es muy efectiva.
En culturistas naturales, se ha demostrado que la creatina duplica la fuerza y las ganancias musculares en comparación con el entrenamiento solo.
En los culturistas naturales, se ha demostrado que la creatina puede duplicar la fuerza y las ganancias musculares en comparación con el entrenamiento solo.
¿Cómo Funciona la Creatina?
El monohidrato de creatina es la forma más popular y se toma en forma de polvo, a menudo mezclado con una bebida azucarada para mejorar su absorción.
Esto provoca que los músculos se saturen con el aminoácido, y el cuerpo retiene más agua, parte de la cual se desplaza dentro de los músculos como fluido intracelular.
Además, la producción de ATP, una molécula de energía, aumenta, lo que se traduce en mayor fuerza muscular y resistencia.
Una vez que se deja de tomar creatina, se perderá el peso de agua dentro de los músculos.
Sin embargo, debido a que la creatina permite levantar pesos más pesados y realizar más repeticiones, es probable que las ganancias musculares sean permanentes.
La creatina también puede aumentar la DHT en un 56% durante los primeros 7 días después de una dosis de carga de 25 gramos al día.
La DHT es 10 veces más potente que la testosterona, lo que la convierte en una hormona poderosa para crear un ambiente propicio para la construcción muscular.
Además, la creatina inhibe la miostatina, una proteína que evita el crecimiento muscular. Cuando los niveles de miostatina disminuyen, el crecimiento muscular aumenta.
Algunos de los culturistas más musculosos del mundo tienen deficiencias de miostatina, lo que explica su gran tamaño.
En un estudio sobre la creatina, los levantadores de pesas experimentados ganaron 2.6 kg de músculo en solo 6 semanas.
Además, sus repeticiones máximas aumentaron significativamente: 11 kg en el curl de bíceps y 32 kg en el press de piernas.
Estos resultados pueden ser realistas para un principiante; sin embargo, en mi experiencia, son un poco ambiciosos para alguien con años de entrenamiento.
La creatina también parece ser un potente quemador de grasa. A pesar de la ganancia inicial de peso por retención de agua, algunas investigaciones muestran una pérdida promedio del 3% de grasa corporal en los usuarios.
Esto podría deberse a entrenamientos más intensos, un aumento en la DHT y el efecto bloqueador de la miostatina.
Personalmente, no he notado pérdida de grasa con creatina, ya que normalmente la uso durante la fase de aumento de peso y, por lo tanto, consumo más calorías.
Efectos Secundarios
Las investigaciones han demostrado que la creatina es segura para personas sanas. Sin embargo, algunos usuarios han reportado síntomas de presión arterial alta, como piel enrojecida, dolores de cabeza y dificultad para respirar.
Esta última es la razón por la que decidí dejar de tomar creatina.
Aunque actualmente no hay un vínculo establecido entre la creatina y la presión arterial en la investigación, podría existir una conexión.
La creatina aumenta la retención de agua, lo que podría elevar la viscosidad de la sangre. Cuando la sangre se vuelve más espesa, el corazón necesita bombear con más fuerza, aumentando así la presión arterial.
La creatina no se recomienda para personas con problemas renales, y coincidentemente, la presión arterial alta es la segunda causa de insuficiencia renal. Por lo tanto, ten cuidado al tomar creatina y realiza chequeos médicos regulares.
Cómo Tomar Creatina
Mi forma de tomar creatina incluye una fase de carga y una de mantenimiento.
La fase de carga implica una dosis alta para saturar rápidamente los músculos con creatina. Generalmente, se recomienda consumir entre 20-25 gramos al día durante 5-7 días.
Después de la fase de carga, se reduce la dosis a 5 gramos de creatina al día durante 3-4 semanas para mantener el efecto.
Para mejorar la absorción de la creatina, es recomendable mezclarla con una bebida azucarada, ya que esto aumenta los niveles de insulina y ayuda a llevar la creatina a las células musculares más rápido. Mi combinación favorita es creatina con zumo de uva.
Si decides usar creatina, la mayoría de los polvos de monohidrato que encuentres en el mercado serán efectivos.
Quemadores de Grasa
Hay varios tipos de quemadores de grasa naturales, entre ellos:
- CLA (Ácido Linoleico Conjugado)
- Mezclas estimulantes (con cafeína)
- Cetonas de frambuesa
- Suplementos T3
Cafeína
Los quemadores de grasa a base de cafeína (o estimulantes) pueden acelerar tu metabolismo, permitiendo que tu cuerpo queme más calorías al día.
Esto es especialmente útil para los culturistas que buscan reducir su porcentaje de grasa corporal al final de su fase de definición, cuando el metabolismo puede estar ralentizándose.
No es necesario usar quemadores de grasa al principio de tu definición, ya que comer en un déficit calórico debería ser relativamente fácil en esta etapa.
Nota: Es importante aclarar que los quemadores de grasa a base de cafeína no queman grasa directamente. Lo que hacen es aumentar la TMB (tasa metabólica basal) del cuerpo.
Así que, si alguien toma un quemador de grasa natural pero sigue comiendo en exceso, estará desperdiciando su dinero.
Efectos Secundarios: Los quemadores de grasa que contienen cafeína u otros estimulantes naturales pueden provocar efectos secundarios como estado de ánimo bajo, ansiedad o insomnio debido a su efecto sobre el sistema nervioso central.
Por eso, ya no uso quemadores de grasa con cafeína; soy sensible a los estimulantes y prefiero mantener un estado mental tranquilo.
Suplementos T3
Los quemadores de grasa T3 son mi segunda recomendación, y funcionan de manera diferente a los quemadores de grasa a base de estimulantes.
La T3 (triiodotironina), también conocida como cimelina, es un medicamento usado para tratar el hipotiroidismo, una condición en la que la actividad tiroidea es baja y se acumula grasa en el cuerpo, incluso si consumes menos calorías.
Cuando los niveles de T3 aumentan, la lipólisis mejora, estimulando la quema de grasa.
A menudo, los culturistas toman T3 (cytomel) junto con otros esteroides quemadores de grasa, como anavar, antes de una competición.
Esto potencia la pérdida de grasa, ayudándoles a definir su musculatura. Por lo tanto, la T3 es una hormona muy potente para la pérdida de grasa.
El cytomel es el medicamento recetado a pacientes con niveles bajos de T3. Aunque no es un suplemento natural, existen suplementos naturales de T3 que imitan sus efectos quemagrasas en el cuerpo.
Durante una fase de definición, los niveles de T3 tienden a disminuir, haciendo más difícil la pérdida de grasa a medida que la dieta avanza. Sin embargo, los suplementos de T3 pueden revertir este efecto.
También hay evidencia que sugiere que niveles más altos de T3 pueden ayudar a preservar el músculo.
Dos ingredientes naturales que pueden aumentar los niveles de T3 son el extracto de guggul y la L-tirosina.
- Extracto de Guggul: Este árbol originario de la India ha demostrado aumentar la conversión de T4 a T3, probablemente al mejorar la absorción de yodo. Las deficiencias de yodo están asociadas con el hipotiroidismo.
- L-tirosina: Un aminoácido natural cuya deficiencia se ha vinculado al hipotiroidismo. La L-tirosina juega un papel clave en la producción de T3 en el cuerpo; por lo tanto, mayores niveles de este aminoácido pueden ayudar a aumentar la pérdida de grasa.
Potenciadores de HGH
La hormona del crecimiento humano (HGH) es utilizada de manera exógena por culturistas que buscan aumentar músculo y quemar grasa.
Como resultado, los fabricantes de suplementos naturales han intentado emular estos efectos con ingredientes aprobados por la FDA.
Existen varios ingredientes naturales que han demostrado aumentar los niveles de HGH. Sin embargo, he encontrado que los suplementos naturales de HGH no producen ganancias musculares notables; aunque pueden acelerar la pérdida de grasa, por ejemplo:
- Beta-alanina
- Glutamina (+78%), con una dosis de 2 g al día
- La L-ornitina tiene un efecto significativo cuando se toma 30 minutos después del ejercicio
- Frijoles
Estudios y Suplementos Recomendados
Uno de los mejores suplementos para aumentar la hormona del crecimiento en mi experiencia es el GABA. La investigación ha demostrado que el GABA puede aumentar los niveles de HGH hasta en un 400% cuando se toman 2 gramos al día.
Se cree que el GABA incrementa la HGH promoviendo un sueño más profundo y reparador.
El 75% de la HGH se secreta a través de la glándula pituitaria durante la noche; por lo tanto, la mejora en la calidad del sueño podría ser la razón de este aumento en la hormona.
Otros suplementos naturales que han demostrado aumentar la HGH incluyen:
- Beta-alanina
- Glutamina: Incremento del 78% con una dosis de 2 gramos al día
- L-ornitina: Un aumento significativo cuando se toma 30 minutos después del ejercicio
- Grano de terciopelo
Ganadores de Peso
A veces, los ectomorfos (como yo) necesitan comer muchísimo para crecer.
Las dietas altas en calorías son extremadamente anabólicas.
Sin embargo, puede ser difícil consumir suficientes calorías para crecer porque los alimentos saludables pueden dejarte lleno, disminuyendo tu apetito.
En lugar de recurrir a comida chatarra para aumentar tus calorías, una alternativa más inteligente es comprar un suplemento para ganar peso.
Los ganadores de peso no son obligatorios para los culturistas naturales que buscan aumentar masa, ya que pueden obtener las calorías necesarias solo con la comida.
Sin embargo, si alguien no puede alcanzar sus objetivos calóricos altos solo con alimentos, los ganadores de peso pueden ser la solución.
Esto puede resultar en un gran aumento en las ganancias musculares y de fuerza durante la temporada de volumen.
Otros Suplementos
He probado muchos otros suplementos, como:
- Proteína de suero
- Proteína de caseína
- BCAA
- NO2
- Preentrenamientos
- Glutamina
- Omega 3
Sin embargo, ninguno de estos suplementos tuvo un impacto notable en mi físico.
Proteína de Suero y BCAA
En una época, llegué a consumir más de 200 gramos de proteína al día, tomando batidos de proteína de suero y caseína en diferentes momentos del día.
Luego, decidí eliminar todos los batidos de proteína de mi dieta como prueba, y no noté ninguna diferencia.
Hice lo mismo con los BCAA, obteniendo los mismos resultados. Por mi experiencia personal, puedo decir que los suplementos de proteína y BCAA están sobrevalorados.
El mejor beneficio que ofrecen estos suplementos básicos es una posible mejora en la recuperación muscular entre entrenamientos.
Sin embargo, no noté una recuperación mejorada ni siquiera cuando estaba tomando BCAA o batidos de proteína. No vi ninguna diferencia, así que los eliminé y ahorré dinero.
Nota: Los entrenadores personales y otros gurús pueden decirte que los batidos de proteína y los BCAA son esenciales para obtener ganancias como culturista natural; sin embargo, mi consejo sería probar a prescindir de ellos y ver si notas alguna diferencia.
Podrías sorprenderte con los resultados.
Es importante tener en cuenta que la proteína de suero ha sido popular entre los culturistas en los últimos 50 años. Antes de esto, algunos de los mejores físicos de la historia fueron esculpidos sin tales polvos de proteína.
Algunos nombres legendarios que no tenían acceso a polvos de proteína de suero y caseína fueron Reg Park y Steve Reeves. Ellos lograron desarrollar cuerpos impresionantes sin necesidad de estos suplementos.
Suplementos de NO2
Los suplementos de NO2 son geniales para la motivación, ya que pueden ayudarte a obtener mayores bombeos musculares.
Sin embargo, en términos de ganancia muscular o pérdida de grasa, no producen resultados significativos que justifiquen gastar tu dinero regularmente en ellos.
Preentrenamientos
Los preentrenamientos pueden ser útiles cuando intentas aumentar la intensidad de tus entrenamientos o superar un estancamiento de fuerza.
Sin embargo, solo deben usarse de manera esporádica, porque tu cuerpo desarrolla tolerancia a ellos.
A largo plazo, esto puede resultar en entrenamientos letárgicos y en que te vuelvas dependiente de estimulantes fuertes para completar tu rutina.
Además, he notado que los preentrenamientos pueden causar varios efectos secundarios, como aumento de la presión arterial, insomnio y ansiedad.
Esto se debe a sus fuertes efectos en el sistema nervioso y la producción de adrenalina.
Omega 3
No hay nada malo en suplementar con cápsulas de omega-3, ya que pueden contribuir a una buena salud.
Sin embargo, la mayoría de los culturistas naturales buscan desesperadamente ganancias musculares que los hagan destacar.
Por lo tanto, quería que los suplementos mencionados en este artículo tuvieran el potencial de agregar varios kilos de músculo a tu físico. Los omega-3 no hacen eso (al igual que los multivitamínicos).
Resumen
He gastado miles de euros en suplementos naturales para culturismo desde que empecé a levantar pesas hace 12 años.
Muchos de ellos tuvieron poco o ningún efecto, a pesar de que las empresas de suplementos convencen a las masas de que sus productos son cruciales en ciertos momentos del día, como la ventana anabólica posterior al entrenamiento.
Sin embargo, hubo un par de suplementos que me dieron buenos resultados. En particular, los potenciadores de testosterona llevaron mis ganancias a un nuevo nivel, dándome resultados similares a los esteroides.
La respuesta de las personas a los suplementos suele ser genética, ya que dos personas pueden tomar el mismo suplemento, pero una crece significativamente y la otra permanece igual.
Por lo tanto, vale la pena probar los diferentes suplementos mencionados en este artículo para ver cuáles funcionan para ti y cuáles no. Sin embargo, ningún suplemento natural para culturismo hará milagros si tus entrenamientos carecen de intensidad o tu dieta no es adecuada.
PD: Si pudiera recomendar solo un suplemento natural para culturismo, sería TestoGen (un potente potenciador de testosterona).
