Descargo de responsabilidad: El siguiente artículo es sólo para fines educativos y no promueve el uso de esteroides ilegales. El artículo se basa en nuestra experiencia respaldada por estudios clínicos. Los esteroides o cualquier otro producto para mejorar el rendimiento pueden dañar seriamente su salud.
Tener unos brazos musculosos es clave si quieres destacar, ya sea en la playa o en el gimnasio. Son la guinda del pastel, lo que a menudo marca la diferencia entre un buen físico y uno que se recuerda para siempre.
No es casualidad que Arnold Schwarzenegger, el rey del culturismo, tuviera los mejores brazos de todos los tiempos. Sus bíceps siguen siendo admirados 50 años después.
¿Tenía Arnold las piernas tan desarrolladas? No, en comparación con alguien como Tom Platz, Arnold tenía las piernas menos trabajadas.
Pero esto no importaba porque sus brazos eran legendarios.
Arnold tenía unos bíceps enormes, con picos que parecían pequeñas montañas y venas que se extendían desde los hombros hasta los antebrazos.
Pero no solo los culturistas profesionales desean tener brazos grandes; cualquier hombre también los quiere para ganar más respeto de sus amigos y llamar la atención de las chicas.
Aunque una rutina de culturismo típica trabaja todos los músculos, los brazos son los más visibles cuando llevas una camiseta.
Por eso, es lógico que la mayoría de los chicos quieran presumir de sus brazos. Unos brazos grandes representan fuerza, poder y dominio.
Desde un punto de vista funcional, tener unos brazos fuertes también es muy útil para mejorar en ejercicios compuestos importantes, como fondos, press de banca, dominadas, jalones y remos, que requieren tríceps y bíceps fuertes.
Tabla de contenidos
Mi transformación
Si hay alguien cualificado para hablar de cómo conseguir unos brazos grandes, ese soy yo. Aquí te cuento mi transformación tras años de trabajo duro, dieta y entrenamiento. Y sí, todo fue 100% natural, sin esteroides.
Mis hombros pequeños se convirtieron en rocas y mis brazos flacos en auténticas pitones.
La verdad es que tenía una genética pésima para desarrollar brazos grandes, o músculo en general. Era un ectomorfo clásico, siempre luchando por ganar masa muscular, sin importar cuánto me esforzara en el gimnasio.
En este artículo, te contaré cómo conseguí que mis brazos crecieran de aproximadamente 30 a 43 cm.
Digo “aproximadamente” porque no estoy seguro de la medida exacta de mis brazos antes de empezar a levantar pesas; sin embargo, basándome en las fotos, parecían de unos 30 cm.
Abajo hay una foto reciente de mis brazos, midiendo 43 cm en frío y posiblemente 44.5 cm con “pump”. Para poner esto en perspectiva, esta medida es en frío y flexionado, y mi altura es de 1.73 m.
En comparación, Frank Zane, uno de los mejores culturistas de la era dorada, tenía brazos de 46 cm con una altura de 1.75 m. Sin embargo, se sabe que Frank usó esteroides anabólicos para alcanzar ese tamaño.
¿Cómo superé mi genética de “hard-gainer” y conseguí brazos grandes de manera natural? Sigue leyendo mis consejos y lo descubrirás.
5 Consejos para Tener Brazos Grandes
Estos consejos están ordenados por importancia:
Aumenta el Tiempo Bajo Tensión
El concepto de sobreentrenamiento en el culturismo es solo un mito. Me refiero a la creencia de que entrenar tus brazos (u otros grupos musculares) durante más de una hora es contraproducente. Esto es completamente falso.
Mi Experimento Loco con los Brazos
Te contaré uno de mis experimentos más locos y secretos, y los resultados que obtuve. Hace seis meses, entrené mis brazos durante 8 horas al día, 5 veces a la semana (de lunes a viernes).
Entrenaba durante 2 horas seguidas, tomaba un pequeño descanso (15-20 minutos) y entrenaba otras 2 horas.
Después de 4 horas, me iba a casa, comía un montón de comida y repetía otras 4 horas de entrenamiento antes de dormir. Así, completé 40 horas de entrenamiento de brazos en solo 5 días.
La semana siguiente, entrenaba otros grupos musculares como de costumbre para que no se desinflaran, y la semana después, volvía a hacer lo mismo con los brazos.
En total, hice esta semana loca de entrenamiento de brazos cinco veces en unas 12 semanas. Lo llamé “Armagedón”.
¿Cuáles fueron mis resultados?
Gané 2 cm en mis brazos, pasando de 42 cm a 44 cm. Después de definir y perder algo de grasa, mis brazos se quedaron en 43 cm.
Este aumento de tamaño fue músculo magro que se quedó conmigo permanentemente, no solo una inflamación temporal.
Sabía que mis brazos iban a responder bien a este volumen loco porque ya había hecho experimentos más pequeños antes, con buenos resultados.
Por ejemplo, entrené mis brazos durante 2 horas al día, 5 veces a la semana, y obtuve excelentes resultados.
¿Cómo pude hacer este experimento sin sobreentrenarme?
Usé pesos súper ligeros (2.5 kg para curls con mancuernas), hice muchas repeticiones (más de 50 por serie) y nunca llegué cerca del fallo muscular.
La intensidad de mi entrenamiento era muy baja, lo que me permitió completar este experimento loco. Este test también demostró que no necesitas levantar pesado para construir músculo.
Este experimento funcionó porque hubo un tiempo bajo tensión excesivo, el componente más importante para el crecimiento muscular.
Otros Ejemplos de Tiempo Bajo Tensión
Gimnastas
Los gimnastas olímpicos son un gran ejemplo de este principio en acción.
Ellos entrenan levantando su propio peso corporal durante varias horas cada día.
Los culturistas dirían que esto es sobreentrenamiento; sin embargo, su cuerpo ha construido lentamente este volumen increíble a lo largo de varios años, y como resultado, tienen una musculatura brutal.
Es curioso, pero a los gimnastas no les preocupa nada el tamaño de sus músculos.
Su meta es ser lo más ligeros y fuertes posible, así que ganar mucho músculo en realidad les perjudica porque es pesado y puede dificultar sus movimientos.
Si te fijas en otros deportistas, también verás ejemplos de tiempo bajo tensión en su entrenamiento.
Por ejemplo, la espalda de los escaladores, las pantorrillas de los ciclistas o los dorsales de los nadadores. Todos ellos desarrollan sus músculos gracias a este principio.
Si quieres que tus brazos crezcan rápidamente, incrementar el tiempo bajo tensión es la mejor manera de lograrlo.
Nota: No te preocupes, no necesitas entrenar tus brazos durante 40 horas a la semana como un profesional para ver resultados impresionantes. Entiendo que la mayoría de la gente no tiene tanto tiempo.
Lo que sí puedes hacer es aplicar este principio de aumentar el tiempo bajo tensión. Por ejemplo, si ahora entrenas tus brazos una hora a la semana, intenta aumentar a tres horas a la semana.
Con eso, ya deberías notar una mejora significativa en el tamaño de tus brazos. Mi consejo es que dediques tantas horas como te sea posible sin comprometer tu salud.
Bill Pettis
Bill Pettis fue un culturista famoso en los años 70, conocido por tener los “brazos más grandes del mundo” y realizar entrenamientos maratónicos para los brazos.
Bill entrenaba un promedio de 6 horas al día, dedicando a veces hasta 10 horas solo a sus brazos (¡incluso más que muchos profesionales!). Para mantener su energía, consumía leche y miel.
Sin embargo, estos entrenamientos extremos le pasaban factura, necesitando varios días de recuperación y a veces llegando al agotamiento total. (¡No intentes esto en casa!)
“Bill Pettis fue uno de mis compañeros de entrenamiento favoritos. Tenía los brazos más grandes que he visto, pero lo más importante es que tenía el corazón más grande. Lo voy a extrañar.”
Los brazos de Bill no solo eran enormes, sino también increíblemente fuertes. La gente lo veía hacer extensiones de tríceps de pie con 170 kg en Venice Beach, y esto con un peso corporal de aproximadamente 113 kg.
Sus brazos medían 56 cm en frío y 59 cm con bombeo, todo esto con una altura de solo 1,55 m. En comparación, los brazos de Phil Heath miden hoy 54 cm en frío y 58 cm con bombeo.
Lo más impresionante es que Bill era conocido por ser prácticamente natural. A los 16 años, ya tenía un brazo de 51 cm y un peso corporal de 71,5 kg. A los 18, sus brazos medían 53 cm y pesaba unos 88,5 kg.
Aunque no puede ser clasificado como natural de por vida, admitió haber experimentado con esteroides durante 5 días (probablemente dianabol). Aparte de eso, se cree que nunca volvió a tomar nada más.
Por experiencia personal, sé cuánto puedes crecer de manera natural con un volumen adecuado.
Sumando la genética asombrosa de Bill, es razonable creer que gran parte de su tamaño de brazo era natural, especialmente porque mucho de ese tamaño ya lo había alcanzado antes de terminar la pubertad.
Imagínate estar en la escuela con 16 años y tener brazos de 51 cm.
Come a lo Grande para Ser Grande
La comida es anabólica.
Todos conocemos a alguien que antes era muy gordo, pero que ha perdido peso y ahora luce musculoso. Parece que esa grasa se ha transformado en músculo y ahora tiene unos brazos que todos envidian.
¿Cómo funciona esto?
En el mundo del culturismo, los “expertos” suelen decir que si comes con un pequeño excedente de calorías (+500), ganarás algo de músculo sin ganar demasiada grasa.
Y que si comes con un gran excedente de calorías (más de 500), la mayoría del peso que ganes será grasa. Por eso, recomiendan hacer un “bulk limpio”, es decir, comer con un excedente de solo 500 calorías.
Esto no es del todo cierto. No importa si comes con un excedente de 500 calorías o con uno de 5.000, el peso que ganes se distribuirá de manera proporcional. Por ejemplo, si subes 4,5 kg, alrededor de 2,7 kg serán grasa y 1,8 kg serán masa magra.
Las investigaciones sobre los efectos de comer en exceso han encontrado que, en promedio, el porcentaje de masa libre de grasa ganada es del 50-68%.
Un estudio mostró que el 68% de las personas sedentarias que comieron en exceso ganaron 2/3 de músculo en comparación con grasa.
Esto quiere decir que, aunque comas en exceso, te pongas como un cerdo y no hagas ni una pesa, aún así ganarás algo de músculo, aunque sea menos que grasa.
Algunos estudios sugieren que “comer con un pequeño superávit calórico resulta en un 100% de ganancias musculares”. Pero hay un truco: los participantes de estos estudios habían perdido músculo en el pasado.
Por lo tanto, al comer en exceso, simplemente estaban recuperando la masa muscular que ya habían tenido.
Por ejemplo, si en algún momento de tu vida comiste menos de lo necesario y perdiste 2,72 kg de músculo, podrías comer en exceso todo lo que quisieras y recuperarías esos 2,72 kg de músculo sin ganar grasa.
Pero, una vez alcanzado ese punto, cualquier peso que ganaras se distribuiría de nuevo proporcionalmente, mayormente en forma de grasa.
Esta recuperación de músculo a través de comer en exceso es un tipo de memoria muscular. La he utilizado para aumentar el tamaño de mis brazos rápidamente (lee mi post).
Christian Bale también aplicó esta técnica para recuperar el músculo que perdió en “El Maquinista” y transformarse en “Batman Begins”.
Mis experimentos con atracones
He realizado algunos experimentos en los que me he dado atracones para ver cómo afecta esto a mi cuerpo. En mis pruebas, he notado que aproximadamente el 60% del peso que gano es grasa y el 40% es masa muscular, lo cual coincide con estudios previos.
Durante estos experimentos, solía consumir entre 6,000 y 7,000 calorías al día, tratando de ganar tanto peso como fuera posible en unos 40 días. Después, dedicaba entre 6 y 9 meses a hacer dieta para eliminar la grasa ganada.
Normalmente, en esos 40 días, podía ganar unos 20,50 kg (no intentes esto en casa; no es saludable). Al final del año, habría ganado alrededor de 6 kg de masa muscular. Puede que no parezca mucho, pero en el espejo se nota una gran diferencia.
Nota: Si reduces tu ingesta calórica y comes con un pequeño déficit (-25% de tus calorías de mantenimiento), podrás mantener la masa muscular mientras eliminas la grasa. La pérdida de peso lenta ayuda a retener músculo.
Durante estos periodos de alimentación excesiva, comía de todo: pizza, nachos y cantidades ingentes de chocolate todos los días.
Básicamente, me sentía como Ben Stiller al final de “Dodgeball”. Comía hasta sentirme enfermo, y luego seguía comiendo más. Mis órganos debían de estar sufriendo.
Estaba poniendo en riesgo mi salud a corto plazo para lograr ganancias musculares rápidas. La gente a mi alrededor no entendía mi plan y solo pensaba que estaba engordando.
He realizado aproximadamente cinco de estos ciclos de aumento de volumen en mi vida, ganando unos 30 kg de masa muscular en total, lo cual es considerable para mi estructura ectomorfa.
Aproximadamente 10 de los 13 cm que he ganado en mis brazos se deben a esta técnica de comer en exceso. Me ha llevado años de arduo trabajo, comiendo en exceso y luego haciendo dieta, perdiendo alrededor del 10% de grasa corporal con cada ciclo.
Es una manera efectiva de construir músculo, pero requiere mucha dedicación y sacrificio. No te mantendrás definido con abdominales todo el año.
Luchadores de Sumo
Si alguien te preguntara: “¿Quiénes son las personas más musculosas del planeta?”, probablemente dirías que los culturistas profesionales, esos que están llenos de esteroides.
Pero te sorprendería saber que estás equivocado.
La respuesta correcta son los luchadores de sumo.
Aunque no lo parezca, estos hombres que a primera vista parecen obesos, tienen más masa muscular bajo toda esa grasa que incluso los culturistas profesionales de la IFBB, como Phil Heath.
Un estudio comparó la masa libre de grasa (FFM) de 37 luchadores de sumo japoneses con la de 14 culturistas altamente entrenados. Como era de esperarse, los luchadores de sumo tenían un mayor porcentaje de grasa corporal (26,1%) en comparación con los culturistas (10,9%).
Pero aquí viene lo interesante: los luchadores de sumo tenían significativamente más masa libre de grasa en comparación con los culturistas.
¡Seis de ellos tenían más de 100 kg de masa libre de grasa! El luchador de sumo más grande del estudio tenía 121 kg de masa libre de grasa.
Para poner esto en perspectiva, Phil Heath pesa aproximadamente 109 kg cuando compite en el Mr. Olympia. Con un 4% de grasa corporal, su masa libre de grasa es de alrededor de 104,5 kg.
Este es uno de los mejores culturistas del mundo, con 7 trofeos Sandow, igualando a Arnold Schwarzenegger, y aun así, fue superado por solo uno de los sumos en este pequeño estudio de 37 luchadores.
De hecho, Phil se vería diminuto al lado del luchador de sumo más grande del estudio, que tiene 16 kg más de masa magra. Si este sumo hiciera una buena definición, parecería un gigante al lado de Phil en el escenario.
Sin embargo, incluso en el peor de los casos donde alguien pierde músculo al estar en déficit calórico, esto es solo temporal. Cuando vuelvas a comer en exceso, tu cuerpo restaurará el 100% del músculo perdido gracias a la memoria muscular.
Nota: Si quieres unos brazos mucho más grandes, puede que necesites hacer varios ciclos de volumen y definición hasta que estés satisfecho con tu tamaño. No significa que debas comer más de 6,000 calorías al día llenándote de comida chatarra como hice yo (aunque me funcionó); puedes hacerlo de manera gradual y ser más amable con tus órganos.
Algunas personas me preguntan si comer limpio evita ganar grasa durante el volumen. En mi experiencia, no importa. Elegir alimentos “sucios” o “limpios” no hizo ninguna diferencia. Lo crucial es el conteo de calorías.
Así que no te sientas mal por comer tus comidas favoritas cuando estás en volumen; no ganarás más grasa ni construirás menos músculo, a pesar de lo que dicen los ‘gurús’ del fitness.
Sin embargo, desde un punto de vista de salud, es mejor optar por alimentos nutritivos.
Músculo Permanente
La mejor parte de ganar músculo a través del principio de comer en exceso es que el músculo que construyes será 100% permanente. Por ejemplo, si empiezas a levantar pesas en el gimnasio, desarrollarás músculo.
Sin embargo, si dejas de levantar pesas, volverás a tu tamaño anterior.
Cuando comes en exceso para construir músculo, este cambio es permanente. Así que el músculo se quedará contigo para siempre, independientemente de si sigues entrenando o no.
Si no me crees, yo soy un caso de estudio en la vida real.
Sorprende a Tus Brazos
¿Deberías entrenar con muchas repeticiones o pocas? ¿Rápido o lento? ¿Pesado o ligero?
La respuesta es: todas las anteriores.
No todas al mismo tiempo, obviamente, pero deberías incorporar todos estos diferentes estilos de entrenamiento en tu rutina.
Un error común al intentar aumentar el tamaño de los brazos es quedarse con el mismo entrenamiento durante meses o años. No hay un solo entrenamiento que mágicamente te dé brazos grandes.
Si cambias constantemente tus entrenamientos, crearás un nuevo estímulo cada semana, y tus brazos se adaptarán creciendo más grandes y fuertes.
Esto se llama impactar tus brazos en crecimiento, y básicamente significa mantener a tus músculos adivinando.
Cómo machacar tus brazos para que crezcan:
- Repeticiones superlentas
- Pesos ligeros
- Pesos pesados
- Ejercicios diferentes
- Súper series
- Tri-series
Repeticiones Súper Lentas
Realizar repeticiones lentas es mi método favorito para trabajar los bíceps y tríceps, y añadir un poco de tamaño extra a mis brazos.
Normalmente, levanto durante 3 segundos en la fase concéntrica del movimiento, y luego bajo durante 3 segundos en la fase excéntrica.
Los culturistas generalmente levantan durante 1 segundo hacia arriba y 1 segundo hacia abajo. Al adoptar esta estrategia de 3 segundos, aumentas el tiempo bajo tensión tres veces más.
La investigación ha demostrado que realizar repeticiones lentas puede triplicar las ganancias musculares en un período de 12 semanas.
En un estudio, los participantes completaron repeticiones excéntricas de 3 segundos mientras realizaban curls de Scott.
Los científicos concluyeron que usar pesos más ligeros y realizar repeticiones más lentas es más efectivo para construir tamaño y fuerza muscular en comparación con levantar un peso más pesado más rápido.
Esto se debe a que las repeticiones lentas aumentan la tensión y el estrés en las fibras musculares, especialmente en las de contracción rápida, que son las responsables de la hipertrofia.
Además, este estilo de entrenamiento comprime los vasos sanguíneos durante más tiempo, lo que resulta en bombeos más grandes y ayuda a estirar la fascia muscular.
Pesos Ligeros
No tengas miedo de usar pesos ligeros durante el entrenamiento; como se mencionó en estudios anteriores, levantar pesos más ligeros puede resultar en mayores ganancias musculares y un aumento de la fuerza.
La clave está en el tiempo bajo tensión, no en presumir cuánto peso puedes levantar.
Durante mi experimento de entrenar los brazos 8 horas al día, gané 2 cm en mis brazos usando solo 5 kg en las extensiones de tríceps.
Hacía 60 repeticiones por serie, descansaba 20 segundos y repetía. Esto demuestra que no necesitas levantar pesado para construir músculo; deja tu ego a un lado.
Pesos Pesados
Si has pasado las últimas sesiones levantando ligero y haciendo repeticiones lentas, cambia el entrenamiento levantando pesos más pesados y haciendo repeticiones rápidas.
Si tuviera que elegir entre repeticiones lentas y rápidas, me quedaría con las repeticiones lentas porque producen mejores ganancias en los brazos. Sin embargo, combinar ambas es lo ideal para mantener a tus bíceps y tríceps adivinando.
Arnold solía realizar “cheat curls”, donde cargaba la barra con mucho peso, arqueaba la espalda y usaba impulso para completar las repeticiones.
Esta es una forma intencionalmente deficiente que puede sobrecargar los músculos y ayudarte a completar más repeticiones cuando de otra manera no podrías con una forma estricta.
Diferentes Ejercicios para el Crecimiento de los Brazos
Cambiar de ejercicios en cada sesión es una excelente manera de obligar a tus brazos a crecer.
Ejercicios para Tríceps
Aquí tienes una lista de diferentes ejercicios para trabajar tus tríceps:
- Flexiones de brazos en paralelas
- Flexiones diamante
- Extensiones de tríceps
- Extensiones con cuerda
- Press de banca cerrado (manos a 15 cm de distancia)
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Press francés
- Flexiones con mancuernas invertidas
- Fondos en banco con peso
- Press en polea alta con barra V baja
- Extensiones de tríceps inversas
Ejercicios para Bíceps
Y aquí tienes una lista de ejercicios para trabajar tus bíceps:
- Curl de martillo
- Curl con barra
- Curl de predicador
- Curl de barra invertida
- Waiter curl
- Curl con mancuernas de pie
- Curl araña con mancuernas
- Curl araña con barra EZ
- Curl en T
- Curl arrastre
- Curl cruzado con mancuerna
- Dominadas
- Curl con cable
- Curl martillo con cable
Superseries y Triseries
Las superseries y triseries son otra excelente manera de sorprender a tus brazos y promover su crecimiento.
Superseries
Una superserie consiste en completar una serie de un ejercicio y luego, sin descanso, pasar inmediatamente a una serie de otro ejercicio.
Por ejemplo, puedes hacer 30 repeticiones de flexiones en barra paralela y luego 15 repeticiones de fondos con peso sin descanso entre ellas. Eso sería una superserie.
Triseries
Las triseries siguen el mismo principio que las superseries, pero agregando un tercer ejercicio después del segundo. Realizas tres ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos.
Las superseries y triseries fatigan los músculos más de lo habitual, lo que sobrecarga los músculos y resulta en una mayor hipertrofia.
Además, tus entrenamientos serán más cortos porque realizarás el mismo volumen de trabajo en aproximadamente la mitad del tiempo.
Debido a la mayor intensidad de esta metodología de entrenamiento, es posible que solo puedas entrenar durante 30 minutos en lugar de una hora. Si normalmente entrenas durante 40 minutos, tus sesiones podrían reducirse a solo 20 minutos.
Puedes optar por hacer superseries con ejercicios solo para bíceps o combinar ejercicios para bíceps y tríceps. Personalmente, prefiero esta última opción porque proporciona un gran bombeo a todo el brazo.
Corte (perder grasa)
El corte es la fase en la que un culturista come con un ligero déficit calórico para quemar grasa mientras retiene masa muscular. Esto puede sonar contradictorio con mi consejo anterior de “comer mucho para crecer”, pero escúchame.
Cuando comes mucho para crecer, tu cuerpo aumenta de tamaño. Sin embargo, cuando pierdes grasa en tus brazos, puede que disminuyan en tamaño real, pero se verán mucho más grandes.
Es una ilusión. Debido a una cintura más pequeña y una mayor definición muscular, tus brazos parecerán más grandes e impresionantes.
Es irónico porque las personas que ya son grandes temen perder músculo al cortar; sin embargo, en realidad, se verían mucho más grandes después de un corte.
Si me dieran un euro por cada vez que alguien me dijera: “Wow, Erny, te ves más grande, ¿estás en volumen?”, y yo respondo: “No, estoy cortando”.
Hay algunos culturistas que parecen tener mucho músculo, pero cuando sacas la cinta métrica, te sorprendes de lo pequeños que son sus brazos. Esta es la ilusión que acompaña el estar muy definido.
Así que, come mucho para crecer y luego corta. Repite este proceso tantas veces como sea necesario hasta que estés satisfecho con el tamaño de tus brazos, lo que probablemente nunca sucederá.
Resumen
- Aumenta el tiempo bajo tensión (más frecuencia o volumen).
- Come mucho para crecer.
- Sorprende a tus brazos (cambia tu entrenamiento).
- Reduce tu grasa corporal.
Ahí lo tienes, mis secretos para construir brazos, desafiando a tu genética, al alcance de todos. Estos son los mejores 5 consejos de todos los tiempos para hacer que tus brazos crezcan, basados en 10 años de pruebas en el gimnasio.
Si adoptas estos principios de entrenamiento, tus brazos crecerán más grandes, fuertes y rápidamente.
