Descargo de responsabilidad: El siguiente artículo es sólo para fines educativos y no promueve el uso de esteroides ilegales. El artículo se basa en nuestra experiencia respaldada por estudios clínicos. Los esteroides o cualquier otro producto para mejorar el rendimiento pueden dañar seriamente su salud.
Los músculos abdominales están en acción constante a lo largo del día. Se contraen cada vez que toses, subes escaleras, te agachas para recoger algo o te giras para moverte en otra dirección.
Actúan como músculos estabilizadores; por eso, sin una buena fuerza en esta zona, perderíamos el equilibrio y nos caeríamos.
Tener una fuerza mínima para mantener el equilibrio y una postura adecuada es diferente a tener una fuerza óptima para el culturismo.
Dado que los abdominales trabajan constantemente durante el día, es esencial priorizar su entrenamiento con ejercicios intensos y frecuentes utilizando el concepto de sobrecarga.
Esto no solo aumentará la hipertrofia abdominal y, por ende, su visibilidad, sino que también desarrollará un núcleo fuerte que mejorará tu fuerza funcional.
Aquí te dejamos una lista de 10 ejercicios abdominales que te recomendamos para fortalecer tu core.
Con estos ejercicios, estarás tan fuerte que aunque Dennis Chan te dejara caer un coco sobre los abdominales desde un árbol, ¡seguirías en pie!
Tabla de contenidos
Los 10 mejores ejercicios abdominales
1. Elevación de piernas en silla romana
La silla romana es un aparato común en la mayoría de los gimnasios y es excelente para trabajar los flexores de la cadera y los abdominales.
Los flexores de la cadera son los que más trabajan durante la primera mitad del movimiento, cuando levantas las piernas hasta dejarlas paralelas al suelo, similar a la variante de elevación de piernas en suspensión.
Sin embargo, cuando los muslos sobrepasan la paralela y la pelvis se flexiona hacia la caja torácica, los abdominales se activan intensamente.
Muchas personas confunden la fatiga de los flexores de la cadera con la de los abdominales inferiores, lo que lleva a la creencia errónea de que la elevación de piernas en silla romana es un ejercicio para los abdominales inferiores y de que solo se deben llevar los muslos hasta la paralela con el suelo.
Manteniendo las piernas extendidas durante todo el ejercicio, puedes aumentar su dificultad.
Preparación:
- Súbete a la silla romana utilizando los reposapiés.
- Apoya la espalda en el respaldo y sujeta el torso con los antebrazos apoyados en los reposabrazos, dejando las piernas colgando hacia el suelo.
Ejecución:
- Sube las rodillas hacia el pecho flexionando las caderas y doblando las rodillas mientras elevas los muslos.
- Lleva los muslos más allá de la paralela, flexionando la cadera para conseguir la máxima contracción de los abdominales.
- Invierte el movimiento lentamente hasta la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones que desees.
2. Crunch abdominal
El crunch abdominal es uno de los ejercicios más populares para trabajar el recto abdominal y los músculos oblicuos, que se encuentran a cada lado del abdomen.
A diferencia de la clásica sentadilla, el crunch tiene una amplitud de movimiento mucho menor.
En este ejercicio, los abdominales son los responsables de la flexión lumbar, por lo que se aíslan durante cada repetición, mientras que las sentadillas implican principalmente a los flexores de la cadera, lo que reduce el estímulo sobre los abdominales.
Para quienes buscan reducir la grasa en el estómago y las caderas, el crunch es excelente para desarrollar los músculos abdominales, pero no logrará una reducción localizada de grasa.
Lo mejor es seguir un programa de entrenamiento y una dieta que favorezcan la pérdida de grasa general. Verás el desarrollo de los abdominales de manera más notable cuando los niveles de grasa disminuyan, lo que te dejará con una sección media más firme y definida.
Preparación:
- Coloca una esterilla en el suelo.
- Túmbate sobre la esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Dobla los brazos por los codos y coloca las manos cerca de las orejas.
- Mantén un espacio entre el pecho y la barbilla durante todo el ejercicio, manteniendo el cuello en posición neutra.
Ejecución:
- Levanta los hombros del suelo, flexionando la parte superior de la espalda mientras la inferior permanece inmóvil.
- Una vez alcanzada la contracción máxima, haz una pausa de un segundo y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
3. Flexiones con balón de estabilidad
El crunch con balón de estabilidad es una variante del crunch abdominal tradicional que, cuando se realiza correctamente, puede proporcionar un mayor estímulo a los abdominales.
La clave está en colocar el balón de manera que apoye la región inferior de la espalda, permitiendo que el torso se extienda sobre el contorno del balón antes de flexionarse hacia arriba para realizar el crunch.
Es importante elegir el tamaño adecuado del balón de estabilidad. Algunos usuarios pueden sentir incomodidad en la zona lumbar si el balón no es el correcto.
Hemos comprobado que usar un balón más pequeño, adecuado para la persona, permite una mayor flexión de la articulación de la cadera.
Mito sobre la pérdida de grasa localizada
Como en todos los ejercicios de core, es importante recordar que no se puede reducir la grasa de manera localizada. Los crunches son excelentes para desarrollar los músculos abdominales, pero no reducirán específicamente la grasa del estómago y las caderas.
Para ello, se debe seguir un programa de ejercicios y una dieta que promuevan la pérdida de grasa en general.
Los ejercicios como el crunch con balón proporcionan el estímulo necesario para desarrollar los abdominales, cuyo desarrollo será más evidente con niveles de grasa corporal más bajos.
Preparación:
- Siéntate sobre un balón de estabilidad.
- Inclínate hacia atrás sobre el balón mientras caminas hacia adelante, de modo que el balón ruede hacia la parte inferior de la espalda.
- Continúa hasta que el balón apoye la parte inferior de la espalda, dejando la cabeza y los hombros libres para descender. Las caderas deben estar ligeramente flexionadas, las rodillas a noventa grados y los pies apoyados en el suelo.
Ejecución:
- Eleva la cabeza y los hombros hacia arriba, flexionando el abdomen.
- Haz una pausa cuando sientas una contracción máxima.
- Invierte lentamente el movimiento hasta la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
4. Flexiones en V (V-Ups)
La flexión en V es un ejercicio abdominal avanzado que implica la flexión simultánea de la cadera y la columna para trabajar el recto abdominal (el famoso “six-pack”), los oblicuos y los flexores de la cadera.
Este ejercicio requiere un nivel considerable de fuerza abdominal, por lo que puede no ser adecuado para principiantes. Para los que están empezando, el crunch tradicional podría ser una mejor opción.
Mito sobre la elevación de piernas y la activación abdominal
Algunas personas creen que la elevación de las piernas desde el suelo trabaja la parte inferior de los abdominales, mientras que la elevación de los hombros y la cabeza se enfoca en la parte superior.
Sin embargo, esto no es completamente cierto. Los músculos flexores de la cadera son los principales responsables de la elevación de las piernas.
La fatiga de estos músculos a veces se confunde con la de la parte inferior del abdomen.
Los abdominales se activan durante la elevación de las piernas en la parte superior del ejercicio si el atleta levanta las caderas del suelo, acortando así la distancia entre la pelvis y la caja torácica.
Preparación:
- Coloca una esterilla en el suelo.
- Túmbate en la esterilla con los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Las piernas también deben estar estiradas, pero con una ligera flexión en las rodillas, que se mantendrá durante todo el ejercicio.
Ejecución:
- Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo, elevando la cabeza y los hombros del suelo para realizar un crunch, manteniendo los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Levanta las piernas para que las caderas se despeguen del suelo en la parte superior del ejercicio.
- En la parte superior del ejercicio, las caderas deben estar elevadas y los brazos estirados hacia los dedos de los pies.
- Invierte lentamente el movimiento hasta la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones que desees.
5. Flexiones con cable
La flexión de rodillas con cable es un ejercicio abdominal avanzado que permite añadir mayor resistencia a la flexión que el propio peso corporal.
Esta capacidad de aumentar la resistencia lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan desarrollar fuerza y potencia mediante el uso de cargas más pesadas y repeticiones más bajas, algo difícil de lograr con el crunch tradicional.
Además, es popular entre los culturistas que pueden aumentar la resistencia para trabajar dentro de un rango de repeticiones más eficaz para la hipertrofia muscular, en lugar de realizar repeticiones interminables con su propio peso corporal.
Preparación:
- Ajusta el pasador al peso correcto en la estación.
- Fija un accesorio de cuerda a la polea superior.
- Agarra cada una de las asas de la cuerda y tira hacia abajo mientras te arrodillas en el suelo.
- Coloca las manos, mientras agarras las asas de la cuerda, a ambos lados de la cabeza.
- El torso debe estar a unos 45 grados, con la espalda ligeramente hiperextendida, preparado para la flexión del tronco.
Ejecución:
- Manteniendo la parte inferior del cuerpo inmóvil, flexiona el torso hacia abajo mientras mantienes las asas a los lados de la cabeza.
- Flexiona hacia adelante hasta alcanzar la contracción máxima. Es importante centrarse en la flexión de la caja torácica hacia la pelvis, no del torso hacia los muslos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
6. Elevación de cadera (Elevación de piernas)
La elevación de cadera tumbado es un ejercicio comúnmente considerado para los abdominales, pero en realidad, durante gran parte del movimiento se ejercitan principalmente los músculos flexores de la cadera.
Esto ocurre porque las piernas se levantan del suelo mediante la flexión de la cadera.
Muchos atletas solo realizan la elevación de piernas hasta que están perpendiculares al suelo.
Sin embargo, el ejercicio puede ser más efectivo para los abdominales si se levantan los glúteos y se inclinan las caderas hacia los hombros en la parte superior del movimiento.
Este componente adicional reclutará el recto abdominal al flexionar la pelvis hacia la caja torácica.
Preparación:
- Coloca una esterilla en el suelo.
- Túmbate en la esterilla, con los brazos a los lados para mejorar el equilibrio y las piernas extendidas con una ligera flexión en las rodillas.
Ejecución:
- Eleva las piernas flexionando la cadera hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo.
- En este punto, levanta los glúteos del suelo, inclinando las caderas hacia los hombros.
- Invierte el movimiento hasta la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones que desees.
8. Crunch en máquina
El crunch en máquina, dirigido principalmente al recto abdominal y también a los oblicuos, es perfecto para quienes desean añadir mayor resistencia al ejercicio de abdominales.
Similar al crunch con cable arrodillado, este ejercicio permite trabajar con cargas elevadas y repeticiones más bajas que las variaciones de crunch con peso corporal.
Beneficios del crunch en máquina
Es ideal para atletas de fuerza y potencia que tradicionalmente trabajan con un rango de repeticiones bajo.
Los culturistas y gimnastas que se centran en el desarrollo muscular del abdomen encontrarán el crunch en máquina útil para trabajar en un rango de repeticiones adecuado para la hipertrofia muscular, normalmente entre diez y quince repeticiones por serie.
Preparación:
- Coloca el pasador con el peso correcto en la pila de pesas y ajusta la altura de la almohadilla pectoral si es necesario.
- Siéntate en el asiento, apoya los pies en el suelo o en la plataforma y presiona el pecho contra la almohadilla.
Ejecución:
- Flexiona la parte superior del torso hacia adelante y hacia abajo contrayendo los abdominales, haciendo que la almohadilla descienda.
- Una vez alcanzada la contracción máxima, invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones que desees.
9. Elevación de piernas colgada
La elevación de piernas colgada se considera a menudo un ejercicio para los abdominales inferiores, pero en realidad, los flexores de la cadera son los más activos durante la primera parte del movimiento, cuando los muslos están paralelos al suelo.
Los abdominales se activan con fuerza cuando los muslos sobrepasan la paralela y la pelvis se flexiona hacia la caja torácica, mientras que los flexores de la cadera pasan a un segundo plano.
Variantes del ejercicio
La forma más fácil de realizar una elevación de piernas es con las piernas flexionadas, pero mantenerlas extendidas todo el tiempo puede hacer el ejercicio más difícil.
Otra variante consiste en reducir la amplitud de movimiento, convirtiéndolo en una elevación de cadera colgante.
Esto elimina la parte inicial de la elevación de piernas, donde los flexores de la cadera son los principales reclutadores, y pone mayor tensión sobre los abdominales.
Preparación:
- Cuélgate libremente de una barra de dominadas, asegurándote de tener suficiente espacio para extender las piernas completamente.
Ejecución:
- Eleva las rodillas hacia el pecho flexionando las caderas y doblando las rodillas mientras subes los muslos.
- Lleva los muslos más allá de la paralela, flexionando la cadera para conseguir la máxima contracción de los abdominales.
- Invierte lentamente el movimiento hasta la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones que desees.
10. Puente lateral
El puente lateral es un ejercicio isométrico que recluta los oblicuos mediante la flexión lateral de la columna cuando levantas las caderas del suelo.
En este ejercicio, los abdominales también se contraen de manera isométrica para ayudar a estabilizar el tronco.
¿Qué es un ejercicio isométrico?
Un ejercicio isométrico es aquel en el que los músculos objetivo se contraen para mantener una posición fija. No se acortan ni se alargan como en los ejercicios dinámicos.
Este tipo de ejercicio es muy eficaz para fortalecer los músculos estabilizadores y prevenir lesiones de espalda.
Preparación:
- Coloca una esterilla en el suelo.
- Túmbate de lado, apoyando el antebrazo en el suelo perpendicular al cuerpo, con las piernas extendidas.
Ejecución:
- Mantén el antebrazo inmóvil para apoyar la parte superior del torso y levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté alineado.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado.
- Baja lentamente los muslos y las caderas hasta la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones o series.
Resumen
Estos ejercicios ayudarán a engrosar los músculos abdominales, haciéndolos más visibles a bajos porcentajes de grasa corporal.
Sin embargo, para que estos resultados sean visibles, es necesario mantener un porcentaje de grasa corporal bajo: menos del 10% para los hombres y menos del 15% para las mujeres.
